据一项统计数据表明，普通人中有20%的人每天会出现拖延行为，也就是说全球有10亿人群患有拖延症，其中大学和职场人士占比最大。大约有80%的大学生有拖延的习惯，其中以考前复习拖延和写作业论文拖延这两项居多。而86%的职场人士认为自己有拖延症，50%不拖到最后不罢休，20%声称自己只拖一会儿，17%只拖一天左右，13%不拖到领导催，绝不动手开始。
你是否是那10亿人中的一份子呢？或许你可以通过这两种方法去判断。
第一，你会不会因为一件事而感到烦恼不已，而这件事往往会让你去承受诸如恼怒、后悔、自责、焦虑、失望等内在情绪的折磨，甚至你曾因为某件事导致金钱、工作、机会的丢失，学业成绩的下降，被罚款，家人、朋友的不理解。
第二，你是否陷入了拖延怪圈？我要开始一项新任务，我决定这次“早点开始”；过了开始时间，我觉得“得马上开始了，但截止日期似乎还远着”；又过去了一段时间，还未开始，心里开始有各种想法“内疚，早点开始就好了”、“逃避，我先把其他事情做好，再回来做这件事”、“担忧，别人会不会发现我还未开始”；即使有各种情绪，依然认为“还有时间呢”；最后，截止日期到了，“选择做，只要完成就可以了，管它好不好”，然后发现似乎完成这件事没有当初想的那么难、“选择不做，反正已经死路一条，放弃好了”；事情结束了，最后对自己说“我下次绝不再拖延”。可是，往往到下一次，又是新一轮拖延怪圈的开始。
如果以上任意一条都符合你的现状的话，那么恭喜你，你是个拖延症患者。
以上的这两个方法来源于简·博克和莱诺拉·袁这两位心理学家所写的《拖延心理学》一书。
《拖延心理学》
简·博克和莱诺拉·袁两位是加利福尼亚大学的资深心理咨询师，于1979年为学生拖延者开设了第一个团体治疗课程，之后创办了全球首个拖延工作坊。两位作者于1983年出版了第一版《拖延心理学》，这在当时，关于拖延的研究几乎是空白。25年后，也就是2008年，本书作为第二版被修订后再次出版，在原有的基础上，增添了对当今文化背景的考察，其他领域对拖延的认识。25年的时间，两位作者从未停止对拖延的研究。30多年的时间，他们只做一件事，就是“研究拖延”。
《拖延心理学》这本书有如此专业的作者，25年被重印多次，畅销至今，值得我们一读。
《拖延心理学》一书通过两位作者多年与拖延打交道的经历，结合多个临床研究案例，从拖延的根源入手，让我们意识到拖延的成因有情绪根源，时间管理，生物因素，人际关系等四大因素。在了解拖延来龙去脉之后，在书中的第二部分有科学有依据地向我们提出实用的技巧和建议来帮助克服拖延。
下面，我们来了解下本书中提到的拖延根源几大因素。
一，因为完美主义而恐惧失败，因为害怕付出被认可而恐惧成功
心理学家认为完美主义者有两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。拖延者主要属于第二种完美主义者，对自我的要求大于自身的表现。你是否是那个完美主义者？
·希望自己是全能的，出色的，无法容忍自己表现平平
·不用费力气可以解决所有的问题
·凡事都要自己动手，我是做这件事最适合的人选
·凡事总会有且只有一个完美的解决方案
·我失败了是因为我对它不感兴趣，不去尝试，而不是无能
·我要做的事要么一下子完成，要么为零
在完美主义者的认知里，成就大于一切，他们有着强烈的自我价值感。我表现好，说明我有能力，我的价值感就高，这样我会更容易获得别人的尊重，认可和爱。所以，完美主义者宁愿通过拖延，通过不完整的努力，去承担拖延带给自身自责焦虑的后果，也不愿意去接受别人把自己看作无能，无价值，甚至不被爱不被欢迎的后果，也就是他们所恐惧的失败。
