人体所必需的三大营养素

近十几年来，我国居民的膳食营养结构和疾病谱都发生了新的、较大的变化。

糖尿病、高血压、痛风、癌症等慢性病“井喷式”爆发，与饮食、运动等生活习惯息息相关。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》中指出：我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重困境。

为了落实符合我国居民营养健康状况的营养膳食指南，2016年5月31日开始执行《中国居民膳食指南（2016）》。

人体所必需的三大营养素

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为

1、 食物多样，谷类为主（每天12种，每周25种）

2、 吃动平衡，健康体重（每天6000步）

3、 多吃蔬果、奶类、大豆

4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、 少盐少油，控糖限酒

6、 杜绝浪费，兴新食尚

一个健康的饮食计划，目标在于确保吃进去的食物，在营养成分上，碳水化合物、脂肪和蛋白质是均衡的，能够为身体建造健康细胞添砖加瓦。

我们的身体不仅需要宏量营养素的均衡，而且还需要高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。因此，营养师倡导、鼓励大家摄取优质碳水化合物、优质蛋白质和优质脂肪。

人体所必需的三大营养素

一、碳水化合物

现实生活中，我们为了减重、保持身材，常常会消除或者大量减少碳水化合物。这是一个非常不科学的做法，它会给身体带去非常严重的健康问题。

因为，人体大概40%-50%的热量来自于碳水化合物，30%的热量来自脂肪，20%-30%的热量来自于蛋白质。优质碳水化合物是我们维生素、抗氧化剂和矿物质的主要来源，并且还是机体能量的主要来源。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果、豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

判断进食后，血糖升高的速度，是衡量碳水化合物是否优质的一个主要依据。如糖果、糕点、蛋糕、甜面包圈、精加工过的白米、白面等，这些都不是优质碳水化合物。因为它们快速升高血糖。

几乎所有的蔬菜和难以熬煮的谷物、豆类都可以被列为“受欢迎的碳水化合物”。它们富含丰富的营养素，同时又具备低血糖指数和低血糖负荷的特点。即使某些蔬菜可能有稍高的血糖指数，但通常它们的血糖负荷低，不会引起血糖飙升。例如胡萝卜和甜菜，二者均有较高的血糖指数（47和64），但是血糖负荷都不高（3和5），所以，它们是优质碳水化合物。

通常来说，不被人类过度加工的碳水化合物是优质碳水化合物。如：我们将燕麦慢慢煮熟，它的血糖指数为42，血糖负荷为9；但如果是速食燕麦片，它的血糖指数就达到66，血糖负荷则是17。同样是“好的”食物，但两者对血糖升高和胰岛素的影响不可相提并论。

强调科学的烹饪方法，也是非常重要的。比如土豆烘烤之后的血糖指数为85,血糖负荷为26；许多优质的食物在高温的油中烹调，成为一种富含饱和脂肪或者反式脂肪的高血糖指数食物。

二、优质蛋白质

人体所必需的三大营养素

蛋白质是我们生命所必须的。所有蛋白质的基本组成单位都是氨基酸。其中有8种是必须氨基酸（即人体不能合成，必须从每日膳食中摄取以维持身体所需）。

许多人不看好植物蛋白，是因为它们氨基酸不完整。但是，如果我们将谷类与豆类相结合，我们就获取到了优质蛋白质，并且还没有动物蛋白质那么多的饱和脂肪酸。因此，建议素食者在吃好谷类的同时，还加强从豆类和坚果中获取身体所需的必需氨基酸。

三、脂肪

人体所必需的三大营养素

从医疗界传给民众的信息中，没有什么比关于饮食中胆固醇和脂肪的讨论更令人糊涂的了。

由于医疗界和媒体对我们饮食中脂肪有害方面的关注，我们变得对脂肪很恐惧。事实上，身体健康非常需要脂肪，脂肪是我们细胞膜、脑细胞、神经细胞和很多激素的必需物质。

所有的脂肪都是通过一种叫做脂蛋白的“交通工具”来运载。低密度脂蛋白（LDL）将脂肪由肝脏运载到机体的其他细胞中，高密度脂蛋白（HDL）将血液中多余的胆固醇和甘油三脂运回到肝脏。

当我们用欧米伽3脂肪酸和不饱和脂肪酸替代饱和脂肪饮食时，我们发现，人们的甘油三酯水平、总胆固醇水平和LDL水平都有所下降。

对于心脑血管疾病患者，我们总是建议补充欧米伽3的摄入。因为它能从根本上纠正胰岛素抵抗的问题。

一旦胰岛素抵抗被纠正了，血液中的胰岛素恢复到了正常水平，同时胰高血糖素（脂肪燃烧激素）水平升高。这样能够使身体最终释放脂肪，同时纠正所有与胰岛素抵抗相关的代谢问题。

多不饱和脂肪属于必需脂肪酸（机体不能合成）。欧米伽6脂肪酸和欧米伽3脂肪酸对人体健康起着至关重要的作用。无论缺少哪种，都会带来健康问题。我们需平衡地摄入这两种脂肪酸。

最新研究，原则上欧米伽6和欧米伽3的比例是2：1；然而现在很多人的饮食中，其比例是20：1或者40：1。这也是越来越多的代谢综合症爆发的原因之一。

必需脂肪酸是机体合成前列腺素的营养物质基础。一般来讲，欧米伽3合成的前列腺素，能够降低身体炎症的发生，可谓是一种天然的消炎药；相反，欧米伽6会引发身体炎症。二者必须保持平衡，才能维系身体健康。如同受伤了，我们希望通过炎症反应使伤口愈合；一旦伤口愈合，我们当然希望炎症反应消退。

临床护理中，对于过敏、哮喘、关节炎和心脏病等患者，我们总是建议大家大量补充欧米伽3的摄入，以促进炎性反应的修复。

人体所必需的三大营养素

山茶油、橄榄油属于欧米伽9脂肪酸系列，亚麻籽油属于欧米伽3脂肪酸系列，菜籽油属于欧米伽6脂肪酸系列。这就是我们总是倡导大家将山茶油和亚麻籽油、花生油、芝麻油、菜籽油搭配使用的原因。

信不信由你，你需要吃优质脂肪才能保持健康体重（尽管这种说法与过去40多年的传统观念相抵触，但随着科学的进步，这一观点已经得到医学证据有力的支持）。因为进食优质脂肪并不会刺激胰岛素和血糖水平的释放，反而能减缓胃的排空，阻止用餐后血糖的急剧升高，从而改善胰岛素抵抗。

优质碳水化合物、优质蛋白质、优质脂肪的合理配合，是让身体释放脂肪的关键步骤。追求健康的你，请问——吃对了吗？