本文主要内容来自于Star 健身的教练李强，感谢教练的指导
文中参引了部分网上的图和内容，基本上标注了出处，特别是健身吧，大量的动图对我很有用，非常感谢。

本文将从教练教授的胸部、肩部、背部、腿部以及腹部等身体部位的训练方法入手，再结合自己的理解，将教练的训练内容记录呈现出来。

人体骨骼肌指南

1.胸部

胸部肌肉示意（转自健身百科指南）
胸部训练，需要区分上胸、中胸、下胸部，以及外胸，并且针对性地训练。
网上的训练动作动图见这里，静态图如下。
胸部肌肉训练动作静态图

上胸动作

1. 杠铃上斜板卧推
2. 哑铃上斜板卧推
3. 拉力器（龙门架）低位站姿夹胸
4. 下斜俯卧撑。

中胸动作

1. 杠铃平板卧推
2. 哑铃平板卧推
3. 拉力器（龙门架）中位站姿夹胸
4. 平位俯卧撑
5. 器械坐姿夹胸
6. 器械坐姿推胸。

下胸动作

1. 杠铃下斜卧推
2. 哑铃下斜卧推
3. 拉力器（龙门架）高位站姿夹胸
4. 上斜俯卧撑
5. 宽距屈臂撑。

拉伸
教练推荐单臂压墙的左侧/右侧胸部拉伸，可按照keep上的动作来。

总结：

1. 动作的名称大体上按照“器械-位置-姿势-动作”来命名，结合名字想象动作。
2. 杠铃动作范围有限，锻炼的重点是胸外延；哑铃的灵活性和幅度会大一些，因此可以锻炼整胸。
3. 每个部分的训练动作，是否标准要看“力线”是否与目标肌肉对准（上胸--锁骨，中胸-乳线上2cm，下胸--胸下沿），只有这样，训练才会有对应的效果。
4. 每次训练内容：4~5个动作，一组动作15个，每次≥4组；
5. 交替训练原则：上+中/中+下（每次都有中）、杠铃/哑铃/拉力器/器械轮换。（差不多2次训练下来，上/中/下都有，各种器械也可以）。
6. 上胸发达，可以让胸型看起来更加饱满。三个部分的力量强弱也有所不同。

2背部

背部肌肉示意（转自健身吧）
背部训练，主要是训练宽度和厚度，通过背阔肌来夹斜方肌，从而达到训练出倒三角形的目的。
网上的训练动作动图见这里，静态图如下。
背部肌肉训练动作静态图
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训练宽度

1. 引体向上：练背首选，收腹挺胸头向上，尝试背部肌肉发力。
2. 龙门架高位站姿（俯身）直臂下压：核心要点为向后夹背；前期可以站姿，后期可以尝试俯身，增大力距，让肌肉充分拉伸。
3. 器械坐姿颈前下拉：肩打开，保持下沉。

训练厚度

1. 杠铃俯身划船：从小腿开始，沿腿部拉到腹部；
2. 硬拉：直腿或曲腿，拉杠铃至膝盖微曲尚韡站立姿势，健身3大动作之一（另为深蹲、卧推），后期多练。
3. 器械坐姿划船：大臂贴身夹背向后。
4. 大黄蜂器械坐姿划船：
5. 杠铃仰卧上拉：身体悬空，手抓杠铃，仰卧上拉。
6. 哑铃俯身单臂划船：掌心向内，单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离单手撑在器械上。腰背挺直。详解见背部肌肉锻炼_单臂哑铃划船详解。
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拉伸
教练推荐双手抓住固定架子，臀部向后向下沉的拉伸。可按照keep上的动作来。

