在前期攻略中我们提到，
糖尿病发生发展的关键环节
在于血糖的摄入与消耗。
而饮食、运动、精神状态与睡眠质量，
则是上述环节的重要影响因素，
也是我们在日常生活中
即可做到有效管控的影响因素。
那么今天，
我们将对上述生活级别的影响因素
做一个简单的总结与介绍。
①合理的饮食结构与食量
在常规的体力、脑力负荷背景下，
人一天的总能量需求约为2000千卡左右。
这2000千卡的能量，
可由三大类营养物质提供——
分别为糖类、蛋白质和脂肪，
分别对应了日常饮食中的
米面粮食、肉蛋和油脂。
我们有一个形象的说法来描述
每顿饭中上述食物的合理比例：
把一顿饭要吃的所有食物
堆放到一个菜碟里，
蔬菜刚好占一半面积，
米面粮食占1/4面积，
肉蛋占1/4面积，
油脂不额外摄入。
这个2:1:1:0的比例，
就是饮食结构的黄金配比。
由于米面粮食是升高血糖的
最核心成分，
因此我们用米面粮食的量，
来衡量进食的总量，
即每顿饭中这1/4的份额，
大约为1个2两重的馒头，
或折合成同等重量的米饭、面条
等其他常见主食。
以此类推，本餐中还应摄入
同等重量的肉蛋，
以及两倍重量的蔬菜。
上述结构和总量的饮食方案，
既可以满足人们每天的能量需求，
同时也使得血糖有节律地平稳波动，
不至于血糖出现餐后飙升，
或饥饿感出现过早。
值得注意的是，
油脂类饮食的升糖作用是
糖类和蛋白质的两倍左右，
且容易引起人体消化代谢系统的功能紊乱。
因此油炸食品，
以及富油坚果如花生、瓜子、核桃，
是高血糖人群最易忽视的进食误区。
在这里，我们也教给大家一个
评估每顿饭吃得是否合理的简易方法。
在松果健康管理系统中，
我们可以看到“脾脏”这个参数，
它描述的就是我们消化代谢系统的功能状态。
在正常情况下，
进餐后会出现一个历时约1-2小时的脾脏参数高峰，
随后便会逐渐回落到正常范围。
当我们由于暴饮暴食，
或进食过多油脂、蛋白质等
高能量、不易消化食品时，
脾脏参数的回落时间会相应延迟，
甚至逐渐出现慢性高值，不再回落，
这就是糖尿病、高脂血症等
代谢类疾病的初步异常表现，
应引起高度重视。
如下图所示：
②充足负荷的体力运动
在体力运动中，
我们有一个概念叫做“有效体力运动”，
指的是能够有效激活人体心肺功能
和物质能量代谢的运动状态。
我们常听有的朋友说起，
“我每天的运动计步能达到一万步！”
但是经过监测我们可以看到，
这一万步运动，
有时仅仅是缓慢的散步、遛弯，
这对于血糖代谢基本不产生积极作用。
那么什么样的运动才是“有效的”呢？
我们有两大判断标准：
1.足够负荷的运动应该会使我们
逐渐出现呼吸急促、心率上升、微有汗出；
2.在松果健康管理系统的运动模块中，
我们可以看到“有效运动”比例，
这里标识出的运动状态，
即是本次运动监测中记录到的
足以激活心肺功能、物质代谢的运动成分。
每天进行至少20分钟的“有效运动”，
可以对血糖、血脂代谢形成有效管控。
③不良情绪和轻浅睡眠是血糖波动的重要诱因
在大量医学实践中我们可以看到，
当糖尿病患者经历
紧张、焦虑、愤怒、悲伤等
不良情绪刺激时，
或突然出现睡眠质量下降时，
其在随后的1-2天内即会出现一次
非常明显的血糖失控。
这给我们的重要提示是，
当我们在常规血糖监测过程中突然发现
与服药、进食并无明显关联的血糖异常时，
就应重点回顾一下近期的精神、睡眠状态了。
随着上述不良事件得以控制，
血糖也将迅速相应回落。
在糖尿病管理过程中我们也反复观察到，
如下图所示的身心负荷频繁升高，
或夜间睡眠质量下降，
往往引起血糖水平的短周期波动。
好，到目前为止，
关于糖尿病的基本原理和生活管控思路
基本就介绍完了。
在下一期攻略中，
我们将对常见的糖尿病药物
做一次总结和介绍，
以便您在用药方案的设计上
更加专业、更加灵活！
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