【给瘦子们的一份信】

【给瘦子们的一份信】

健身房闭关装修，所以最近只能在家里玩耍了。正好有时间把近期两个月的经验分享给大家。

个人成绩：50天增重10斤胸围长了7公分臂围长了5公分

①饮食

长期蛋白质和碳水化合物都摄入不足，是无法长肉增重的（蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能）

每天进行6顿进食，分别是3顿正餐和3顿加餐（外加训练后和晚睡后各一勺蛋白粉）【重要程度：正餐>加餐>增肌粉】

每个人具体需要吃多少，请参考以下两条：

1：每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质

2：每天每kg体重摄入6g碳水化合物

②训练

负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

每次只集中精力训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。（瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来）

③休息

大肌群在训练后，至少要预留72小时的恢复时间，而小肌群恢复相对较快，48小时基本恢复得差不多

④避免各种套路

1：增重的话还是健身房效果相对好一些（因为氛围和各种器材以及能结识健身达人）

2：请私教的话一定要找一靠谱的（圈钱的太多了）我个人觉得完全自己训练，多看一些相关书籍及视频或者请教下有经验的朋友。

3：蛋白粉增肌粉的只是辅助作用，不要幻想一个葛优躺喝两口粉能增重。

4：三分练七分吃还是很重要的，合理的控制饮食，不要胡吃海喝（话说我已经戒烟戒酒借火锅两个月[嘿哈]）

5：做几百个俯卧撑是不能变“壮”的。一定要负重训练。