2016-10-25

悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-10-26

普通俯卧撑 12/12
臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
空中蹬车 20
腹部拉伸

2016-10-27

单杠架平躺引体向上 12/12
俯身划船12/12/12/12/12/12/12/12
站姿杠铃弯举12/12/12/12
集中弯举8
背部拉伸
吃蛋白粉和维生素
悬腿卷腹 15/15/15
T字转体 10/10
腹部拉伸

2016-10-31

徒手酒杯深蹲 15/15
滑雪式单腿深蹲 12
箭步蹲 12/12
靠墙蹲 60s
负重深蹲 12/12
靠墙蹲 60s

2016-11-1

单杠架平躺引体向上 12/12
单侧俯身划船 12/12/12/12
站姿杠铃弯举 12/6
站姿杠铃弯举 12
站姿单臂弯举 12
集中弯举 12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
屈腿卷腹 15/15/15
侧身转体 12
腹部拉伸

2016-11-2

普通俯卧撑 12/12
单侧卧推 8/8
弹力带飞鸟 12/12
哑铃侧向卷腹 12/12
单臂哑铃臂屈伸 12
弹力带臂屈伸 12/12
单臂哑铃臂屈伸 8
自重臂屈伸 10
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-3

悬挂抬腿 15/15
哑铃侧向卷腹 12/12
悬腿卷腹 15/15
空中蹬车 10
背手挺身 15/15
腹部拉伸

2016-11-4

启明给发的肩部训练教程 每个动作12
单臂哑铃臂屈伸 12/12/12
肩部拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-7

单杠架平躺引体向上 12/12
单臂俯身划船 12/12/12/12
站姿杠铃弯举 12/12
坐姿集中弯举 12/12/12
背部拉伸、肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-8

4KM
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-9

普通俯卧撑 15/15
单侧卧推 12/12/12
弹力带飞鸟 12/12/12
哑铃单臂臂屈伸 12/12/12
臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-10

5KM
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-11

活动肩袖肌群
站姿哑铃前平举 12/12/12/12
坐姿哑铃上举 12/12/12/12
俯身哑铃后举 12/12/12/12
4分钟练肩
肩部拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-12

站姿哑铃侧向卷腹 12/12/12
悬挂抬腿 12/12/12
腹部拉伸
站姿哑铃弯举 12/12
哑铃弯举 + 哑铃臂屈伸 超级组 12/12/12

2016-11-14

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂划船 12/12/12/12
站姿杠铃弯举 12/12
站姿哑铃弯举 12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-15

热身
普通俯卧撑 15/15
正式
单侧哑铃卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12
单侧哑铃臂屈伸 12/12
拉伸
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
悬挂抬腿 12/12/12
腹部拉伸

2016-11-16

热身
开合跳 30
正式
站姿哑铃侧向卷腹 12/12/12
悬挂抬腿 12/12/12
不悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-17

热身
徒手深蹲 12
正式
哑铃箭步蹲 12
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 60s
哑铃箭步蹲 8
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 40s
腿部拉伸
哑铃小臂旋转 12
哑铃手腕内收 12
哑铃手腕外展 12
哑铃小臂旋转 12
哑铃手腕内收 12
哑铃手腕外展 12

2016-11-18

活动肩袖肌群
坐姿哑铃弯举 12
哑铃臂屈伸 12
坐姿集中弯举 12
哑铃臂屈伸 12
坐姿集中弯举 12
哑铃臂屈伸 12
坐姿集中弯举 12
哑铃臂屈伸 12
肱三头肌拉伸
肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-20

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂划船 12/12/12/12
站姿哑铃弯举 8/8/8
哑铃集中弯举 力竭/力竭
背部拉伸
肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 15
床沿？腿伸缩？？ 15
屈腿卷腹 15
床沿腿伸缩（捂脸 15
腹部拉伸

2016-11-21

热身
普通俯卧撑 15/15
正式
单侧哑铃卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12
单臂哑铃臂屈伸 12/12
拉伸
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 15
床沿抬腿 12
屈腿卷腹 15
床沿抬腿 12

2016-11-22

活动肩袖肌群
站姿哑铃前平举 12/12/12/12
站姿哑铃上举 12/12/12/12
俯身哑铃后举 12/12/12/12
肩部拉伸
悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-11-23

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂划船 12/12/12/12
站姿哑铃弯举 12/12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸

2016-11-24

普通俯卧撑 15/15
单臂哑铃卧推 8/8/8
哑铃飞鸟 12/12/12
自重臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

2016-11-25

活动肩袖肌群
站姿哑铃前平举 12/12/12/12
坐姿哑铃上举 12/12/12/12
俯身哑铃后举 12/12/12/12
肩部拉伸
床沿悬腿慢速卷腹 12/10/8
哑铃侧向卷腹 12
腹部拉伸