书中认为这是固定心态在搞破坏。在面对困难的时候，固定心态的人会变得退缩不感兴趣，会夸大不完美的后果，不愿意冒任何风险去做任何事情来证明自己不能胜任这件事，不敢犯错，而拖延刚好可以把自己从这种会导致失败的风险中保护起来。以此相反，第二种心态----成长心态才是值得拖延者去学习的：能力是可以发展的，失败会让你变得更努力，努力可以让自己变得更优秀。
那么恐惧成功呢？又是怎么一回事？会有人害怕把事情做好，这是什么样的一种心理？
·成功需要付出太多，我做得越好，人们对我的期待越大
·成功需要一个承诺，我不承诺，就不用一直去行动，也就不需要成功
·成功会让我失去对生活的控制和选择权
·成功会让别人受到伤害，或者自己会受到别人攻击，妒忌
·成功不属于我
·成功是一种缺陷，会把我和其他人区分开来，导致我的与众不同
因为恐惧成功，所以一直利用拖延来逃避成功。以上的心理其实存在一个共点，就是太在意别人的感受，在成功和爱之间，选择了爱。正如作者所说，当下的真实不代表永远的真实，你所假设的不一定是别人所想的。当你开始解决拖延问题的时候，其实就是已经在向成功迈进，过程中或许会出现前进，恐惧成功，拖延等反复的心理，但最终成功其实是可以与你共存，你会发现一个全新的自己，发展了一段更好的关系，进入一个全新的人生阶段，而这些是你之前所设想的风险所不能比拟的。
二，我不要被控制，我的人生我来主宰
有些父母很喜欢对孩子说这样的话“说了多少遍，不要吃这些垃圾食品”，“做完作业没有，不准看电视”，“这玩具拆来拆去，有什么好玩的”，“这种小事都做不好，让我来”……中国式的父母很喜欢安排好孩子的一切，恨不得孩子的人生轨道全部都是按照自己的想法来，上哪间学校，找什么样的伴侣，做哪种的工作等都由父母说了算。
这样的孩子的成长环境是不被鼓励独立，被过度干预，约束的。所以从小孩子就习惯性为了自身的独立自主，而选择跟大人抗争，利用拖延来保护自己。这一习惯一直影响到长大成人。
在拖延者与人们的控制权战争中，有着以下几种做法。
·与规则作斗争，无论这些规则是来自于外在的力量，还是生活中重要人物的信条，还是自己曾经订下的
·父母，上司，老师等明显等级比我高的人安排我做的事，偏不做或拖着慢慢做，但是朋友的事可以完成得很好
·感觉到被侵犯，这件事已经影响到自身的日程和精力，但是不想说“NO”，会选择拖延
·把事情放到最后一刻来做，很享受这种冒险刺激的感觉
·用拖延报复曾经伤害，欺负，背叛了自己的人
·按照想象的来生活，拖延可以避免面对现实
通过拖延来重新获取控制权，来满足个体的独立感，可能是有意识的，也可能是无意识的。生活中，确实存在有人在试图控制，利用，管束你。但是当你产生一种抵制情绪的时候，建议去多想想这种情绪是不是来源于孩提时的潜意识，来源于被控制的恐惧，而不是现实，或许控制权一直在你的手里，你的人生还是你自己说了算。
三，不要亲近，不要疏远，我只想呆在我的心理舒适区
心理舒适区，网上是这么解释的：指人们一些习惯的心理模式，是感到熟悉、驾轻就熟时的心理状态，如果人们的行为超出了这些模式，就会感到不安全、焦虑，甚至恐惧。心理舒适区决定了人与人之间的亲疏关系，无论你是恐惧疏远还是恐惧亲近，拖延都能将你一直维持在心理舒适区的范围之内，调节你与其他人的亲疏关系。
