时间：2021.3.16
学习人：Mocy
学习章节：2.觉察情绪——怎么第一时间意识到情绪来了？
收获：
一、情绪分为正面情绪和负面情绪。正面情绪来了是否能觉察和感受到？负面情绪来了是否能觉察和照顾好？
1.通常面对负面情绪，特别是感受到痛苦时，我们本能的采用发泄、转移、忽视等方式来处理，并没有照顾好自己的情绪，常常会引发更多的错行为。
“发泄”→没有真正解决问题。
“转移”→让问题越拖越严重。
“忽视“→为最终的爆发种下了种子。
2.判断能否真正的处理好情绪的标准:在下一次遇到类似事件的时候，是否还和上次一样，情绪依然很大。
二、情绪来了怎么办？
正确做法：直面情绪
如何直面情绪？
第一步：觉察。觉察情绪给我们的身体和内心带来了什么感受信号。
情绪到来的时候有什么“信号“?情绪是内心的感受，同时经由身体表现出来。所以它的到来，会带着两组信号，一组是身体信号，一组是内心感受信号。
觉察能力，就像我们的“侦察兵”，首先去抓住这两组信号：身体信号+内心感受信号，可以避免陷入本能的行为模式之中。
比如：我每次紧张或恐惧时，身体会出现：喉咙干涩、心跳加速、小腹痛等反应，而且紧张过后小腹痛感持续好几个小时，感觉仍然突突跳。
第二步：评级。根据情绪强度进行评级，在“有点”“中等” “非常” “极度”四个程度中选择。
觉察就是把注意力放在我们想要注意的地方，当你通过觉察把注意力放在情绪的“身体信号”和“内心感受信号”的时候，你也就成功的把注意力从外界，从诱发情绪的人事物，转移到了内在的自己上。
第三步：抽离。当我们把注意力放在自己的身体和感受上，一切就会变慢，就像有一个“观察者”在观察、关照着自己的身体和感受，这个过程本身就会安抚我们的情绪。就像情绪这个“小孩子”旁边坐了一个“温柔的妈妈”，这个妈妈温柔地看着它，用目光拥抱着这个孩子。那么，这个情绪小孩就是安全的，被照顾的。
三、情绪觉察的方法。
第一步：停止外部信息的干扰，静下来看发生了什么事，往往我们会选择一个不被打扰的环境即：结界。比如：放下手机，静坐或冥想、瑜伽等。第一时间抓住情绪到来的信息，给情绪处理带来时间和契机。
第二步：去描述自己的身体感受。通过“情绪地图(bodily sensation maps,BSMs)”对照每种情绪的身体反应，用来关照描述自己身体反应。
负面情绪觉察对照
正面情绪觉察对照
第三步：用语言描述自己的内心感受。首先明确地命名自己是哪一类情绪，然后慢下来说给自己听，自己的感受是什么样子的。可以用一些词去描述，比如:生气，怒发冲冠、咬牙切齿、气急败坏、火冒三丈、怒不可遏、大发雷霆、勃然大怒等等。
在觉察的时候还可以给自己的情绪评个等级，让自己的内心感受越来越清晰，可以使用到这样的程度描述词语，“有点” “中等” “非常” “极度”。尽量精准地去描述自己的感受，这样照顾自己的情绪，就是在理解自己。
情绪觉察能力的获取和提升需要一个过程。我们通过反复刻意练习，对情绪的到来保持警觉，通过对身心非常敏锐的保持觉察，一方面避免我们因为本能而发泄、转移、忽视情绪，另一方面也让自己尽量能够从情当中“跳出来”，尽量避免后续做出目误的行为，给后面的情绪觉察的逐步提升找到突破口。
四、实操练习。
十月牵着我的手一边一边聊天，她问：妈妈是什么意思？是从你肚子里生出来吗？
我：对，十月理解正确。你知道小宝的妈妈是谁吗？
十月：小宝还有H姐的妈妈都是ej，他们都是从ej肚子里生出来的。
我：那法兰索瓦呢？
十月：是从dj肚子里生出来的。
我：那dj ej还有我的妈妈是谁？
十月：是婆婆！哦？你们都是从婆婆肚子里生出来的吗？
我：是呀！
十月：我长大可以做你吗？我长得比你高的时候，我就要当你安娜！
我：你是想说，你长到我这个年纪也想当妈妈吗？
十月：嗯，我也要从肚子里生出来你！
我：嗯，是的，你像妈妈年纪的时候，你也可以选择从肚子生一个宝宝出来，当妈妈是很幸福的事呢！
十月：我就要当你安娜！你来当艾莎！
我：好的，你想像我一样当妈妈，等你长大结婚了就可以啦！
情绪三明治：
事件：与十月对话关于妈妈是什么？
自动思维：她清楚表达妈妈是肚子里生出来的时候，我感到欣慰骄傲。她说：我长大可以做你吗？我长得比你高的时候，我就要当你安娜！我有点担心，联想到那些未成年怀孕的孩子，马上引导她：你长到我这个年纪也想当妈妈吗？注入这个信念后，我慢慢放松，思维发散开了。才有了：你像妈妈年纪的时候，你也可以选择从肚子生一个宝宝出来，当妈妈是很幸福的事呢！
情绪：骄傲、担心、焦虑、温暖。
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