总结

1. 要记住以上动作的核心都是让背阔肌去夹斜方肌，尝试去找到背部发力的感觉。
2. 在训练背部时，要沉肩不要耸肩，大臂基本上是贴身体夹背向后。

3肩部

肩部三角肌示意（转自俊宇健身新浪博客）

肩部分为前束、中束和后束，训练好之后显得挺拔，穿衣服好看。详细介绍参见肩部三角肌介绍(俊宇健身)。
肩前束

1. 器械推臂：抓前把；

2. 阿诺德推肩：坐姿哑铃胸前外旋推肩，夹身体向上；

   
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3. 杠铃站姿前平举：与肩同宽

4. 哑铃站姿前平举：单侧手臂，轮流向前（交替）；或者双臂同时；

   
   交替
   同时

肩中束

1. 杠铃站姿推肩：宽距；

2. 杠铃坐姿绕肩：宽距，头不要动；

3. 杠铃站姿提肩：窄距；

4. 哑铃坐姿推肩：可交替，可同时；

   
   图片.png

5. 哑铃站姿提肩：

6. 哑铃站姿侧平举：

   
   图片.png

7. 器械坐姿推肩；后把位。

肩后束

1. 哑铃俯身划船：掌心向外45°向后拉，
2. 器械坐姿反向飞鸟：
3. 龙门架高位站姿头上划船：

这个提肩的动作，练肩三角肌后束，教练没教，前期不要练

拉伸
教练推荐用瑜伽柱滚压肩部，可按照KEEP上的来。

总结

1. 推肩时采用宽距，提肩时采用窄距。
2. 杠铃哑铃的重量，可选择自己的极限重量（单组8~12个动作后力竭，不能超过15个）

4腿部

4.0写在前面，为什么要练腿？

腿部力量是支撑，是根基。腿部是人体最大肌肉群，腿部训练对全身运动能力、心肺能力等的提高大有裨益；而且，不少训练动作需要腿部力量来支撑。另有：
引自知乎李汶龙
：研究表明，没有其他动作比腿部动作——比如深蹲和硬拉——更有助于生长激素(Growth
Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的生成。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解。而睾丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有维持肌肉强度及质量，会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。这两类激素对于肌肉增长而言非常关键。可以看出，是激素将上身与下身的练习联系在了一起。换句话说，从“功利”的角度出发，练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素，促进上半身的生长。
keep:练腿不会让腿粗，而是更细。

4.1练腿是在练什么？

腿部肌群细分如下如下，通常我们着重锻炼的是大腿前部股四头肌、大腿后部股二头肌、小腿后侧三头肌。详见腿部肌群图解。

腿部肌群

4.2怎么练？

网上比较全的动作大腿前部股四头肌、大腿后部股二头肌、小腿后侧三头肌训练动图见这里，静态图如下。

腿部肌肉训练动作静态图

这里主要列举教练教我的动作。
大腿前部股四头肌

• 杠铃深蹲
• 大黄蜂器械蹬腿
• 哑铃负重箭步蹲
• 器械坐姿腿屈伸

大腿后部股二头肌

• 史密斯杠铃直腿硬拉
• 器械扶我腿弯举
• 器械坐姿腿弯举

小腿后侧三头肌

• 史密斯站姿提踵——一月一次

大腿内侧

• 坐姿夹腿

拉伸
可按照KEEP上的来。

总结

1. 每次前部+后部一起练习，深蹲必练。
2. 小腿可一个月练习一次。

5上肢+腹部

上肢主要练肱二头、肱三头肌。动作训练量太少，可以和腹部动作组合练习。

肱二三头示意图 腹肌

网上比较全的上肢动作动图见这里，静态图如下。

上肢肌肉训练动作静态图

网上比较全的腹部动作动图见这里，静态图如下。

腹肌训练方法 腹部肌肉训练动作静态图
腹部肌肉训练动作静态图

这里主要列举教练教我的动作。
肱三头肌

• 双杠窄距屈臂伸
• 哑铃坐姿颈后屈臂伸
• 杠铃仰卧颈后屈臂伸
• 哑铃俯身屈臂伸
• 拉力器高位站姿屈臂伸

肱二头肌

• 拉力器低位站姿二头弯举
• 哑铃站姿交替二头弯举
• 杠铃站姿二头弯举
• 牧师凳杠铃坐姿二头弯举
• 器械坐姿二头弯举

腹直肌

• 拉力器负重卷腹
• 悬垂举腿（膝盖微曲，屁股上提）
• 卷腹

**腹外斜肌

• 哑铃负重站姿侧屈
• 交叉卷腹

腹横肌

• 平板支撑（看不见的内部肌肉，但是支撑核心力量）

总结
1.胸部、肩部的训练，要隔开：因为均会用到三头肌辅助法力；而背部是使用二头辅助。二三头和腹部的训练，不用单独开展，可以配合训练。
推荐训练次序：胸、背、肩、腿、二三头+腹部。
胸+三头+腹部
背+二头+腹部
肩+三头+腹部
腿+腹部

2. 卷腹和平板是非常简单和实用的训练动作。