下肢运动

关注功能 功能标准

近端固定：开链。  远端固定：闭链

膝往往是受害者 大多处理髋 足

手术前应该就介入康复 术后更加需要功能康复

减少无谓的能量消耗（内耗）不正确使用身体

人的早产 13个月以后才有站立 髂骨3块 成人以后才会融合

脊柱侧弯,在10-12岁干预比较好 成人结构性基本不改变结构 改变功能为主

一个客户一直离不开教练,只是用一个问题解决另一个,恢复客户自愈

康复安排 先一周/3次  一周/2次  一周/1次  2周/1次

身体比你聪明

臀的离心控制。  髋灵活稳定兼备

减速的能力 臀的离心控制表现

筋膜的弹性 在的跑步机上 咚咚声音,减速不够 跑步会小腿粗 用筋膜去做,弹性的作用（只做筋膜张力完成）（动物的腿臀 马） 用肌肉则越来越粗

筋膜弹性1、是天生的  2 、是锻练挖掘

激发力 35岁以后 直线下降 反应力不够 抗衰老 保留筋膜弹性 爆发力 维持年轻

髋的评估（检测动作）

1、全被动仰卧,4屈

2、全被动仰卧 足背屈90度 固定膝盖 握住全脚 看胫骨内旋

3、全被动 足踝放另一膝上 髋外旋/髋内旋

4、俯卧 屈膝髋内旋

5、俯卧 屈膝外旋 看骨盆波动

6、俯卧 足背屈90度 胫骨内旋（很多人没有）

7、跪坐看脚（趾屈不够,胫骨内旋不够）

8、前后分腿蹲坐姿

下肢运动 下肢运动 下肢运动 下肢运动 下肢运动 下肢运动 下肢运动 下肢运动

测试

手扶髋,单腿向后 看脚的问题还是臀的问题

功能性长短腿 坐走来相反  一组/8次 2-3组

1眼镜蛇动态 长腿一手骶骨,一手髂前,上来快,下来慢

2短腿屈膝上抬,俯卧 最后抗阻腿

产后的假髋

孕妇的髋臼前倾角是小的 耻骨连合分开离 髋外旋 人主动调整 向中间收 出现假髋 调胫骨和髋

动作检测 跳蹲

屈膝过多 股4离心控制不好 屈髋不够

运动感知练习

臀 上面动作不稳 足 足不稳

单腿蹲 一脚向后点地再收回（扁平足，也是为了获得更多感受 走路声音也是一样）

测试 前后一条线站立 闭眼（前庭测试摇头上下）

单腿站立（左右不能差太多）

案例：打高尔夫 大转子位置疼 阔筋膜张肌代偿太多

评估 胫骨内旋没有 髋内旋差

深蹲用带子 在膝外 阔筋膜张肌代偿更多

调整一、仰卧 屈膝 患侧腿伸直外展屈膝回/先打开再出去（ 辅助 对侧臀向下压手 骨盆稳定）

调整二、仰卧 屈膝打开腿大一点 保持骨盆不动 两边慢慢倒 再一个一个慢慢向下 再慢慢回（髋和骨盆分离）

调整三、猫式滑腿向后（骨盆不动 轻轻对抗 让骨盆稳定 进阶 伸直上抬 进阶 屈膝上抬

弹力带

1、放大脚趾球下 膝打开蹲 膝盖打开对着脚2 膝盖向后退

2、双脚拉开 同上

3、压住 抬大脚趾

测试 前后分腿看足背屈 看脚

动作平板 一脚放另一脚后跟上 前后动 解决足背屈

脚和臀

动作1、从脚做  弹力带放大脚趾球下 前腿90%的力 膝垂直踝 后腿10%的力

      -后脚慢慢上抬离地  -拉弹力带抬大脚趾

动作2、从臀做 上面一样 屈髋带动屈膝 小腿要垂直 教练卡住膝 不离不推 左右引导

臀激活练习 离心训练

臀两侧内陷  没练习/一直向心练习

半月板

半月板 十字韧带容易一起损伤

胫骨内外旋 受十字韧带影响 十字韧带的结构原因 胫骨的外旋更容易

从外侧撞击 前十字韧带 内侧副韧带易受伤（内旋没有 动作一激烈 十字韧带易断）

^_^后十字韧带 比如撞车 胫骨向后走 大腿向前

^_^后十字韧带受伤损伤 加强股4头肌的离心训练 控制（可以代偿后十字韧带的功能）连想外侧副韧带

^_^前十字韧带 （防止胫骨向前 股骨向前后）着重腘绳肌的离心控制 其他也练习

膝受伤 首先解决髋 踝

足踝背屈不足 扁平足 !足背屈不足 用股骨内旋代偿  ！外翻 外旋 足背屈三个问题出现

半月板血供

胫骨内旋训练 被动内旋胫骨 大脚趾球滑动 腘肌防止胫骨内旋 （胫骨外旋肌）

软组织松解 腘肌松解 鹅足松解

髌骨髌骨关节疼痛

只松不行也要练习 要垂直小腿 股4头肌内外要平衡 膝盖对着第二脚趾

!！足弓 胫骨过于外旋 Q角过大  要离心控制 外展外旋/股外侧肌过于强大 胫骨内旋训练

足底弹性 弹跳要有劲 绷住 身体所有的筋膜

漏尿不行不做 感受身体成一体臀腹发力

足底筋膜炎处理--被拉松了

在不犯错做最难 不疼发力正确

补充扁平足 胫骨内旋 臀  被拉长疼痛 先松一下 再练习