课16享受过程
1. 积极模型的人VS完美主义模型，从外表上看似乎一模一样，你可能是一个充满雄心壮志的人，极度勤奋刻苦的人，你可能是一个银行家或者医生律师。。。从表面上看可能完全一样，但其内在则是迥然相异，区别在于追求卓越的人也许同样充满雄心壮志，有同样的目标，也可能达到了同样的目标，但是他同时享受这个旅程，完美主义则只关注目标不享受过程和旅途，这就是区别！同样的兴衰变迁，但是他们享受整个过程。同样每周工作或奋斗80个小时，但是他们享受整个过程，这就是为什么我们要学会享受过程，享受过程朝着你认为有意义的目的地所迈出的步子才是最重要的。
2. 思维模式是固定的还是可塑的，神经的可塑性说明了我们的大脑是时刻在变化的，通过关注过程，关注所付出的努力而不是结果，或者最后的成就，从而改变他们的思维模式。我们可以关注我们付出的努力，关注过程本身，不管它是失败还是成功，主动的去接受，它将永远是我们的一部分。下一步就是在接受它之后我们就去改变它。通过建立行为来改变它，关键在于行为。
3. 冥想能使我们处于冷静的状态，能够接受事物是一种存在，而非一种行为。当我们作为一种存在时，我们就能活在当下，我们就能享受过程，而不是总想着目的地。困在“如果我达不到这个目标会怎样”，因此制定一个终极目标让你可以解放（活在当下，此刻）。
4. “己所不欲勿施于己”或“己所欲方施于人”（自己不愿意承受的事不要强加在他人身上，自己做不到便不能要求别人去做到）尊重他人，平等待人的体现。对待自己和他人要有同样的标准，接受自己失败，也接受别人失败。
5. 在面对人生中很困难的一段时期，当我们感受到焦虑或压力，困难和挫折，或深深的失望时，可以使用三个P。第一个P，就是准许自己为人，接受它。（我现在很沮丧，没有关系，即便我是教积极心理学的也没有关系）接受这样的感情，接受这个困境，尊重现实，接受现实，能够改变的只有我对它的诠释，然后进入下一个层次。第二个P，积极性，重建。关注积极的一面。将情况诠释为积极的，去看看这其中有什么闪光点？其中有什么成长的机会？看到这是成长的工具，它可以帮助我更好地了解自己了解他人，再次发掘出失败中的闪光点和失败中的机会，要知道每一次失败和困难的出现意味着学习和成长的机会来了。将注意力转向别处。第三个P,转换角度的能力。要将注意力转向别处，因为执着于分析每种情感，感觉和想法是有害的，反复思考并不一定有帮助，最好的办法就是将注意力转到别处去。当消极的想法和负面的情绪出现时，将注意力移开，去听音乐，去跑步，去跟朋友聊天，注意不是逃避，只是我们不要一直在与负面情绪或想法徒劳的抗争，别为小事伤神，一切皆是小事。不管如何我仍然希望能够享受当下。问自己一个问题：这件事在一年后会不会有影响？或者更久。。。它真的值得我去担心和焦虑吗？值得我为之沮丧和焦躁吗？多年后回看这一切，还是事吗？它还那么重要吗？所以回到当下的一种能力。同时也是我们退一步，在时间和空间上都退一步，问这样的问题，然后把思绪拉回来，沉浸于聆听一首美妙的歌，享受一顿美食。。。这些都是我们可以通过冥想来训练我们的思想。通过对事物进行认知重建我们可以训练我们的思想，使其能够按照我们的意愿来转换。
6. 三个P的技巧（1许可，2积极，3转换角度）并不是一劳永逸，要经常使用，不断的练习，定期服用，每经历一次困境就应用三个P，应用的越多才会形成生命的河床成为自己的。
7. 幸福技巧，鸡尾酒的成分：第一是使用三个P的技巧。第二是每天最少花15分钟的意念锻炼，第三是每天睡眠8个小时。第四是每天最少12个拥抱。
课17运动与冥想
1. 运动的重要性（特别是有氧运动）。每天的运动是一项投资（选择适合自己的运动），运动完后整个人的能量状态都是扬升的，使人一整天都感觉良好。做运动可以提高记忆力和创造力，精神会更加集中，运动可以对付焦虑症，恐慌症，压力，抑郁。。。因为运动会释放神经递质，去甲肾上腺素，血清素，多巴胺（这些物质与精神药物相似），做一轮运动相当于吃了百忧解。运动可以说是让我们变幸福的最强效药物。
2. 自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。如果我们的潜意识认为我不值得拥有幸福则我们很难幸福（自我确认理论，吸引力法则），我们就不会做让自己幸福的事。如果我们认为我不值得拥有好的伴侣，不值得在恋情中得到幸福，我们就会在潜意识里面破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情，所以我们要注意这些潜意识的力量。
