痛苦忍受技能主要是由三个大技能组成，第一个技能是危机生存技能，第二个技能是接纳现实技能，第三个技能是戒除上瘾的技能。在上一次课，主要是讲的危机生存技能
本次课主要是讲接纳现实技能以及危机生存技能里面的转移注意力，自我安抚和改善当下三种小技能。
首先我们讲危机生存技能的转移注意力这个技能。也就是当我们痛苦的时候，可以用转移记忆力来这个避免危险的行为，但是转移注意力很容易被滥用，请不要把它当做逃避痛苦情绪的常规手段。第一是进行活动，马上进行活动可以转移注意力，有点类似于行为激活疗法，对于减轻抑郁症是非常有效的。
第二是贡献，就是说是帮助他人能够将自己的注意力是转移到别人身上。
第三个是比较，也就是比较不如我们的人，这样我们会开心一点。
第四个是情绪，就是读一本产生其他情绪的书，那我们转移这个情绪。
第五个是推开，也就是想象有一个箱子或者保险箱，把情绪装在里面，这个就是我们说的保险箱技术。
第六个是用其他的想法，占据短期记忆。
第七个就是用感觉，强烈的不同的感觉来转移我们的注意力，比如我们握一个冰块会非常有用，或者我们握一个冰冻的柠檬也是有用的。或者我们可以用一个橡皮筋儿，戴在这个手上弹那个橡皮筋，让自己感觉到稍微有点疼。
然后我们讲自我安抚，就是用视觉听觉嗅觉味觉来安抚自己，比如说看一部好电影啊，听一首好音乐呀，闻一闻花香啊，吃一顿美味的大餐啊。其次呢，是用身体那个扫描冥想进行自我安抚，在这里就不再进行这个叙述了。
此外，海蓝博士也有一个安抚的方法，就要把关注点放在身体不舒服的位置进行软化安抚，允许。也就是我们把关注点放在身体不舒服的位置，让这个部位慢慢的软化放松，如果这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位周边开始软化和放松，如果你愿意也可以把手放在不舒服的位置上，感受自己手上的温暖，让手的温暖像暖流一样传递到这个部位，让身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松，然后呢，我们可以感受一下这个时候最想听的什么话，想听什么就对自己说什么。我可以说我觉得你经历并承受这种事情真的不容易，也很难过。不过世界上有很多人也曾经经历或正在经历你所经受的痛苦，痛苦是人生的一部分，我还可以说你真的不容易，我知道这件事让你特别难过，承受了这么多不舒服，我好心疼你。
接下来讲，改善当下这个技能，嗯，这个技能有好几个小技能组成，第一个是想象，就是想象一个让你非常放松的强场景等等啊。第二个是意义，就是在痛苦中寻找当下的意义。第三个是祷告，相信世界上有一个拥有很多会的智者，恳求他给予你面对痛苦的力量。第四个是放松活动，比如说洗个热水澡，喝杯热牛奶，做个按摩？第五个是一次只做一件事情，这个就是正念的一部分。第六个就是假期放空，给自己放个假。最后一个就是鼓励，叫自我鼓励。
后我们讲第二个大技能，叫接纳现实技能，它有五个小技能组成，第一个小技能叫全然接纳，第二个小技能叫转念，第三个小技能叫我愿意，第四个效技能叫浅笑和愿意的手势，第五个小技能叫允许你的心对当下的小法保持正念。
第一个技能叫全然接纳，当你不能阻止痛苦的事件和情绪袭来时，什么叫全然的接纳呢？就是意味着完全彻底和全部。那么需要被接纳的是什么呢？一切现实本身曾经的现在的不喜欢的现实。为什么要接纳现实？因为抗拒现实也无法改变现实。这让我想到了一句话，就是改变可以去改变的，接纳不能改变的，让上天赐给我智慧能够分辨这两者。这里要注意全然接纳，并不意味着赞同，怜悯，喜爱，被动或者抗拒改变。也有一句话可以总结一下，就是我允许一切如其所是。全程接纳还有一个分解步骤是在练习手册的309页。一是觉察自己处于质疑或抗拒的状态。二是告诫自己，现实就是不尽如意，也无法改变。三是提醒自己事出有因，一切都是过往的延续，每个人生活背后都是一连串复杂的事件。四是练习身心接纳。五是练习相反行为。六是提前应对那些似乎不容易被接纳的事。七是当你想着所需接纳的事情，关注身体的感受。八是接纳自己因此带来的失望，悲伤或哀痛的情绪。九是承认即使生活中有时会有痛苦，但是依然值得去体验。十是在练习中，如果发发现自己有抗拒情绪，可以进行利弊分析。
第二个技能叫转念，转念就像站在十字路口，有两条路可以选择接纳之路和拒绝之路，你必须反复的提醒自己要选择接纳的路，远离拒绝之路，转念就意味着接纳之路选择接纳并不等同于接纳本身，只是让你朝着那个方方向前进，那么转念的步骤是：一是觉察到自己有抗拒的情绪，二是平静下来许诺自己要去接纳，三是再试一次，每当面临接纳还是抗拒的选择，继续将心念转向接纳，四是制定计划，有助于偏离接纳之路时，将自己拉回来。地方，我建议大家看看有一本书叫一念之转，里面有四个步骤也可以转念。
我们来介绍第三个技能，叫我愿意技能。那么就是对每个情景说，我愿意用，我愿意来取代我之意嗯，我愿意的步骤是什么呢？一是关注自己的直译，并给他贴上标签，并认真体会他。二是全然接纳当下这种直译，也是无法以直译来战胜直译的。三是将你的心转向接纳于我愿意试试，尝试调整面部表情，试着浅笑与摆出愿意的姿势。对此，我还有一个小的练习，可以默念：我愿意，因为这是我的选择，我心甘情愿的对此负责。
接下来介绍第四个技能叫浅笑与愿意的手势，浅笑就很简单，就是我们同事说的浅笑嘛，嘴角微扬，稍微感触感觉即可，尝试让脸部，脸部的表情变得平静。二是摆出手势就是愿意的手势嘛，站着让手臂轻垂也可以伸直掌心，摊开掌心，手掌朝前大拇指外翻外，翻向外侧手指放松。坐着双手放在大腿上，双手弹开，手掌朝上，手指放松。躺着，双臂放在两侧，双手摊开，手掌朝上，手指放松。精华就是手掌朝上，手指放松，双手弹开。
第五个技能叫对当下的想法保持正念，第一步是静观你的想法，所有的想法就像海浪一样起伏，让想法自然的流淌出来，不要去评判，承认这些想法的存在，不要去探寻究竟，不要试着去分析练习，我愿意的手势动作后退一步思考，想法不断变化的原因。第二个保持好奇心，问自己这个想法从哪里来？第三，记住你不等于你的想法，不一定按照想法来行事，也就是我可以想，但是我可以不做。第四，是不要试图阻止或者压抑想法。然后最后可以通过相反行为练习，对想法的正念，脸部肌肉及身体放松，承认想法只是想法而已，想法只是大脑的感受，如果你的想法完全相反，会怎样呢？想象一下，你不要将想法视为事实，看看自己会采取什么行动练习，喜欢心中这些不断出现，又不断消失的想法。
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