背部练习一/俯卧
俯卧平躺，双臂放在身体两侧，头转向一侧。双臂应当伸直并放松。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
主要用于治疗急性背痛，是种急救措施。
通常每组做一次练习一，多做几次也无妨。每天6-8组，大概2小时一组。此外，在休息时也应该保持俯卧的姿势。
背部练习二/俯卧伸展运动
将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸，放松下背部肌肉，保持2-3分钟。
练习二主要用于急性下背部疼痛治疗，也属于急救练习。每组练习一次，每两小时一次。
背部练习三/卧式伸展运动
继续保持俯卧姿势，面向前后。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。放松髋部、臀部和双腿，使背部伸直。保持1-2秒，然后回到开始动作。背部伸直到最大程度，手臂尽量伸直。
练字三用来治疗下背部僵硬，每组做10次。
背部练习四/站立伸直运动
如果不能躺下，可以代替练习三。
双脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
背部练习五/平躺弯曲运动
平躺在床上，双腿弯曲，两脚平放，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持1-2秒，然后放开双腿回到开始姿势。切记不要抬高头部，双腿放下时不要伸直。
用于治疗下背部僵硬感。小心谨慎。每组5-6次，每天3-4组。
背部练习六/坐式弯曲运动
将椅子放平稳，坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手握住脚踝，使身体继续尽量向下弯曲，头部尽量靠近地面。
每组5-6次，没天3-4组。
背部练习七/站立弯曲运动
双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量下伸。
每组5-6次，每天1-2组。
网友评论