恐惧疏远的拖延者会使用以下的策略：
·一个人不知道如何开始一件事，总要有人在旁边激发自身的潜能与思路
·不想当第一，一直有个leader代替我冲在前面，会更有安全感
·不愿意轻易结束一段关系，哪怕双方之间已经没有感情，也要拖着不放手
·我只要一直拖着，就一定会有一个人过来拯救我于水深火热之中
·我会通过拖延制造某种场景，这样上司就和我的父母一样责备我，我怀念过去这种场景和关系
恐惧疏远的人是通过维持彼此之间的亲近关系来获取心理舒适和安全感的，那么恐惧亲近的人则恰好相反，他需要一定的距离才会感到舒服。
你开始了一段恋爱关系，但是你不愿意付出太多，因为你害怕对方会索取得越来越多，直到你无法满足；
在这段关系中，你们之间保持一定的距离，这样对方就不会一直霸占着你，不会侵犯到你的利益，生活，自由；
上一段感情，你受到了很大的伤害，这一次，你不想再次重蹈覆辙；
如果你们走得太近，你怕你会变成不是熟悉的那个自己，不愿意在对方面前暴露自身的缺点；
你很渴望你们之间能进一步发展，但是你又没有信心去做到。
以上是一段恋爱关系中，恐惧亲近的做法。
所有恐惧疏远和恐惧亲近的焦虑，都可以通过拖延来一直维持自己的心理舒适区。但是书中认为这并不能解决根本问题，因为人与人之间的相处，更重要的是彼此的成长。事实上，你可以在人际关系中找到一个依赖和独立之间的平衡，第一步就是踏出你的心里舒适区，不去拖延。
四，时间，是你的绊脚石，还是敲门砖？
我们先看看本书关于主观时间感的描述。
婴儿时期，时间是完全主观的，需要必须得到及时满足；幼儿时期，逐渐适应父母的时间，时钟可能是他的伙伴，也可能是他的敌人；儿童时期，知道时间的概念，但也会与外界的规则与期待发生冲突；少年时期，青春期开始，利用拖延作为拒绝长大的庇护；青年时期，更具现实感；中年时期，一个分水岭，认识到时间的有限性；老年时期，无法否认时间的消耗，慢慢接受现实的一切。
以上是一种对时间的主观感受，也就是作者所说的“主观时间”。主观时间，更多强调的是我们对时间流逝的独特感受，以此相对应的是“客观时间”。客观时间，也就是传统意义上用钟表和日历来衡量的时间，不可更改。
而拖延者无法认知到他们主观时间与客观时间的差异，也就是说，当他们的主观时间与客观时间发生冲突时，拖延就出现了。同一件事，只剩下5分钟就截止了，别人觉得时间不够，而拖延者还享受其中，因为时间掌握在拖延者手里。
对时间的主观认知与文化、家庭背景、生物因素与个人心理都有关系。拖延者对时间感的缺失体现在对过去的留恋，对未来的轻视，将自己彻底迷失在时间之中。中学生留恋小学的过往，因为学业没有现在那么繁重；踏入社会工作的毕业生，还在想着自己在学校是人人吹捧的优秀学生，而职场却处处有风险；对于未来，不敢不愿意想太多，什么时候结婚，什么时候生小孩，我还年轻，先拖着吧！
“客观时间”是你的绊脚石，它阻碍了你对现实的幻想，“主观时间”是你的敲门砖，它可以把你带往你任何想去的时刻。但是不管你喜不喜欢，过去就是过去，未来还是要勇敢面对。当下，你只是过去的一个产物，拖延是过去闯入你当下生活的一个迹象，一个信号，它要你往回看。
所以，你最终需要发展的是“成熟时间”。它能够将“客观时间”和“主观时间”两者进行有弹性、自然地过渡和交换，它承认和接受这两种时间的存在。时间不多不少，不好不坏，它就在那里，你要学会和它合作，和平相处，而不是利用拖延来与它抗争。
五，你选择拖延，或许是你的身体真得病了
