今天给大家分享一个我在心理学课上学到的管理焦虑情绪的方法。
我最近在写论文的时候感觉无比焦虑！因为deadline快到了，可是我的文章还差好多。想到预答辩的日子越来越近，我的文章一直没办法快速完成，我的心里头就无比地焦虑啊~~怎么办怎么办？可是我发现我越是焦虑，我越是没有办法集中注意力去写，反而耽误进度，迟迟无法开展工作。
心理学是这样解释这种现象的：
由于人天生具有趋利避害的本性，所以当我们遇到困难棘手的工作或任务时，就会感觉无比焦虑。这个时候，我们常常会不自觉地转移逃避那项很麻烦的工作，转而去做一些简单容易的事情，比如刷手机，看剧。这也正是为什么我们常常嘴里在念叨“来不及了，来不及了”，身体却还一动不动地葛优躺着，刷着朋友圈。
可是压抑天性是很困难而又痛苦的。压抑住焦虑的情绪，强迫自己去工作，这不是反人性嘛？而且大多时候是：你越是压抑自己：别玩了赶紧干活！结果身体就越是一动不动，心里却是愈发地焦虑。这就陷入了恶性循环。
可是，是否能够有一种方法，轻松地解决这个问题呢？
还真有！心理学课从顺应人性的角度，给了这样一个方法：
第一步：找一个灾难级任务
既然人的天性是趋利避害的，逃避麻烦事儿的。可是我们又不得不完成手上的工作。那么，我们就可以找一个更加难搞的事情——也就是令我们更加焦虑的事情来做。告诉自己，自己的任务是要完成一个天大的麻烦事儿——灾难级焦虑事件。这样一来，我们手上本该完成的工作相比那个灾难性任务，就显得轻松容易许多。
第二步：任务避难清单：详细拆分当前任务
虽然比起灾难级任务，我们当下的工作任务相对轻松。但是，这还不够。因为自己手上的实际工作确实还是挺难的（否则就不会让我们那么焦虑了）。这就需要对实际工作任务进行拆分。拿出一张纸，列出工作任务的详细步骤清单。拆分得越细碎越好，拆分到你甚至都不用怎么想就知道怎么做出来。当然后者不大可能实现，那么容易拆出结果的话，这任务就不会让你那么焦虑了。但尽管如此，还是尽量把任务的步骤拆解详细，这样会降低任务感觉起来的难度。这张任务清单，我们称之为“避难清单”。
第三步：灾难置顶，执行避难清单
最后一步，把之前找到的灾难级任务压在密密麻麻的“避难清单”顶端。这样，当我们一看到纸页顶端的灾难级任务，我们就会觉得无比焦虑。利用我们趋利避害的天性，我们就转移去做避难清单里面那一件一件琐碎的事情。相比之下，那些避难清单里的工作任务步骤真是容易多了。当我们一件一件把工作任务的小步骤越做越多时，我们心里满满踏实起来了，好像工作任务也快完成了，焦虑自然而然也就消失了。
补充一点：寻找灾难级任务的时候，一定要选对你非常重要非常棘手，但是又不是当下必须地完成的事儿。因为，这个灾难级任务的作用，最终就是用来逃避的。如果真是十万火急之事，那就不可取，需要马上完成。否则，那就变成真的灾难了。
我是这样尝试着把这个方法运用到我的论文写作上的：
因为我马上就要参加预答辩了（但是预答辩的日期并不在最近几日），而我目前最迫切的工作任务就是把论文完成。可是论文的完成中有许多步骤。我把完成全篇论文参加预答辩作为我的灾难级任务，大大地写在纸张的顶端。接下来，我对文章的写作过程进行详细的拆分。在灾难级任务下面，写出详细的避难清单：①框架构思②素材搜索③素材整理④初稿撰写⑤文字润色⑥……
每当我焦虑文章来不及写完参加预答辩时，我就赶紧拿出避难清单。让自己先什么都别想，照着清单上面的小任务一项一项做。今天，我不知不觉做了两项，我便在每项任务前面打个“√”。忽然间，心里头燃起一股小成就感。我也不去想我还有多少才能做完，我这样做是否能够赶得及写完参加预答辩。我只告诉我自己，就把这些清单项目一项一项做完，打上“√”就OK了。到了这里，我似乎不再觉得焦虑了，心理还有一点小得意呢~
你呢？你是否也正在为手上的工作任务而烦躁焦虑，一起来试试吧？
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