皮肤痘痘总不好，于是开始学习范志红老师的健康课程。
思维导图：https://www.processon.com/view/link/601036c4e658157bc5edfd04

一、为什么你的脸总是长痘痘

• 1.遗传
  父母长痘的孩子长痘的概率比父母不长痘的孩子高三倍。
• 2.睡眠
  如果睡眠时间不够，不规律会长痘
• 3.精神压力
  精神压力大也会让皮肤长痘。

二、会促痘的食物

• 1.含糖食物
  甜点心，甜饮料，甜零食，饼干

• 2.高血糖指数食物
  吃血糖升高特别快的食物会促进炎症，让痘痘恶化，高血糖指数食物包括
  精白主食：白馒头，面包，包子，花卷，发糕，白米饭，白米粥...
  年糕，糍粑，油糕，糯米糕，驴打滚这些粘性淀粉食物

• 3.高欧米伽6（Omega-6）的食物
  会升高炎症反应水平，包括：
  玉米油，葵花籽油很高
  花生油，大豆油，芝麻油也多
  橄榄油，茶籽油，低芥酸菜籽油比较低，亚麻籽油含有相当丰富的欧米伽3脂肪酸，有利于降低炎症反应

• 4.油腻食物和高AGES食物
  高AGES：油炸，熏烤，爆炒食物
  ps:高AGES 科普 https://www.gzxdf.com/jkys/13127.html
• 5.部分人，奶类食物会致痘
• 6.其他可能有嫌疑的食物和建议
  1.巧克力
  2.坚果和油籽
  葵花籽，花生腰果含有很高德欧米伽6
  3.鱼肉蛋类食物的比例
  降低红肉比例：牛肉
  4.多吃果蔬：抗氧化物质丰富
  5.豆奶杂粮多吃，膳食纤维，排除一些固醇类物质，降低雄激素水平

三、关于改善饮食的8个重要原则

• 1.严格控糖，50g以内，有痘痘25g以内

白糖,果酱，蜜饯,糖浆等等

• 2.降低GI值
  1）选择低GI的饮食
  2）选择有嚼头的食物而不是一些精白细软的食物
  所以要经常吃前嚼一嚼
  3）改变进食顺序
  1.先吃蔬菜
  2.再吃肉蛋
  3.再吃主食再配菜，一口饭配两三口菜
• 3.不要吃煎炸熏烤等油腻的食物
• 4.少喝牛奶换成无糖酸奶
  因为酸奶的营养更容易吸收
• 5.控制红肉
  把一半的红肉换成豆制品和鱼类
  豆浆豆腐豆干，但不要油炸的豆腐泡
• 6.多吃蔬菜
  每天500g以上蔬菜
• 7.按时按量进餐
  有主食，荤素搭配
• 8.其他建议
  1）补充营养素
  b族维生素：缓解脂溢性皮炎
  vc小药片：每日1-3片
  听从医生的建议
  2）避免熬夜
  3）放松心情
  4）半小时到1小时的运动

四、一些祛痘的常见问题

• 1.水果不在控制范围内
  苹果，脆桃需要咀嚼的食物，GI值低
  草莓，蓝莓等富有花青素，GI值低
• 2.号称无糖食物尽量别吃
• 3.非油炸烤制的食品尽量别吃
• 4.喝淡茶有利于降低炎症反应