作者通过了两个方面来讲述生物因素对拖延的影响。一是大脑的运行机制，二是导致拖延的机能障碍。我们先来看看大脑是如何工作，又是如何与拖延产生联系的。
每个人都有潜伏记忆，18个月前，是由大脑的右半球起主导作用，之后，大脑的左半球快速成长，直到3岁，你大脑的海马体还没有发展成熟，那么3岁前的所有经历感受就会作为潜伏记忆储存在你大脑中。或许我们之前所说的恐惧成功，恐惧失败和一些不舒服的感受就是来自于你的潜伏记忆，恐惧一直存在于你的身体之中，只是你一直没有意识到。
儿时父母的疏远对你产生的情感联结一直影响到你长大成人。一旦生活中遇到同样的事情，你的不舒服感受和情绪就被激发出来，你要么启动防卫机制来阻止自己受到这种痛苦，要么通过抑制来避免自己去想这种事情。久而久之，大脑被这种反复的行为设置了“精神的轨道”，成为一种固定的行为模式。
那么，我们应该培养一种情感调整能力，让大脑的情感部分受到刺激，调动大脑的思维部分，刺激大脑的左额叶，打破之前所建立的“轨道”模式，实现大脑的“左逆转”，重新建立一种良性的循环系统，以一种新的模式去直面以往的恐惧与不适，不再成为拖延的奴隶。
除此之外，我们还需要了解与拖延症相关的几种机能障碍，作者总结了这几点：
·执行功能障碍
·注意力缺失紊乱
·抑郁症
·焦虑症
·压力
·生物节奏
·睡眠问题
如果你具有以上的症状，对你的拖延症产生了影响，那么通过药物治疗可以有助于改善这些状况，但是也不必要太过担心，以上的很多状况也可以通过自己调节。
大部分人到了冬天，都想赖在床上不愿意起床，其实这属于一种季节性情绪紊乱，一旦过了冬天，你又回复了积极的状态。
反复确认门有没有被锁上，导致了迟到，其实是你的强迫症导致了“脑锁住”，你可以通过刻意的反复提醒“门已锁，是强迫症问题”来打破你的“脑锁住”模式。
家里堆了一大堆杂物，可是一直拖着不去扔掉或整理，因为有选择困难症，或许你可以找一个好帮手，帮你清理掉。
房贷，车贷，年度考核，孩子培训费用，所有压得你喘不过气，大脑细胞被压力荷尔蒙压榨，拖延可以暂时逃避压力，但随之而来是更大的压力，或许此时你需要的是一次好好的休息。
所以，病了那就去治吧！
六，剥下你虚伪的面具，直面真实的自我
人们选择拖延，或许只是单纯的想在别人面前维护一个虚假的自我形象，而这些自我形象又不舍得丢弃，换句话说不愿意面对面具后真实的自我。
·可爱的小丑
有的人会将自己的拖延经历作为饭桌上，闲聊间的笑料。比如：拖着行李在火车开动最后一刻跳上车获得全车人的关注；约会迟到了，女朋友气得一个星期不理他；拖到最后一刻才买去参加酒会的衣服，发现牌子还没剪。这些经历把大家逗得哈哈大笑，而拖延者的内心也因此感受到了一种强烈的存在感。
·圣人
说得就是那些不会拒绝的人，比如职场上生活中的“好好先生”“好好小姐”。明明自己的报告还没写完，别人说帮忙找资料，马上就屁颠屁颠地跑去帮忙；明明家里有一大堆家务没做，学校老师说一句需要家长志愿者，马上就报名过去。把时间都用在别人的身上，而忘记了自己的目标，这是一种欺骗式拖延。
·文艺复兴者
有的人觉得自己是“全能者”“万事通”，对各种事情都感兴趣。今天学烘焙，明天学英语，这个星期去健身，下个星期去学网球，这个月想做行政，下个月想换个工作写文案……三天两头，对每件事都有欲望，可是每件事都不长久。问他擅长哪个领域，哪份工作，有哪个特别的才能，说了一大堆，却没有一个是可以体现自身价值的。
·奇人
