不会运动过量了吧？

最近一年多，喜欢乒乓球运动带给自己的快乐，每周固定时间去参加训练，由于刻意训练，自己的水平有了长足进步，在跑步锻炼之外，又有了新的爱好。但在频繁练习的过程中，听有的运动员朋友说起竞技体育项目留给自己的伤病，在锻炼的好处和坏处之间找到平衡，应该是需要考虑的问题。

见

近日，顶级医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，发现挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动，且每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。
为什么说挥拍运动是最佳运动呢？
挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

感

看了这些研究结果，很高兴自己找到了最好的运动方式。且慢，每次锻炼最佳时长是45-60分钟，也就是最长1小时啊。一次3个多小时的训练是不是超量了？

《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

*这个“柳叶刀”是什么东东，它的研究结果靠不靠谱？

《柳叶刀》是1823年爱思唯尔（Elsevier）出版公司出版的杂志，部分是由李德·爱思唯尔（Reed Elsevier）集团协同出版。1823年由汤姆·魏克莱（Thomas Wakley）所创刊，他以外科手术刀“柳叶刀”（Lancet）的名称来为这份刊物命名，而“Lancet”在英语中也是“尖顶穹窗”的意思，借此寓意著期刊立志成为“照亮医界的明窗”（to let in light）。
《柳叶刀》始终在一些重大的医学议题上以直言敢说闻名，2013年10月，英国世界权威医学杂志《柳叶刀》支持巴勒斯坦民族权力机构已故主席阿拉法特系死于钋中毒的说法，并刊登了瑞士科学家的有关调查报告，证实阿拉法特系放射性元素钋210中毒死亡。

*看来还是比较有影响力的。

思

照此来说，最近的锻炼强度确实有“过度”的嫌疑。再来看看以下概念：

在运动生理学中对过度训练的定义是：

"A physiological state caused by an excess accumulation of physiological, psychological, emotional, environmental, and chemical stress that leads to a sustained decrease in physical and mental performance, and that requires a relatively long recovery period."

“过度训练是由于过量的生理、心理、情绪、环境和药物等各种压力而导致训练者在生理和心理的表现严重持续性下降的生理状态。并且这种生理状态需要相对较长的恢复时间。”
这段定义认为“过度训练”应该是一种生理状态，而不是我们所说的是一种过度训练的行为。它在医学上也被视为是一种“过度训练综合症”（Overtraining Syndrome），既然有症，那就可以理解为“生病”的状态。
-另外，这段定义认为过度训练综合症是由于各种压力源导致的。其中我们最常见的一种压力源是生理上的压力，也就是训练量太大。除了训练，还有很多的压力源也会导致出现过度训练综合症，比如经济、生活、工作、家人、社交以及饮食不合理等因素。可以说过度训练是很多因素综合导致的，并不是单一的训练量太大了。
-定义里还有一个很重要的词就是“持续性”，过度训练不是一次两次的个别现象，而是在一段时间内连续产生的消极影响。一般我们普通的训练者，一周总训练时间在4-6小时是不太可能有过度训练的情况。当然如果你在一段很长时间内出现多次以下情况，你或许应该考虑自己是不是得了过度训练综合症。

• 生理表现上：训练时兴奋度不足、运动表现下降而且很容易受伤、练习之后休息时心率增加。肌肉持续酸痛淋巴结肿大、头晕眼花、食欲不振、疲惫、食欲、性欲下降、睡眠状况糟糕。
  *心理表现上：消极情绪、焦虑、自责、脾气暴躁等。

更多不代表更好，要有足夠的休息

过度训练的根源问题还是没有得到足够的休息恢复时间。如果在没有完成恢复的时候进行下一次训练，容易导致训练表现下降，并且这种负面影响会变得越来越糟糕。

从以上的两个观点，得出结论：运动适量就好，一周总的训练量在4-6小时是比较合理的。期间要配合足够的休息，大运动量之后要恢复48小时。

行

每周做好自己的运动计划，既要防止运动量不足，也要防止运动过度。

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不会运动过量了吧？ 不会运动过量了吧？ 不会运动过量了吧？