周总结（11月5日-11月11日）

第38篇 周总结（11月5日-11月11日）

#复利#

以前听说过，运动30分钟后才开始燃烧脂肪的说法是错误的，其实你只要把心率控制在燃脂心率就在燃烧脂肪。最重要的两个心率指标：

心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）✖️（55%~65%）+静态心率

减脂心率=（220-年龄-静态心率）✖️（35%~55%）+静态心率

比如你今年30岁，你测一下早上醒来时候的静态心率大概70次，那么你运动的时候只要心率在110到130之间，你就在燃烧脂肪。

人长大了跟原来的区别就是考虑的东西多了，原来想减肥就对自己下狠手，不考虑后果，70天减三十多斤，不过想想用70天减下去，3年半时间反弹回来，好像也挺划算呢。

周总结（11月5日-11月11日）

现在想法变了，与减重相比，更重要的是健康，追求的不是体重数字，是一种生活方式，一种好的生活习惯。所以现在的原则就是，不节食，“随便吃”，运动足够简单易执行，强度适中易坚持。

首先要买个能测心率的手表或手环，虽然不是十分精准，但作为参考指标和及时反馈够用了。

我的运动方案：每周五天，每天早上或晚上一个小时，只要一个小时，别多可以少，30分钟有氧，20分钟力量练习，10分钟拉伸。

有氧就是原地高抬腿，别问为什么，足够简单，不需要出门不受天气影响，不伤膝盖，不需要任何器械和场地，可以调动全身肌肉，不用考虑动作技巧。运动的时候一定把注意力放在别的地方，可以看个综艺节目，不需要用脑但能紧紧抓住你的注意力，一点不觉得累还觉得时间会过得非常快，偶尔看一眼心率调整一下。或者听歌，听能抓住你思绪的，能让你沉浸在里面的，能给你力量的。我最近就喜欢听《不爱跳舞》，中国好声音那个选手唱的版本，我觉得很符合我的人生观。当然别的有氧快走，慢跑，游泳，跳绳，单车等等喜欢哪个都随意练，看心情。

力量练习，只练大肌肉群，别怕动作单一，也别怕肌肉变形，你这个小运动量不至于，所以用不着五花八门的动作，去全方位训练到每个小肌肉块。李小龙说过，我不怕会一万种腿法的人，但我怕一个腿法练一万次的人。足够简单然后重复就可以了。周一背部（去某宝搜弹力绳）、周二大腿（深蹲），周三腹部（卷腹），周四休息或瑜伽，周五冲刺跑+波比跳（心肺训练），周六胸部（俯卧撑），周日休息。原则也很简单，不用查数，就每次三组，每组力竭。

饮食：早上牛奶冲蛋白粉麦片面包片水果，中午随便吃，晚上水煮蔬菜，其实肉，面条，土豆煮啥都行，反正少油少盐就行。白天饿了就加个餐，包里常备干果水果酸奶。睡前饿了就喝杯牛奶。

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就是这么简单，我从上个月21号到今天正好三周减掉快5斤了。这是每个人都需要培养的一种好习惯，一种健康的生活方式。不是阶段性的，是持续性的。这个计划是普通人极简、易行、能坚持30年的运动方案，不适用于健身达人。

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随着认知的提升，很多东西都在变化，观念在变，方法在变，但不变的是毅力和决心，曾经能减下去的肉，如今我还能减下去！

镜像神经元

概念案例：存在大脑中的系统，这个系统像照镜子一样，你做什么动作它也做一样的动作，在大脑中映射出别人的行为，辨认出所观察对象动作的潜在意义，然后做出相应的情感反应，就比如当看到蛇、蜘蛛一类恐怖的动物，就觉得有东西在身上爬一样。很多电视节目就会放一些哈哈哈的笑声音效，我们感受到了别人在笑，也会不由自主地笑起来。

这个现象也可以解释，为什么有的人愿意看那种特别虐的小说、电影，因为代入感很强，看到电影里的人被虐的时候，你大脑中负责痛苦的区域也会被激活，你也会觉得自己被虐的死去活来的，好像自己就是那个主角，但又对你没有什么实质性的伤害，只是刺激下我们的情绪。

应用到生活中：第一、共情，与人交流时，模仿别人的情绪和动作，这种简单模仿能迅速拉近我们与别人之间的距离；第二、看电影和综艺或听音乐时要看符合当下需要的状态的，比如现在需要燃起斗志，刻苦拼搏，就多看讲奋斗的电影，营造一种氛围，感觉自己就是主角，就有那种奋斗的状态，然后你在现实生活中就真的会是这样状态。

结构化思维

定义：面对问题的时候你可以通过某种结构，把它分解成一个你能解决的部分。

比如，如何把200毫升的水装进100毫升的杯子里？你可能会说把水冻成冰棒再插在杯子里。

答案不重要，重要的是思考过程，用结构化思维拆解：这个问题无外乎三方面：1杯子太小、2水是液态会流动、3地球有重力。逐一分析：1杯子：能不能换成气球一样的杯子，总之改变容积的问题，2水：冻成冰，把液体变成固体，3重力：把水和杯子拿到太空中去。这就是把一个问题拆分，然后逐个分析得出结论，不仅想得全面，而且很分析得很清楚。

清晰表达四原则“论、证、类、比”。1先说结论。2任何一个层次的要点都是下一个层次要点的总结概括。3每一组要点必须要属于同一个范畴。4每个要点都需要按照一定的逻辑顺序进行排列。

说话要遵循总-分-总的原则，一定先说结论，再说理由和事实，最后总结强调。

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比如汇报工作：先说结论：我认为这个产品将成为非常成功的产品，可以继续加大研发力度。原因有三点（理由和事实）：

第一，在销售方面，用户数据非常乐观。比如，用户有效产品激活码为3万多个；试用用户的留存率为80%。

第二，在营销方面，市场热度非常高，由于前期投入大幅度的广告费用，还请了欧巴代言，所以我们的产品搜索指数在一周内也排在前五名，吸引了30多家媒体的报道。

第三，在运营方面，这次准备更加充分，上线的活动方案已经准备好，只差执行了。”

最后，如果你为了加强听众的印象，还可以再强化一下结论，“我们一定要在研发力度上再加把劲，帮咱们这个产品在市场上获得更大的成功。”

同样道理，如果你想解决问题，你就必须用80%的精力去拆解和定位这个问题，剩下20%的精力去寻找解决方案就足够了。

要把日常生活中遇到了复杂问题拆解成最本质、最细小的元问题。

案例：谷歌业务主管入职第一天问部门公式是什么？没有人说得出来，后来他们总结出了 广告收入=展现量✖️点击率✖️每个点击的价格。然后逐个突破。任何问题都可以拆分成清晰的元问题，所以你在工作和生活中都可以问自己一个问题，这件事情的公式是什么。其实，把一件事情公式化就是最好的拆解一件事情的方式。

#本周推荐电影#

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《毒液》，标准的爆米花电影。特效做得很赞。但是本周向推荐的电影是《铁拳男人》，一个男人最重要的使命（没有之一）就是让老婆孩子过上好的生活。

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