今日训练:弓步模式强化
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃
热身:
滚轴阔筋膜张肌滚动:今天的滚动在教练的提示下往后仰了些,让大腿肌肉群更大面积感受滚动并放松。
麻花伸展:可能因为刚跑完步,身上汗水沁透,自我感觉在瑜伽垫上不太能展开,身体各部位拉伸感还是很明显的。
单腿臀桥式:今天跟教练提示来,让脚跟更大程度靠近臀部,做顶髋的时候,感觉要费力一些,但完全没有问题。
训练A:
弹力带单腿蹲:这个第一轮做的不对,直接做了站起,所以做站起的时候感觉很怪,第二轮,蹲起做的不错,身体比较平稳。
弹力带单腿蹲站起:这个动作比较熟悉,就是弹力带的放置较以往不同,对折后踩对折点,大脚趾贴地,整个脚掌贴地,用单条腿支撑整个身体,还不错!
训练B:
测跨步蹬回双手哑铃推举:全新动作,侧跨步,蹬回时双手推举哑铃,领会得还不错,回看视频感觉跨步是不是做得不够跨?
滑冰步跳:这个滑稽了,发现自己竟然不会摆臂了,大部分都是顺手顺脚。小时候还笑话别人,哈哈,原来,自己也有这么一天。好在可以改过来!
训练C:
弓步下蹲接哑铃侧平举:今天的强度昨天就被教练警告过,到了这里,真切体会,弓步下蹲时,好几次都没有稳住,身体完全控制不了。好在,长期锻炼,心率可以控制,通过呼吸调整,身体就可以做到平稳。哑铃侧平举做不错,听着潺潺流水,心里有极大的满足感。
弓步交换腿跳:今天最大的强度就在这里了,前面教练要求小幅度,感觉平时跑步时的小幅高频,出来偶尔顺手外,都还好。幅度加强时,不再顺手,但偶尔身体有不稳,改成双手叉腰跳,瞬间可以稳住。第一次感受弓步强化,最大的问题,顺手,身体不稳,臀部力量不够。好在可以完成,可以调整。
拉伸:
跪姿大腿前侧拉伸:连续动作下来,心率还不能完全控制,刚开始甚至都无法让身体平稳,通过呼吸调整才得以做好拉伸。
大腿后侧拉伸:第一次这样式拉伸,教练示范的时候,都没有信心,然而,做的时候发现右手居然可以抓住绷直的右腿,破天荒的一次,左边还做不到,但基本可以触及。有进步哦!
今日必修:
单腿站立酸痛怎么办?
有些人,特别是健身新手的单腿稳定性会比其他人差一些。所以,会出现做单腿动作训练时,脚尖、膝盖和髋位置保持正位,但是膝盖会左右或者小腿有酸痛的感觉。
怎么解决单腿稳定性差的问题?
1.复习第一阶段基础训练中出现的动作,比如仰卧单腿臀桥式训练、单膝跪地的动作训练,都可以帮助自己增加单腿稳定性。(四足跪地对侧手脚抬起)
2.使用臀圈,在训练时增加腿部负重
训练时把臀圈套在大腿上,一条腿作为支撑腿,另一条腿向侧向后方移动,可以练习支撑单腿站立稳定性。
3.如果单腿站立动作不能稳定时,另一条腿可以轻轻点地做辅助,这样可以帮助自己建立单腿稳定的能力。练习5-10次后,就可以保持单腿站立的稳定了。
弓步强化训练的好处有什么?
弓步是健身新手非常友好的入门动作,除了针对大腿肌肉之外,还可以帮助自己:
做弓步的目的时走路跑步做左右前后移动时,下肢可以正确发力。这样不会让大腿前侧、小腿后侧变粗,腿形会越来越好看。运动效果和运动表现效果会非常好。
1.加强平衡力:弓步和日常走路、跑步等日常活动比较接近,练习弓步可以帮助下肢正确发力,避免在其他运动中受伤,运动效果会更好。
2.强化核心肌群。上身直立,整个肌群相对收紧,对强化核心非常有帮助,而且不容易出现大腿前侧变粗,小腿后侧突出的现象,腿形也会越来越好看。
健身是一个坚持的过程,谁能坚持谁就有收获!运动不息,汗水不止!
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