我的第一次，好紧张

              为了改变肥胖的身材，花钱办卡，泡健身房，撸铁，大半年过去了，体重由83公斤到73公斤，这是最明显的变化，在体型上，只感觉胸大了点外（我是男孩纸），没有什么太大的变化，只能怪我窄距俯卧撑做的太多。

          今天和往常一样在健身房撸铁，然后对着健身房的镜子，脱掉自己的上衣

“嗯，体型上还是没有多大变化，为何前面练的像娘们................”，

       肌肉分离度因为脂肪的存在，完全就是一坨坨的，所以下定决心去恶补一下理论知识（只能说到目前为止我都在瞎练,没有什么系统性的计划），健身姿势只能说做的是形似，但不是真正做到位，所以我来反思一下，写写健身笔记让自己充实一下，第一次好紧张的。

健身开始前——记录自己的身体数据

1.在开始前，记录下重要的测量数据：

脖围，胸围，二头肌尺寸，前臂尺寸，手腕尺寸，腰围，大腿尺寸，小腿尺寸，体重，身高。

给自己各个角度拍摄照片记录。

2.了解自己属于什么体型

一般有三种体型：

来自施瓦辛格

3.确定目标

为了保持健康？为了减肥？为了增重？

健身要体验的几个概念

1.原则

渐进式的训练原则，因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，就会去适应，从而变得强壮起来。

2.最理想的体格

宽阔的肩部和背部，往下越来越细，直到一个紧致到额腰部（倒三角）

3.泵感

当你开始训练的时候，第一个要注意的就是泵感，肌肉膨胀超过其正常大小，血管显现出来。泵感一般出现在4或者5组练习之后。为何出现泵感，因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血压出，继而有种充血状。

如果没有出现泵感，一般有如下几种原因：

a.训练后，没有足够休息。

b.训练超过了身体的极限。

c.饮食上摄入的营养不足。

d.训练注意力不够集中。

肌肉疼痛与肌肉酸痛

肌肉酸痛：高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很正常的事情，这种酸痛感是对肌肉，韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这不会导致身体受伤。还有就是肌肉乳酸的堆积会造成酸痛，这是训练强度到位的表现。

肌肉疼痛：说明你要对疼痛部位进行休息，带疼痛训练毫无效果可言。

健身

1.根据自身目标制定训练计划（一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%~40%。

2.进行健身前拉伸运动10分钟。

3.每组8~12（上身）；12~16（腿部）；只是个参考，组间休息时间不超过60秒；重量为最大承受重量的70%~75%。

4.健身后拉伸运动10分钟。