3. 抑郁或情绪低落时，不要分析太多，尽管去做运动就行了。心理医师或心理治疗，第一件事是要求他们做运动。
4. 大部分人都专注于脖子以上，太过专注于思考和认知，但是脖子以下是同等重要的。而解决问题恰恰是脖子以下的部分。要活得幸福脑袋的作用是有限的。
5. 身心疗法（冥想）。冥想是让我们专注于一件事物上，可以是动作，姿势，呼吸，火焰，祈祷，善心。。。反正就是专注在一件事物上，专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎，当我们的思想涣散了或当我们对呼吸分心了，集中回来就行了。（就是分心，集中，分心，集中。。。。不断的把注意力拉回来）把思想锻炼的更加专注。
6. 研究证明，经常冥想的人左前额皮层和右前额皮层是有区别的。快乐的人更活跃的地方是左前额皮层，不快乐的人更活跃的地方是右前额皮层，这个比例非常重要。冥想者的大脑左边更活跃，不快乐的人的大脑右边更活跃。要知道，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。
7. 意志训练应用于很多领域，配合认知疗法和冥想，意念如何能帮助我们克服严重抑郁？第一步，觉察，接受它，接受身体信号。当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。比如快乐这样的积极情绪可能会忐忑，上半身会豁然开朗。比如痛苦情绪也有身体反应，焦虑时可能是喉轮很堵，或者胃很紧，悲伤的人可能感到心窝之处一阵一阵的酸。。。去找到身体的信号，找到情绪对应在身体的哪一个部位（一个情绪总是伴有身体反应的）。所以当我们感受到痛苦情绪时，马上就要开始运用意念，马上找出这个情绪的身体的反应在哪里！！！不要去钻牛角尖运用头脑“为什么我会抑郁”“发生了什么事”（你可以把它写下来）。。。而是回到身体去觉察。我感到有压力，如果这个身体反应在胃部，马上把注意力集中到这个部位，不要尝试去消除它，只需要接受它的存在，去观察它，看着它想“真有趣，很大的一个结，是这样的体觉”（不要去想它消失），只需要觉察到这种情绪引起的身体反应就好。（要知道它能行的通是因为它过往形成了一条新的神经通路）在原来的神经通路下当我们感到不适或痛苦时，脑袋就会苦苦思索它，苦苦思索是没用的，通常就会走回原有的通路里，重复旧的通路只会去到旧的感受和结果，旧的通路是和抑郁相连的，这些消极情绪只会得到增强。所以我们要形成一条新的通路！！！痛了？我们进入身体，专注于身体，我们建立一条新的通路，去通往我们身体的自然愈合能力。要多练习，不要错过每一次的机会练习和运用，只有一次又一次的练习，没有捷径。然后再专注于认知重建。
8. 练习建立新通路的前提是身体敏感度，多扫描身体，了解你的身体，了解你身体的每一个部位，对每一个身体部位感知的熟悉，只有这样，当我们感受到痛苦情绪时，我们就准备好了用这种方法。
9. 练习认知重建。例子：如果我们要讲课，感到很紧张，很多观众，紧张时我感受我的胃部打了个结（找到了身体的反应）。然后用认知重建它。不要觉得它是压力，而要觉得它是荣幸，我能有机会讲课真的太棒了，
10. 正念冥想，正念疗法真的能改变我们的思维，我们练习冥想时，我们的注意力从作为到了不作为上。当我们感到压力时，当我们头脑陷入悲伤情绪时，第一个反应是怎么解决它，我们会通过想办法来解决它让自己好受点，或者分析我们面对的问题，因为过往我们解决问题的思维管用，因为解决问题分析问题的思维是用来处理思维和心理问题，是我们想干预体内的消化过程时，消化不受我们的控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它我们只会伤害它。因为我们体内的医生，身体的智慧最擅长处理某些事，所以我们要把注意力从解决这种情绪转移到与它同在，去感受这种痛苦的身体反应。
11. 想消除抑郁是通常的解决办法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深，苦苦思索问题不是解决的办法，通常只会使它恶化。如果我们只是感受这股情绪，感受身体的反应，反而更好。我们可以借助认知重建，把威胁看成挑战，把失败看成是学习的机会，同样我们也能情绪重建。
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