这种人喜欢扮演那种转危为安的英雄角色。我连续三天通宵，在最后一刻把论文交上去了；我在项目截止日期，想到了一个绝妙的点子。这种人喜欢创造各种奇迹，很享受这种被捧为英雄的感觉，通过拖延满足了他们这种需要，而没意识到其实这种最后的紧急关头是自己一手造成的。
·白板
不知道自己想要什么，没有目标，没有动力，而拖延刚好可以掩饰自己的这种无助。每天忙忙碌碌，做完一件事情，接着再做另一件，但从来不知道自己真正想做的是什么，或者真正应该做的事情却被忽略，堆在了角落里。
拖延阻挡了你去认识真正的自我，通过欺骗，通过不诚实，在别人面前投射出不属于你的形象，把真实的自我隐藏起来。这种拖延只会让你越来越不敢面对自己，越来越不踏实，最后越来越依赖拖延。而现在需要做的，就是把这些面具脱下来，诚实地了解自己，接受自己，面对自己。
至此，你已经了解了拖延的根源，那么下一步的行动就是去学习如何克服拖延，战胜拖延。
本书中作者给予了几种建议:
·设定目标和制定可行性计划;
·学会接受对你有益的人和事，对杂乱无章，负能量say no;
·通过运动，正念修行让你减轻压力，将注意力转移到你的呼吸，身体，找到身体的平衡感与和谐，更好地处理拖延的事情；
·对于执行功能障碍和注意力缺失的拖延者，尽量利用短小的时间，像一个服务生一样行动，要善于利用视觉提示，听觉提示，必要时需要一个大活人提供帮助；
·对于遭受文化压力的拖延者，应该多建立与新环境的联系，可以学习当地的语言，参与当地的活动，学习相关的课程，融入当地文化，建立一种归属感。
如果你不是一个拖延者，而你周围的人包括父母，孩子，伴侣，同事，朋友是一个拖延者的话，你可以这样帮助他们：从协作者的角度，帮他规定明确的限制和没有完成的后果，帮助他设立短小的目标，一旦达成，给予奖赏，不啰嗦、不责备、嘲笑、讽刺，让拖延者明白到你的存在只是因为你重视他这个人，而不是他的表现。
拖延，意味着难以达成目标，或者即使完成了目标，其过程也是异常艰辛或痛苦。有意思的是，本书的作者在写作《拖延心理学》这一书时也经历了这种目标的设立，被目标吓倒，拖延的过程。那么作者最后是如何解决这个拖延的呢？
目标的设立很关键，所设立的目标必须是可操作目标，可操作目标要具备以下的四大特征。
·可观察性
·具体性和特殊性
·能够被分成几个小的步骤
·五分钟可以完成第一步
那么如何实践呢？作者建议可以试着利用一周的试验时间来执行这个目标计划。
首先，选定一个目标。有且只有一个目标，并且这个目标符合可操作目标原则，同时还可以征求别人的建议。
其次，开始启动你的计划。确定什么时候在什么地方开始你的第一步，并且第一步开始的时间有个限制，不要等到想开始的时候再开始，开始前可以把实现整个目标的过程，可能出现的结果在脑海过一遍。
然后，跟进你的计划。启动后，如何坚持下去？一段时间只专注于一个步骤，不要贪心，遇到困难，可以让自己放松休息下，记下当时的进度，大脑清醒后再回来继续，一旦获取某些进步，记得对自己进行奖赏。当初计划设立的目标只是计划，在行动过程中可以灵活变动，没必要强迫自己一定要按照计划进行，也没必要要求自己一定做到完美。在这过程中，一定要小心你的借口出来捣乱，可以尝试将这些借口进行转化。例如：“我今天上班太累了，今晚不看书了！”转变为“其实我可以抽出15分钟看一会书”
