第一阶段：适应性

D9训练任务

热身

开合跳1min*4组

整理活动

直腿单侧抬起：30s*2组 弓步伸展 ：15次*2组

抗阻力训练

弓步蹲：15次*4组 跪地俯卧撑：12次*4组 侧向蹲：15次*4组 YTWL肩胛训练：20次*4组 俄罗斯转体：30次*4组

心肺耐力提升-慢跑（18min）

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

大腿内侧拉伸 腹部拉伸

一周食谱