食物参考
提到减肥，老生常谈的“管住嘴，迈开腿”定律，大家都铭记在心。
但是，如何“管”？如何“迈”？
这就需要有系统、有计划，并且根据自己的身体状态进行不断调整，最后，不用很痛苦，投入其中，享受这个过程，不知不觉就可以Get好身材了。
一、关于运动：
无论你想要小蛮腰、腹肌、还是翘臀，记住，都要进行全身运动。
因为身体的肌肉是练成片的，全身运动能让脂肪全身掉，最后你会发现，原本你只想要一个小蛮腰，结果倒三角、马甲线什么的都自然而然到齐了。
那如何给自己做一个“迈开腿”的计划呢？一定是无氧运动+有氧运动结合。
无氧运动能刺激肌肉再生，增加身体的肌肉含量。为什么要提高全身的肌肉含量呢？因为肌肉代谢消耗量大，可以把脂肪当做养料来代谢，这就意味着，你肌肉含量越高，脂肪含量就会越低。
简而言之：把自己打造成瘦肉多肥肉少的身材，想象一下运动员的身材，是不是要流口水了？哈哈~
有氧运动能加快身体的代谢，加快脂肪燃烧，和无氧运动配合，动静结合燃脂，当然减肥速度嗖嗖的。
无氧运动计划：
肩、胸、背、腹+臀腿，每天训练一个部位，每个部位做3-4组针对性动作，每组动作10-15次，练四天休息一天，每次运动1小时
1、肩部动作：
坐姿器械推肩：10-15个一组，做3-4组
站姿小哑铃飞鸟：10-15个一组，做3-4组
站姿哑铃前平端：10-15个一组，做3-4组
站姿杠铃片前平举：10-15个一组，做3-4组
2、胸部动作：
跪姿俯卧撑：10-15个一组，做3-4组
坐姿器械推胸：10-15个一组，做3-4组
平板哑铃推胸：10-15个一组，做3-4组
器械龙门架夹胸：10-15各一组，做3-4组
3、背部动作：
站姿俯身哑铃划船：10-15个一组，做3-4组
坐姿龙门架高位下拉：10-15个一组，做3-4组
龙门架跪姿W伸展：10-15个一组，做3-4组
站姿俯身杠铃划船：10-15个一组，做3-4组
4、腹部+臀腿动作：
平躺卷腹：10-15个一组，做3-4组
两头起：10-15个一组，做3-4组
俄罗斯转体：10-15个组，做3-4组
自重深蹲：10-15个一组，做3-4组
静态弓箭步：左右各10-15个组，做3-4组
壶铃摆臀：10-15个一组，做3-4组
正向臀推：10-15个一组，做3-4组
鸭子步：10-15个一组，做3-4组
有氧运动：
游泳、跑步或者骑行，每次30分钟以上，60分钟以内。
有氧运动最佳的燃脂时间是30-40分钟，理论上，超过60分钟以上的有氧运动其实已经没有燃脂效果了，所以不要以为有氧做的时间越长，自己掉的肉越多，那是错误的。
建议：
1、先做无氧运动再做有氧运动。
2、人体的循环是三个月，所以做好训练计划，坚持有计划的训练，三个月就可以看到自己一点点的蜕变了。
二、关于饮食：
一定要吃新鲜的食物，蔬菜水果肉类都要新鲜。尽量少吃真空包装的食物，包装食品一般都是添加剂太多，营养不高，热量却奇高无比。
多吃高蛋白食物，蛋白质是我们人体三大供能来源之一，它也是合成肌肉的营养来源。高蛋白食物有：所有的白肉（鸡鸭鱼肉海鲜类）、蛋类、乳制品类、瘦牛肉瘦猪肉等红肉类。
简而言之：饮食上要低油少盐、高蛋白、种类丰富又新鲜。
早餐：粗粮+蛋类+乳制品类+肉类+蔬菜类
午餐：粗粮+蛋类+乳制品类+肉类+蔬菜类
晚餐：蛋类+乳制品类+肉类+蔬菜类
建议：
1、控制碳水（即主食的摄入量），我们长胖的原因不是吃肉太多，而是主食吃太多，其实吃纯白肉、红肉是不会长胖的，反而越吃越瘦，所以，用蔬菜水果肉类替换掉面条、包子、馒头各种面食。
2、米饭没有面食容易长脂肪，所以可以放心吃，但是也要注意吃的量。
3、晚上建议不要吃主食，因为消化时间短，容易囤积脂肪，如果喜欢吃面食，建议尽量放在中午吃，给自己足够的时间消化代谢。
简而言之：多吃菜少吃主食，多吃清淡的少吃油腻的。
计划有了，So，开始行动吧~
一起高呼：“我要好身材，我要上封面！”
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