健身-腿部训练
腿部肌肉图
前视图
后视图
屈伸练习
屈伸练习
涉及的肌肉
主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）
辅助肌群：胫骨前肌
训练步骤
1.坐于腿部屈伸器前，双脚脚踝置于滚筒底垫下方，膝盖弯曲成90度。
2.向上抬腿，直到膝盖伸直。
3.缓慢降低腿部高度，还原到初始姿势。
注意
- 膝盖弯曲的角度不要超过90度。
- 自行调整靠背，保证膝盖后方（膝盖窝）舒适地抵在座椅边缘以支撑整个大腿。
杠铃颈后深蹲
杠铃颈后深蹲
涉及的肌肉
主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）、臀大肌
辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、股薄肌、阔筋膜张肌、竖脊肌（骶棘肌）、腹肌（腹直肌、外斜肌、内斜肌）
训练步骤
1.双脚与肩同宽站立，双手采用正握式将杠铃绕于肩后（如图所示）。
2.缓慢弯曲膝盖直到大腿与地面平行。
3.缓慢伸直双腿，还原到初始姿势。
注意
- 足间距，可宽，可窄，会锻炼不同的肌肉。（双脚间距过窄主要针对股外肌以及外展肌（阔筋膜张肌）进行锻炼。若双脚与肩同宽，则针对整个大腿进行锻炼。若双脚间距过宽，股内肌、内收肌以及缝匠肌则更多地参与到运动中来。）
- 脚趾向前或微微向外站立，脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。
- 在两脚跟下垫1英寸（约2.5厘米）垫板，使得运动中心向前，这样可以更多地针对股四头肌进行锻炼，减少臀肌的参与。做出这样的调整也有助于减少脚踝和髋关节的移动。
- 将杠铃置于斜方肌稍下方，双肩保持杠铃平衡，从而将运动重心转移到臀肌上。
- 始终要保持抬头挺胸，运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。
- 确保双手与杠铃中心位置等距，双手紧握杠铃来保持杠铃稳定和平衡。
- 在下蹲过程中深深吸气，起身时呼气。即，发力时呼气。
- 在下蹲的过程中，膝盖成90度时稍做停顿，保持大腿与地面平行。若蹲得过低，则会增加膝关节以及脊椎受伤的风险。
器械深蹲
器械深蹲
涉及的肌肉
主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）、臀大肌
辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、阔筋膜张肌、竖脊肌（骶棘肌）、腹肌（腹直肌、外斜肌、内斜肌）
训练步骤
1.身体直立于史密斯机内，将杠铃置于肩部后方，双脚与肩同宽。
2.缓慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
3.伸直双腿，还原到初始姿势。
注意
- 若双脚位置与身体成直线时强调股四头肌的锻炼。若双脚位置在身体前侧，那么运动重点将会转移到臀肌和腘绳肌。
- 脚趾向前或微微向外站立，脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。
- 运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。
- 在下蹲的过程中，膝盖成90度时稍做停顿，保持大腿与地面平行。达到标准姿势后可做几次停顿，保持股四头肌的紧张感。
- 其他同杠铃颈后深蹲，比它安全。
腿部推蹬
腿部推蹬
涉及的肌肉
主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）
辅助肌群：臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、股薄肌、阔筋膜张肌
训练步骤
1.坐于腿部推蹬器上，双脚蹬在踏板上，与肩同宽（如图所示）。
2.缓慢收腿，降低杠铃高度，直到双腿成90度。
3.用力伸直双腿，将杠铃向上蹬起，还原到初始姿势。（不要完全伸直腿）
注意
- 双脚置于脚踏板低处（图a），强调股四头肌的锻炼。
- 双脚置于脚踏板较高的位置（图b），运动重点将转移到臀肌以及腘绳肌上。
- 双脚与肩同宽有利于整个大腿肌肉的锻炼。
- 双脚间距过宽（图c）更多地强调股内肌、内收肌以及缝匠肌的锻炼。
- 若双脚间距过窄（图d），运动重点转移到股外肌以及外展肌（阔筋膜张肌）上。
- 达到标准姿势后可做几次停顿，保持股四头肌的紧张感。
脚步变化动作
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