摘要：人体各个时期的生长发育都与健康饮食有密切关系，尤其是刚从紧张的高中生活进入大学生活的大学生，可能还要远离家乡，生活环境及饮食习惯都有较大变化，加之正处于青春期到成年期的过渡阶段，在此阶段学习任务繁重，脑力劳动也需要耗费较多的能量，必须补充一定的营养物质，以维持人体的正常需要。大学生是建设国家的栋梁之才, 健康的身体和良好的体质是为国家做贡献的前提和保证。而当前大学生的营养意识有待提高，饮食习惯不合理较为常见。所以，加强大学生营养健康与科学饮食研究非常重要。
关键词：营养、机体、科学饮食、大学生
Scientific Dietof Universities Students
高校时期是人生整个生长阶段的一个黄金时期, 在这一时期人体的各脏器都结束二次发育, 是器官成熟的阶段。当代高校学生在处于身体生长黄金时段的同时还要面临人生就业发展转折点,为了使当下高校学生能够在这一高压环境中维持健康正常的身体素质, 摒弃以往饮食中的不良饮食习惯, 注重科学饮食进行营养健康搭配是保障身体健康的一项首要任务。
营养的有效摄入是保障身体生长元素供给的基础条件, 对于处于生长发育黄金期的高校学生来说, 科学的饮食设计可以有效地使高校学生通过对合理搭配的食物的摄入来实现供给性营养元素的吸收与分解, 从而实现有效供给, 使身体状况达到一个健康的成长状态, 避免因不合理饮食导致肥胖、身体机能退化、疾病等, 助力高校学生实现健康发展、蓬勃向上、迎接挑战的学习成长状态。
1. 大学生营养需求及规划
1.1 生理特点
大学生正处在青春期, 身体代谢旺盛, 骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速, 大学生每天用脑时间最多(平均10小时以上) , 属于中偏重体力消耗。另外, 大学生每天都有一定的体育运动。
1.2 对营养素和热能的需求
1.2.1 热能
热能 (以下均以中等体力劳动的18～26岁, 体重60 kg的男生计算) 每人每日需要热能12.6
mJ。人体所需热能来源于食物中的三大营养素, 合理营养要求热能的来源中, 蛋白质占10%～14%, 脂肪占20%～25%, 碳水化合物占60%～70%,
1 g蛋白质、1 g脂肪、1 g碳水化合物在体内氧化分别可产生16.7, 37.6, 16.8 kJ热能。
1.2.2 蛋白质
蛋白质是构成机体和生命的重要物质基础 (例如体内运输氧的血红蛋白是脑力劳动者的重要蛋白质) , 参与体内重要生理功能的调节 (如胰岛素、生长激素等) , 也是一种能源物质。每人每日约需12.6×1 000× (10%～14%) /16.7=75.5～105.6 g (相当于372～520 g瘦牛肉) 。
1.2.3 碳水化合物
碳水化合物是人从膳食中获得热能最经济和最主要的来源。神经系统只能靠碳水化合物供给热能。碳水化合物是机体的重要组成物质, 也是蛋白质和脂肪代谢的基础。每人每日需12.6×1 000× (60%～70%) /16.8=450～525 g (相当于584～682 g大米) 。
1.2.4 脂肪
脂肪是人体组织的重要组成成份, 也是机体能量贮存物质 (含必需脂肪酸的脂肪更重要, 其中富含脂溶性维生素A, D, E等) 。每人每日需12.6×1
000× (20%～25%) /37.6=67～83.8 g
(相当于73～92 g豆油) 。
1.2.5 无机盐
无机盐在人体内不能合成和转化, 只能从膳食中摄取, 并通过一定途径 (如肾、皮肤) 排出体外。它不仅是机体组织的重要组成部分, 也是维持神经、肌肉兴奋的主要物质, 是血红蛋白运输氧必不可少的物质。每人每日需钙800 mg、铁12 mg、锌15 mg、硒50μg、碘150μg。
1.2.6 维生素
维生素是人体生命活动所必需, 在体内不能合成的一类低分子有机化合物。主要调节机体各方面的生理功能, 它的需求量因体内代谢的变化而变化。每人每日需维生素A 800μg、维生素D 5μg、维生素E 10μg、硫胺素1.5
mg、核黄素1.5 mg、烟酸15 mg、抗坏血酸60 mg。
1.2.7水和膳食纤维
水是构成体液的最主要物质, 对水的需要量与代谢、机体的状况等有关, 如出汗或摄入盐、蛋白质多对水的需求量就大每人每日一般为膳食纤维能够吸收和保持肠道内水分, 促进胃肠蠕动和消化液的分泌, 减少有害物质对肠粘膜的刺激, 是久坐学习的人更需要的营养成份, 每人每日摄入以20～30 g为宜。
2. 科学合理的饮食习惯的建议
提高营养健康意识
