几个瑜伽体式

 今天讲讲瑜伽体式，因为我是瑜伽教练。用这种输出的形式可以倒逼我的输入质量，提高自己的专业技能。

 这次说说下肢排列，下肢的是怎样正确移动的，不光是在练习瑜伽时是这样移动，在任何使用身体时都是这样移动的。

 先讲讲理论部份:首先，下肢的作用。

 下肢的作用是支撑，承载我们的身体。负责移动身体，包括升高和降低身体。

其次，说说下肢的运用。下肢要支撑，承载身体，这需要腿的力量，这个力量从哪里来，除了腿部本身肌肉骨骼力量，其余就是从地面而来，所以要学会借地面的力，怎么去借地面的地呢，你给地面力，地面就给你力。说成人话就是：你推地，地就会推你。力借到后怎么传递呢？直上直下⇅没有横向⇆的力。那为什么只能直上直下不能横向用力呢？因为下肢关节中的膝关节是滑车关节，注定它只能在一个面移动，上下的这个面(矢状面)。那如果我非要横向移动呢，会怎样？那你的腿就可能慢慢变成X或O型的腿，生活中还经常见的是膝盖超伸的腿，就是把膝盖窝用力向后推，觉得这样站得直，而且走路时用力也用力向后推，这样的使用膝盖去走或站，其中的感受，谁用谁知道。

再讲讲实践部分：在瑜伽体式中下肢的移动。

今天讲三个体式，山立，站立前驱和新月式

几个瑜伽体式 几个瑜伽体式 几个瑜伽体式

这是我在百度上截屏的瑜伽体式图片，大家可以看看。

看完上面图片，再看看引导词，体会一下我们是怎样移动到这个体式的。

山立式：首先站稳，膝盖对准第二脚趾，然后将腹股沟向后推，你会觉得翘臀了，先翘着，然后前脚掌后脚跟压地，这时小腿肚子会有力，将这个力传递到大腿，传递到腹股沟，在这个传递的过程当中，膝盖会慢慢伸直，但没有超伸。感受力是怎样从下到上的⇅，此时腹股沟保持向后推，然后将一只手放臀部，一只手放腹部，掌心向身体，然后将臀部手向下推，腹部手向上推，但是没有把腹肌沟向前推，骨盆回到顺位，上体顺着这个力直立起来。这时你会觉得双腿像两根柱子一样在撑着你的身体。放下双手垂体侧，当然，你可以选择胸前合十。吸气时腹部推着胸腔向锁骨推↑，胸廓饱满，颈椎的弧度也出来了，呼气时感受后腰和臀部向下落↓，连接脚后跟，双腿稳定，最后平行收下巴。注意，你在移动的时候膝盖是否偏离了第二脚趾，请将它回到原来位置。在这里你可以停留到你喜欢的时间，感受身体顺着呼吸的一起一落而一张一驰，也可以跟着我进行下一个体式。

站立前驱：接着上一个体式，山立式，双手放腹股沟，呼气时，双腿稳定，膝盖微屈，将腹股沟向后推，上体从腹股沟的地方开始向下，下到哪个程度，你的大腿后侧会知道，手可以触地就触地，不能触地放在凳子上，一样可以。注意，膝盖对准第二脚趾，膝盖窝不向后推！！甚至还有些微屈的，双腿支撑有力。在吸气时双脚蹬地，力量再次从小腿到大腿到腹股沟，再一次将腹股沟向臀部推，身体向前，延展背部和胸廓两侧，呼气时双腿有力支撑，将整个上体垂下来，你会发现骨盆这个像碗一样的碗口更向下垂下来。保持膝盖对准第二脚趾。你可以保持在这里观察呼吸带给你身体的震动，也可以再跟随我进行下一个体式。

  骑马式：也叫低位起跑式。

吸气，前脚掌后脚跟压地，将腹股沟推向臀部，身体向前，延展背部和胸廓。

呼气，双手压地稳定，可以屈膝，抬右脚向后伸展，停顿一秒，然后脚落地无声，膝盖落地，尝试一下小腿和脚背贴地。

吸气，左脚前脚掌将腹股沟向后推，骨盆放在双腿上。

呼气，双腿稳定，双手离地放在臀部上

吸气，双手推臀部向下，腹部向上，上体从骨盆直立起来。

呼气，骨盆落在双腿上，双腿有力支撑，如果你会摇晃，那么再勾起脚趾前脚掌踩地

吸气感受到气息让整个胸廓扩张，饱满，双手从臀部经由体前自然向上

呼气，感受到胸廓的内收，肩膀自然下落，双腿稳定有力。

可以再这里保持几个呼吸，也可以只保持一个呼吸，在呼气时，左脚前脚掌蹬地，腹股沟向后推，上体从骨盆开始自然向前落下，双手触地，吸气，勾起右脚脚趾，重心移到左脚，右脚离地向后伸展，呼气，回到左脚旁侧。双膝盖对准第二脚趾。吸气，双脚蹬地，腹股沟向臀部推，延展背部胸廓，呼气，双腿有力支撑，上体自腹股沟全部挂在腿上，放松后腰，背部，颈椎后侧…吸气，前脚掌后脚跟蹬地的力↑将身体直立起来，同时双臂自体侧向上，呼气，感受双腿稳定，胸廓下落，双臂落下来胸前合十↓。闭目观察呼吸。

 好，今天就说到这里，下次接着再聊。

 非常希望可以得到您的反馈，谢谢。