今日训练:弓步模式强化
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃
热身：
滚轴阔筋膜张肌滚动：今天的滚动在教练的提示下往后仰了些，让大腿肌肉群更大面积感受滚动并放松。
麻花伸展：可能因为刚跑完步，身上汗水沁透，自我感觉在瑜伽垫上不太能展开，身体各部位拉伸感还是很明显的。
单腿臀桥式：今天跟教练提示来，让脚跟更大程度靠近臀部，做顶髋的时候，感觉要费力一些，但完全没有问题。
训练A:
弹力带单腿蹲：这个第一轮做的不对，直接做了站起，所以做站起的时候感觉很怪，第二轮，蹲起做的不错，身体比较平稳。
弹力带单腿蹲站起：这个动作比较熟悉，就是弹力带的放置较以往不同，对折后踩对折点，大脚趾贴地，整个脚掌贴地，用单条腿支撑整个身体，还不错！
训练B:
测跨步蹬回双手哑铃推举：全新动作，侧跨步，蹬回时双手推举哑铃，领会得还不错，回看视频感觉跨步是不是做得不够跨？
滑冰步跳：这个滑稽了，发现自己竟然不会摆臂了，大部分都是顺手顺脚。小时候还笑话别人，哈哈，原来，自己也有这么一天。好在可以改过来！
训练C:
弓步下蹲接哑铃侧平举：今天的强度昨天就被教练警告过，到了这里，真切体会，弓步下蹲时，好几次都没有稳住，身体完全控制不了。好在，长期锻炼，心率可以控制，通过呼吸调整，身体就可以做到平稳。哑铃侧平举做不错，听着潺潺流水，心里有极大的满足感。
弓步交换腿跳：今天最大的强度就在这里了，前面教练要求小幅度，感觉平时跑步时的小幅高频，出来偶尔顺手外，都还好。幅度加强时，不再顺手，但偶尔身体有不稳，改成双手叉腰跳，瞬间可以稳住。第一次感受弓步强化，最大的问题，顺手，身体不稳，臀部力量不够。好在可以完成，可以调整。
拉伸：
跪姿大腿前侧拉伸：连续动作下来，心率还不能完全控制，刚开始甚至都无法让身体平稳，通过呼吸调整才得以做好拉伸。
大腿后侧拉伸：第一次这样式拉伸，教练示范的时候，都没有信心，然而，做的时候发现右手居然可以抓住绷直的右腿，破天荒的一次，左边还做不到，但基本可以触及。有进步哦！
今日必修：
单腿站立酸痛怎么办？
有些人，特别是健身新手的单腿稳定性会比其他人差一些。所以，会出现做单腿动作训练时，脚尖、膝盖和髋位置保持正位，但是膝盖会左右或者小腿有酸痛的感觉。
怎么解决单腿稳定性差的问题？
1.复习第一阶段基础训练中出现的动作，比如仰卧单腿臀桥式训练、单膝跪地的动作训练，都可以帮助自己增加单腿稳定性。（四足跪地对侧手脚抬起）
2.使用臀圈，在训练时增加腿部负重
训练时把臀圈套在大腿上，一条腿作为支撑腿，另一条腿向侧向后方移动，可以练习支撑单腿站立稳定性。
3.如果单腿站立动作不能稳定时，另一条腿可以轻轻点地做辅助，这样可以帮助自己建立单腿稳定的能力。练习5-10次后，就可以保持单腿站立的稳定了。
弓步强化训练的好处有什么？
弓步是健身新手非常友好的入门动作，除了针对大腿肌肉之外，还可以帮助自己：
做弓步的目的时走路跑步做左右前后移动时，下肢可以正确发力。这样不会让大腿前侧、小腿后侧变粗，腿形会越来越好看。运动效果和运动表现效果会非常好。
1.加强平衡力：弓步和日常走路、跑步等日常活动比较接近，练习弓步可以帮助下肢正确发力，避免在其他运动中受伤，运动效果会更好。
2.强化核心肌群。上身直立，整个肌群相对收紧，对强化核心非常有帮助，而且不容易出现大腿前侧变粗，小腿后侧突出的现象，腿形也会越来越好看。
健身是一个坚持的过程，谁能坚持谁就有收获！运动不息，汗水不止！
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