一方面, 大学生普遍缺乏营养学知识, 并且对其认识和重视程度不够。很多学生有挑食、偏食的不良饮食习惯, 尤其是女生往往为了减肥盲目节食, 引起体内新陈代谢紊乱, 抵抗力低下,严重者会出现低血钾、低血糖, 且易患传染病。另一方面, 学校有关部门没有给大学生以合理饮食的培训、宣传和指导, 也没有从营养入手提供全面合理的配餐。想要调整大学生膳食结构，可以通过各种有效途径大力宣传合理的、科学的营养学知识, 加强对大学生营养卫生知识的教育, 让大学生了解人体每日所需碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和膳食纤维这七大营养素均衡摄入的重要性；食物要求多样化, 以谷类为主；多吃优质蛋白和新鲜蔬菜水果；常吃奶类、豆类或其制品, 日常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油；少吃糖、盐、糕点等等。大学生应树立膳食平衡的观念, 了解各种营养素在人体内相互联系、彼此影响的关系, 彻底纠正偏食的不良饮食习惯, 树立营养摄入平衡为佳、膳食内容多样化的正确膳食思想。三餐热量分配要科学合理, 能量比约3∶4∶3, 以保证食量与体力活动的平衡和保持适宜体重。
注重食用早餐的重要性
一年之计在于春, 一日之计在于晨, 古人已将春季与清晨对于人体的重要性通过文字的拼组呈现到我们面前, 无论对于成人还是儿童来说, 早餐的重要性都是不可替代的。中医讲求子午流注，12个时辰对应脏器的经气逢时为开，过时为阖。整个上午的卯时(5点至7点)，辰时(7点至9点)和已时(9点至11点)分别对应大肠经、胃经和脾经，因此整个上午对于人体的消化功能极为重要，所以早饭就一定要吃好。有些人习惯于不吃早饭，从西医角度讲，由于胆汁不排泄，容易得胆结石等等疾病;从中医角度讲，会损害脾胃的后天之本，对身体损害极大。另外，早饭要吃好是指质量而非数量，要有充足的营养，比如鸡蛋、牛奶等等。据调查显示, 早餐的合理摄入将会使人体在整个上午的时间段内的血糖及氧含量处于一个稳定的水平, 使人在这段时间内感到精力充沛、精神状态集中、头脑反应迅速等良好状态, 而不食用早餐的人将会出现血糖下降、脑供氧不足的现象, 从而导致注意力不集中、体力下降、精神乏力等现象的产生, 从而导致学习效率低下。为了保障高校学生的整个上午的学习处于一个健康高效的状态, 对于早餐的食用必须引起一定的重视, 避免不食用早餐现象的发生, 对身体造成不良的影响。
按时用餐拒绝零食及饮料
为了实现身体有规律性的营养摄入状态, 在对学生设置用餐时间时应注重用餐时间的合理安排, 科学合理地对用餐时间进行设置, 以此来保障每日三餐间的间隔时间具有一定的规律性, 从而实现规划身体运转机能规律化, 并尽量杜绝零食及饮料的摄入, 避免因零食及饮料的摄入导致身体到用餐时仍处于一种饱腹感的状态, 从而影响正餐餐食的摄入量。如在课间时间感到饥饿感, 应采用食用水果或奶制品的方式来替代零食的摄入, 以此来保障营养成分的摄入, 杜绝反式脂肪等有害物质的摄入，使高校学生的身体处于一个健康的吸收状态。
减少油炸健康烹饪合理膳食
吃饭宁淡勿成，防止损害肾脏。我们也不是不能吃盐，而是尽量要少，很多高血压、水肿等疾病就是忌讳盐的，会加重疾病的程度。油也要少吃，油是人类人为发明的进食方法。在原始社会没有火，没有煎、炒、炸的食物处理方法，根本就用不着油，所以比起煮食，煎、妙、炸就离我们的本性更远了一些。我们身体机能是处理果子、蔬菜的，缺乏处理油污的机能。要尽量少用油，油炸食品虽然味觉口感较好, 但是食材在经过油炸的烹饪过程中，不仅食材的油脂含量会有所上升, 还会在其中产生一些有害物质。而人体在食用了这类食品后将会对身体的吸收及代谢造成一定的负担, 大量且长期的摄入将会使身体的平衡机能受阻, 从而使身体产生病变。为了杜绝有害现象的发生, 促进身体健康发展, 实现合理饮食, 在进行食材的选择以及搭配时，应科学合理地进行食材的荤素搭配, 并且在对食材进行烹饪时应尽量避免油炸这一烹饪手法, 并在进行烹饪时减少油、盐、味精等调味品的用量, 以此来养成清淡膳食的饮食习惯, 减少油、盐、味精等调味品摄入过量对身体造成的影响。
3. 结语
高校时期是人体生长的黄金阶段, 为了保障大学生在这一时间段的营养吸收及身体成长处于一个科学健康的养护阶段, 人们应对于健康饮食及科学膳食在高校学生时期的重要性加以探讨研究，以此来助力实现高校学生科学健康、营养膳食饮食习惯的养成, 从而使其具有一个健康的体魄来迎接未来的挑战。关于吃，我们要讲究“杂”。在食物结构的比例上，素菜和肉菜的比例最少要达到7：3，且适量加大果类的份量。在食物种类上要杂，在每一种食物种类中也要杂，才是全面的“雨露均沾”。
参考文献：
题名：大学生营养健康与科学饮食的研究
作者：侯志强 王铁
来源：齐齐哈尔医学院学报
发表时间：2009-08-28
数据库：期刊
题名：我国高校学生营养健康与科学饮食
作者：龚艳红
来源：食品安全导刊
发表时间：2019-05-25
数据库：期刊
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