嘟嘟嘟，重要通知敲黑板！
本周期的周末团训地点调整至苗江路，本周期的周末团训地点调整至苗江路，本周期的周末团训地点调整至苗江路！
集合点：上海当代艺术博物馆西南面的广场，训练是在顺时针沿苗江路环状绕圈（单圈2.7K左右），具体集合点和线路如下：
请大家一定注意，团训地点的调整，提前做好安排，具体时间注意小黑板里团训的推送！
國峰老师tips：
各位学员，第二周期的必修课（A类课表）是在周二、周三、周五、周日；如果是一周三练的学员，國峰老师建议大家练习周三、周五、周日的课表，周二建议要完成热身环节和慢跑。
第二周期周四是大猴子的课表，中小猴子还是请完成热身冷身以及技术训练和力量训练。
GXB5*400M.W5 你所在组大、中猴子课表：5组400米跑-第五周
9/01 周六 阵雨🌦️ 27～33度 适宜跑步
#课表解析#
打开手表，准备开始训练
规定热身时间缩短到7分钟，可以根据自身情况来分配时间完成热身
热身视频参考【柔软操训练视频（密码: b6aj）】
按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）
【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组
【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组
【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组
训练tips：
第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；
第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音
（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）
按下Lap键出发，开始10分钟慢跑
按下Lap键出发，开始5组400米配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组
在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！
达不到配速的学员，更多关注体感，以舒适的配速来完成。
不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，更多去体会技术状况。
在最后一组400跑完恢复后，按下Lap键，开始力量训练
俯卧抬肩30秒+慢跑30秒
俯卧抬腿30秒+慢跑30秒
俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒
仰卧抬肩30秒+慢跑30秒
仰卧抬腿30秒+慢跑30秒
仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒
一共有6个训练动作，课表有9个循环，请大家根据自己的实际情况来分配单个动作的训练次数，力争将动作做到位。
按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～14）【兼顾左右】
【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组
【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组
【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组
训练tips：
主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。
按下Lap键出发，慢跑4分钟
规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间
冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】
👍恭喜你，周六课表全部完成啦！
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
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