最后，对你的目标计划进行回顾。目标完成后，最后一步的回顾很重要。你要回想这次目标执行中，你有哪些进步，哪些不足，在这过程中你的感受如何，你学到了什么。尤其要回想自己的选择关口。在出现借口的时候，你当时是如何想，如何选择的？比如，你今天晚上9点到10点要完成一篇写作任务，但是刚好电视直播最新的连续剧剧情，恰好是你很期待的。如果你放弃连续剧而去完成写作，是什么事情什么原因促使你这样做？因为内疚？因为看电视时总想着你的写作任务？如果你决定看了电视剧，是什么借口说服了自己？因为明天同事间谈论的话题？还是当时的环境与某些念头促使你不想去写？通过回顾，记下这些想法，你会更清楚认识到自己拖延的心理和言行。
在执行目标的过程中，可以使用到两个辅助手段，一个是“非计划日程表”，一个是对时间的有效管理。
或许，我们曾经都制定过日计划，周计划，年计划，将自己要完成的目标清楚地列在一张表格上，但这个表格很少能够被完整地完成。由此，两位作者的同事提出了“非计划”概念。“非计划日程表”是一个周日程表，它要求你把一周七天24小时的安排全部写上去，一个方格代表一个小时，半个方格代表半小时，以此类推。上面的事项并不是以往你所认为应该做，希望做的，而是这一周在生活工作中所有你必须要做的事。
通过计划表，可以使目标计划在时间上变得更务实，更清晰，更可行。空格代表的是你没有安排的时间，而这些时间就是你可以用来利用完成目标的。
“非计划表”可以记录你的进步，当你看着上面的事情一项项地被完成，会让你觉得更加实在和更有成就感。相比以往承诺花多少时间完成某件事，这种做法让你看到了事情积极的一面。同时，也是一种奖赏，自己的空格涂得越多，意味着花在目标的时间越多。哪怕一个空格被涂了四分一，也就是15分钟，那你也会觉得这15分钟的利用是有价值的，这是一种看得见的利用。
学会利用零碎时间这一点很重要。作者推荐了“瑞士奶酪”法，即是最大化利用微小的时间，而不是消极地等待一大段时间。一项工作需要两个小时完成，而你通过了15分钟完成了一小部分，这在心理上更为容易接受也更愿意去做。相对两小时来说，15分钟很容易找到并利用上，显得更为务实，同时可以使效率提升。
但是拖延者在时间的利用上会存在这几个误区：
一，客观时间与主观时间混乱。比如，打扫房间清洁，实际上只需要半个小时，拖延者却认为需要一个下午，所以很自然认为“我下次再打扫吧！今天没时间了”。同理，有时又会低估时间。而避免的办法是练习判断时间，将你对计划完成时间的预测和你之后实际使用的时间做对比。
二，时间的安排不是最佳。小区里有很多人早起去跑步，于是你也想这样锻炼身体。但是从小到大你都没有早起过，早起对你来说就像登天一样难。是选择在拖延中内疚，还是选择一个更适合自己的时间？明显，你不必为难自己，或许傍晚下班后的锻炼时间更适合你。
三，精力过于分散。一天之内安排得满满的，上班，看书，学英语，做家务，上网络课程，锻炼身体等等。一旦某项事情没有完成，“忙”的借口就出现了。但是你有没有想过其实某些事情是可以放弃的，应该集中精力去完成你认为有必要的重要的事情。
四，时间也会有意外发生。应该给意外干扰留个时间位置。
拖延，就像你家后花园的那棵蒲公英，它的根须错综复杂。即使你理清了拖延的根源，也必须通过行动将这些蒲公英一棵一棵地拔除。但是，拖延并不是你人生的敌人，它的存在需要你好好地接受它，理解它，就像那一两棵蒲公英正好点缀了你家的后花园。人生，更需要的是快乐，以积极的心态去面对真实的自己，以真诚的态度与人沟通相处，以一种全新的思维模式去面对这个世界，创建你的未来。
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