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《怎样成为精力管理的高手》
5.睡的好，能提升你的决策水平
精力旺盛≠睡的少
1993年佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson研究发现要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，需要一万个小时的刻意练习。但是Ericsson的研究还发现，那些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组(业余选手)是一样的，没有差别。天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟。
所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
如何可以保证自己的睡眠时间呢？
a.认知行为疗法，没事别上床。
建立上床和睡觉之间的条件反射,除了睡觉其他活动，都尽量不在床上。躺在床上20分钟，后还很清醒，就起来走出卧室放松一下，等一会儿再回到床上，重复刚才的步骤到睡着。醒了以后不要赖床，每天早上同一时间设个闹钟。
b.认知行为疗法，户外多运动
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的钱黒激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
c.认知行为疗法，睡前做准备
一.让屋子保持黑暗的状况，
二.降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们睡意。可以泡澡泡脚，或者把窗户空调打开，甚至少盖点被子。
三.增加白噪音
四.让大脑进入疲劳的状态，比如看一本厚厚的书
d.认知行为疗法，注意就酒和鼾
睡前不要喝酒，会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
总结：没事别上床，户外多运动，睡前准备好，小心酒和鼾。
6.怎么击退这些消磨意志的疾病
如果你有一些职场病的话，你的体能一定会打折
最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。这些疾病的诊断和治疗大部分需要医生的帮助。
A.三件是预防腰肩颈疼痛
a.保持正确的姿势
我们要平视电脑，而不是低头看电脑。腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面以放一个靠垫自然地靠在垫子。双手的手肘可以放在桌子或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高。
b.要保持正常的体重
因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。
c. 要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性
体重会给你的关节带来负荷。但是如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。
在这里我可以给你推荐一个比较有效的锻炼颈椎的方法，叫做“米字操”。简单地说，就是让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习,前、后、左、右、斜左、朝右，好像在空中写“米”字一样。非常适合在工作的间隙进行
还有一个练习叫做“小燕飞”。，需要趴在床上或者垫子上进行中手脚头离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。
这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处。
B.代谢相关性疾病的危害和预防
代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。
2009年在大脑研究杂志上发表的一篇研究表明，体重指数越大的人，他的海马体的体积越小。所以可以从医学上说越胖的人，脑子姜缩得越快，记忆力和注意力也越差。
预防代谢相关性疾病可以怎么吃看上一篇的怎么吃就行，上篇的链接在文章开头。
C. 重视消化道疾病
胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病。
痔疮虽然不是什么大病，但是非常地常见，而且有出血的风险。痔疮的形成原因最主要的是因为久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张
要预防痔疮最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助。
通过跑步就改善了我自己的痔疮。
D. 消化道是人的“第二大脑”
另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。
职场人士的胃病，主要有两大原因
1.幽门螺杆菌(HP)感染导致的慢性胃炎、胃溃疡。这个需要去医院看消化科医生，配合医生治疗可以痊愈。
2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。这个需要按时吃饭，如果时间确实很紧，也要准备一些高质量的零食垫一垫。比如坚果、水果和酸奶。对于胃肠道不好的人，酸奶是很值得推荐的零食，尤其是只有牛奶和益生菌两种原料的纯天然酸奶。
6.控制情绪，缓解焦虑
金字塔的第二层，情绪。
关于情绪的三条定律
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
第二条，相对正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
美国有个著名的心理学家叫作芭芭拉·弗雷德里克森说：“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1才能维持积极情绪的正循环。”
如何激发正面情绪
一. 热启动练习
包括了五个部分1.呼吸的练习2.感受你的心跳3.回忆你值得感恩的事4.想一想你值得改善和庆祝的事5.想一想你的三个目标。
完整的练习需要15分钟的时间，每天都做这个练习，可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及我自己的目标是什么。
具体怎么做看链接情绪启动练习
如何缓解焦虑情绪
其实我们每个人在人生的不周阶段都经历过焦虑或者抑郁的状态。
焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。个人感觉，就是对生活无常的担忧
方法一：放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。
它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，
找一个安静的地方，舒服地坐下来背挺直。放松你的身体，接下来用鼻子吸气，用嘴巴呼气。感觉气体进入你的鼻腔，进入呼吸道，来到肺。感觉到胸腔的扩张、收缩，感觉气息顺着呼吸道，回到口腔，从嘴巴里吐出。你可以在脑子里标记，吸气1、呼气2，吸气3、呼气4，吸气5、呼气6。
如果在这期间出现，任何想法，感觉，情绪，中断了注意力。没关系，感受你当时的想法，在你的脑子里来，去哪去，没有想法的时候继续，刚才的呼吸计数。
通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。一旦你掌握了这个方法，你可以在生活中随时随地地使用，随时用它采调整自己的情绪。
第二个方法是情绪标签法
就是当你焦虑时，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，面对自己的情绪，知道自己在焦虑。如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。
第三个方法就是把焦虑的事情写下来并且列出对策。
如何预防抑郁症
抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。
方法一：感恩的心态
方法二：运动，医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。
7.高效使用你的精力
注意力在哪儿，精力就流向哪儿
要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。
三个方法让你拥有专注力
第一个方法，设定尽可能清晰的目标。
聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。越具体越好
第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
当你聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。这个时候你可以利用手机app或者手边的纸张把你想到的事，写下来不要去做，继续做你手头的事。
第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。
如果你想成为高手，一定要改掉自己的无意识习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
找到你的意义感
人生的意义在于用自出的所长服务他人。
如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
8.给你一张行动清单
就是要设置自己的仪式，起床仪式，睡前仪式……
接下来是作者的习惯给你做参考
我的晨间七件事：我早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门。
第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。
第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。
第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。
第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。
第五件事，我会做情绪热启动练习。
第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但愿低热量的早餐
我的工作日安排
做完这晨间的七件事，在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的部三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。
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我是陈娇
不断学习践行成长的健行派
成长的路上希望找的同频的你，
你不孤独，我在这里等你。
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