引体向上是健身小白们一开始就能接触到的动作，双手抓住单杠将肢体拉起来，看似简单的，其实能锻炼到许多不同的肌肉群，许多明星的巨背都是依靠这个动作练成的。像刘德华、彭于晏、张丰毅等都非常热衷于引体向上。如果能够保证动作规范到位，适当变换几招，更能达到不错的效果。引体向上不仅能够多个角度刺激背阔肌，而且还能显著增加背部肌肉的厚度，让力量和肌肉在短期内得到迅速增长，下面，我们一起来看看引体向上不同的变换方式吧！
一、宽握引体向上，目标肌肉：上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上指两臂之间的距离宽于肩膀，这个动作的重点在上部三块背部肌肉。宽握的运动范围基本上比其他所有引体向上的动作更短，所以很多健身者误以为这个动作没什么效果，其实可以通过多练、拉更高的距离来弥补这个缺点。做引体向上有一个原则在这个动作的标准制定中很有效，即在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如要练60次引体向上，如果能分两组完成，比分四组完成的效果更好，这样对肌肉的刺激更强。
二、与肩同宽，目标肌肉：中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束
这是引体向上动作中最常见，难度最高的一种。由于双臂之间的距离比较小，所以运动范围会更大，对于下背部的刺激增加。这个动作中的三角肌工作量较大，所以想练体型的健身者可以优先考虑这个动作。一般初阶健身者控制在3-4组，每组10-12次的强度是比较好的，当觉得这个强度比较轻松时，可以适当增加单组次数。
三、反握引体向上，目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌
反握引体向上对于肱二头肌的刺激是所有引体向上动作中最强的，在执行这个动作时，手肘由于更接近身体所以运动范围更长。如果在最开始的阶段中，手臂处于完全伸展的状态，那么背部也能够受到强烈的刺激。因为这个动作需要多个肌群共同用力，所以动作的难度会比较小，机械优势会大大增强。分解这个反握引体向上动作，就能够发现在下降之前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直可以让整个背部得到充分的拉伸。如果健身者想要综合锻炼整个背部，那么这个动作是最好的选择。
四、对握引体向上，目标肌肉：下背阔肌、斜方肌、肱肌
与宽握引体向上相反，对握引体向上的运动范围大大加长，这意味着它能够充分刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于具有天然的机械优势，所以这个动作比较简单。这个动作运用到的单杠与其他引体向上所用到的不同，健身者可以在引体向上的杠上安装平行绳索把手。
五、毛巾引体向上，目标肌肉：肱桡肌、腕屈肌、斜方肌
这个动作主要依靠毛巾进行辅助，不太常见，但是适用范围很广。将毛巾把手装在引体向上的杠上，健身者就能够在宽握动作和窄握动作之间随意切换，也可以组合进行，同时刺激多个肌群。毛巾越厚，动作的难度就越大，对于前臂肌肉的要求也会更高。这是一个纯粹的力量动作，首先刺激到前臂，如果前臂力量不够强，那么背阔肌就很难参与进来。训练期间如果动作没有达标，反而容易造成前臂力量的减退。综上所述，这个动作虽然看起来难度低，其实对握力的要求很高。如果前臂在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那么采用助力带多练1-2次引体向上是不错的选择。
引体向上是力量训练中非常重要的一个动作，适当变换方式，能够刺激到不同的肌群，如果希望您也希望拥有一个充满肌肉感线条的厚背，那么一定要踏踏实实地练好引体向上的各个变式动作。背部的肌肉练好了，执行其他训练项目的时候，背部也能够给予一定的辅助作用。但是小编在这里也要提醒初学者，一定要按照动作规范来做，不要急于求成，一味追求力竭，要制定适合自己的健身运动计划，这样才能达到完美的健身效果。想要拥有一个完美的明星巨背，快点练起来吧！
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