《公认的“人体健康”时间表》

近段时间， 因为是假期期间， 日子过的有点儿颠三倒四，作息时间也不正常了。有工作的时候因为太忙而烦闹，而没工作的日子，又过得散漫无法无天。不按时作息 终究是对身体不友好，所以还是要有所自律，把日子过得像模像样些。

以下是世界公认的“人体健康”时间表，可以参考执行。

01“人体健康”时间表

7:00 起床

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，在早上5:22-7:00起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高。因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。

“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆•霍恩说。

水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:00-7:20 刷牙

英国牙齿协会健康研究人员戈登•沃特金斯说：在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层，或者等早饭之后半小时再牙。

7:20-8:00早饭时间

早饭必须吃，维持血糖水平的稳定。一顿营养全面丰富的早餐，可以让你一整天活力十足。

伦敦大学国王学院营养师凯文•威尔伦说：“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”早饭可以吃燕麦粥等具有较低的血糖指数的食物。

8:30-9:00 避免剧烈运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，可适当选择步行、慢跑。如需运动，那也应在吃早饭前运动，以免吃完饭后运动导致胃部下垂。

来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

另外，适当地步行对身体有好处，马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30 安排最困难的工作/学习

大部分人在每天醒来后的一两个小时内头脑最清醒纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。此时做困难的工作会提高效率。

10:30 休息片刻

起来走动走动，眺望一下远方，让眼睛休息，让精神得以放松

11:00 吃点水果

早饭可以帮助维持血糖水平，到了中午血糖会有些下降，水果是最佳的加餐食物，水果的营养可以充分的被身体采纳，可以吃一个橙子或者红色水果， 补充维C和微量元素。

12:00 午餐时间

丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需，午餐可以吃点优质蛋白质，如虾，鱼。

一顿可口的午餐，能让身心愉悦，午餐中加一些豆类，能够帮助身体缓慢地释放能量，让下午的精力旺盛。维伦博士说：“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”

13:00-14:00 午睡一会

此时人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠保证自己的体力和精神，雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或

更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

14:00-16:00 做创意工作

午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。想想工作中的改善措施，并付诸实践。

16:00喝杯酸奶

下午茶能补充一些能量和正餐中没有的微量元素，比如在三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康，并且有利于维持血糖水平的稳定。

补充一下身体流失的能量、血糖。

16:15-18:00 做细致性工作

此时身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这的候我们应该做细致而密集的工作。

18:00-19:00 晚饭时间

晚餐要多吃一些比较清淡易消化的膳食，尽量不要吃一些刺激性或油腻的食物。

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。

晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物，吃饭时要注意细嚼慢咽。

19:30 锻炼

舍菲尔德大学运动学医生瑞沃•尼克说：“根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。”

晚餐后休息至少半小时，可以开始健身了，选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

运动量根据自身情况进行，一般来说，1小时的适量运动即可，过度运动对身体反而有害

20:00-21:00 看书或看视频

看书或看一些学习或者放松的视频都有助于睡眠，放松身心、充电学习，都是对个人积累非常重要。

这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

22:00 洗澡

洗个热水澡帮助身体降温和清洁，让身体彻底舒缓下来，精神会随之放松。

拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆•霍恩教授说：“体温的适当降低有助于放松和睡眠，而洗澡是最好的方式。”

要注意的是，洗澡的水温不宜过高，时间也不宜过长，一般来说，10~15分钟，25℃即可。

23:00 上床睡觉

人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉痕迹。这个时候睡觉，是对身体最好的补益。

晚上11点到凌晨1点钟这个时候是肝脏排毒的时间，需要睡觉养肝。

如果你早上7点起床，这个时间点入睡可以保证你享受充足的睡眠。

总的来说，抛开环境和其他因素，如果能做到这套标准的80%，理论上来说就能延长10年的寿命！所以，在合适的时间做合适的事，很重要，任何试图大幅更改生物钟的行为，都将给身体埋下疾病的引子，30年之后再后悔，就为时已晚了。

02好好规划，健康生活

仔细对照以上的“人体健康”时间表，我好像很多作息时间都有偏差。

那么我们如何来调整我们的作息时间呢？

问题一：熬夜问题

我最大的问题就是晚睡。每天几乎都是12点之后才入睡， 有时候追剧，入睡的时间更晚了，先要把这个熬夜的问题解决了。

1. 首先不追剧，如果实在想看的话，就在上午看。

2. 每天必须完成的工作任务，要安排好时间。 比如每天的日更，要在下午5点之前写好，每天要读的书，也安排在上午完成。

3养成晚上十一点睡觉的习惯 。觉得入睡困难，可以试一试别人推荐的拍打手部的心包经和腿部的胆经，从上至下，胆经各拍200下，心包经各拍100下。用这个方法，晚上睡觉能很快入眠。而且充足的睡眠也能很好地养护气血。

问题二：午休问题

有午休的习惯， 但是睡不踏实，总感觉在半梦半醒之间， 醒来好累。怎么解决这个问题， 我还没招呢。

问题三：早起的问题

正常上班的时候是7点起床， 比较符合人体健康时间标准。 可是我有时候想起来更早些， 早起可以专心做很多自己喜欢的事情， 比如早起读书写作这事，都想了很久，可是就是没执行起来。

03记住身体排毒时段

仔细分析这个有关“人体健康”时间表， 发现有些地方是矛盾的。但是我们只要记住一些重要的身体排毒时间表就可以。

如果你早上7:30起床，此时开始睡觉可以保证你能有8小时充足的睡眠。在睡觉的时候，整个身体都在排毒：

一、晚上9点-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。可以享受轻松的快乐，听听轻音乐。或是按照自己的节奏，慢悠悠地做事情。

二、晚上11点—凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。所以在这个时间里要睡着了。

三、凌晨1点—3点，胆排毒，需在熟睡中进行。

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

六、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。养病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

任何人不要试图更改生物钟的行为，那就都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。

04写在最后

很喜欢这样一句话：“人生追求的不是旅途的终点，而是沿途的风景”。

所以在生活中，我们应当能放松身心，注意劳逸结合，就能真切地与生活相拥。

人活这一辈子，活的就是一个心态。

遇事乐观一点，开朗一点，豁达一点，少计较，淡泊名利，我们的身心才会更舒坦。人生下半场，让我们一起保持心情愉悦。