2016-11-26

坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸

2016-11-27

热身
徒手深蹲 12/12
正式
哑铃箭步蹲 12
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 60s
哑铃箭步蹲 12
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 60s
腿部拉伸
床沿悬腿慢速卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-11-28

普通俯卧撑 15/15
单臂哑铃卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12/12/12
自重臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-11-29

热身
反手沿腿侧划船 12
正手沿腿侧划船 12
正式
单臂哑铃划船 12/12/12
站姿哑铃弯举 12/12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸

2016-11-30

活动肩袖肌群
站姿哑铃前平举 12/12/12/12
坐姿哑铃上举 12/12/12/12
俯身哑铃后举 12/12/12/12
肩部拉伸
床沿悬腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

12

2016-12-1

普通俯卧撑 12/12
上身弹起俯卧撑 12
窄距俯卧撑 12
下斜俯卧撑 8/8
自重臂屈伸 12/12
卧姿哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿悬腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-4

坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
坐姿哑铃弯举 12
俯身哑铃臂屈伸 12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-5

普通俯卧撑 12/12
下斜俯卧撑 8/8
单侧哑铃卧推 8/8/8/8
自重臂屈伸 20
仰卧哑铃臂屈伸 12/12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12
悬腿卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-12-6

热身
徒手反手沿腿侧划船 12
徒手正手沿腿侧划船 12
正式
单侧哑铃划船 12/12/12
坐姿哑铃弯举 12/12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12/12
悬腿卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-7肩袖

等长对抗阻力大臂外旋
离心向心的大臂外旋
大臂下垂前后旋转哑铃

三角肌后束
俯身水平打开划船，肘部垂直身体
俯身大臂外旋
俯身大臂后伸，肘部靠近身体

三角肌中后束
预先收紧后束，站姿侧平举
然后虎口向外飞鸟

三角肌中束
等长侧平举，一手做工，一手维持
普通侧平举，大臂向外
哑铃飞鸟，大臂略向前，力竭后换提拉向上

三角肌中前束
等长正手前平举，一手做工，一手维持

三角肌前束
虎口向上前平举
反手前平举
额状面军事推举
肩胛面军事推举

三角肌中后束
俯身水平飞鸟

整体
虎口向上画圈+水平向后
空手至完全力竭

肩袖
等长外旋
等张外旋

肩部拉伸
悬腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-8

普通俯卧撑 12/12/12
单臂哑铃卧推 8/8/8
自重臂屈伸 12/12
卧姿哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿慢速卷腹 12/12
屈腿慢速卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-10

普通俯卧撑 12/12/12
哑铃卧推 12/12

2016-12-11

反手体侧划船 12
哑铃划船，顶峰收缩 12
引体向上 8/8
哑铃弯举 8/8/8

2016-12-12

徒手深蹲 12/12
哑铃箭步蹲 12
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 30s
哑铃箭步蹲 12
单手滑雪式 12
哑铃深蹲 12
靠墙静坐 60s
腿部拉伸
悬腿慢速卷腹 12
反向卷腹 12
悬腿慢速卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-13

站姿哑铃弯举 12
站姿哑铃臂屈伸 12
站姿哑铃弯举 8
站姿哑铃臂屈伸 12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸

2016-12-14

普通俯卧撑 12/12
哑铃单臂卧推 8/8/8/8
哑铃飞鸟 12/12/12
哑铃臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

2016-12-15

正手引体向上，垫脚，后倾 8
正+反手引体向上 没记住，瞎做到力竭

2016-12-16

肩袖
等长对抗阻力大臂外旋
离心向心的大臂外旋
大臂下垂前后旋转哑铃

三角肌后束
俯身水平打开划船，肘部垂直身体
俯身大臂外旋
俯身大臂后伸，肘部靠近身体

三角肌中后束
预先收紧后束，站姿侧平举
然后虎口向外飞鸟

三角肌中束
等长侧平举，一手做工，一手维持
普通侧平举，大臂向外
哑铃飞鸟，大臂略向前，力竭后换提拉向上

三角肌中前束
等长正手前平举，一手做工，一手维持

三角肌前束
虎口向上前平举
反手前平举
额状面军事推举
肩胛面军事推举

三角肌中后束
俯身水平飞鸟

整体
虎口向上画圈+水平向后
空手至完全力竭

肩袖
等长外旋
等张外旋

肩部拉伸
悬腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-19

普通俯卧撑 12/12/12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
自重臂屈伸 20/20/20
床沿慢速悬腿卷腹 15/15
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
腹肌拉伸

2016-12-24

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-25

哑铃反手划船 12
哑铃正手划船 12
单臂哑铃划船 12
站姿哑铃弯举 12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
悬腿卷腹 12
屈腿卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-28

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 8/12/12
胸部拉伸
床沿慢速悬腿卷腹 12
腹部拉伸