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[学习笔记]《微习惯》更容易的习惯养成法!

[学习笔记]《微习惯》更容易的习惯养成法!

作者: 飞雪00 | 来源:发表于2020-06-02 18:23 被阅读0次

    今天读了《微习惯》,整理一下重要内容

    第一、微习惯是什么?

    如果你想培养一个新的习惯,那么微习惯就是它大幅缩减后的版本。

    比如,“每天锻炼一个小时”缩减成每天做一个俯卧撑;

    “每天写一篇3000字的文章”缩减成每天写一行文字;

    “每天记30个单词”缩减成每天记一个单词;

    “每天阅读1小时”缩减成每天读一页书;

    如果觉得读一页书还是有负担,那就读半页,读一小段,都没关系。因为微习惯策略和微习惯体系最重要的基础就在于微步骤。

    这一步一定要小,非常小,和你的能力上限相比,一定要小到不可思议,小到你不费吹灰之力就能完成,小到你面对它没有任何心理负担,小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌,你都能完成它。简单到在任何情况下,你都无法拒绝它。

    在微目标的基础上自由地超额。

    微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

    微习惯太小,太简单了,做完之后往往意犹未尽,但是没关系,你可以在这个基础上自由地、随意地超额。

    微习惯策略的五大独特优势

    那我们现在手上就有两种选择了,一种是微习惯策略,具体做法是定一个微目标,然后再在微目标的基础上自由超额;一种是传统的习惯策略,每天足量+定量完成任务。

    拿写作来举例,微习惯策略的策略就是每天写50字,但是具体你想写2000字还是一万字,都可以自由发挥,没有上限;而每天定量足量的策略是,每天写2000字,2000字是你平时稍微跳一跳就能够得着的目标。

    那微习惯策略,和传统的每天足量+定量完成的普通习惯策略相比优势在哪里?为什么普通习惯养成策略,会让人自律一段时间就被打回原形,而微习惯策略不会呢?

    因为微习惯策略有五个特别大的优势。

    优势一:大脑不抗拒。

    我们要明白一件事,养成一个新习惯,这个新习惯是要和那些已经非常牢固的旧习惯去竞争的。所谓习惯习惯,就是行为的惯性,旧习惯已经形成惯性,而新习惯还没有,所以大脑是喜欢旧习惯,抗拒新习惯的。

    优势二:可以消化意外

    坚持和自律很难,有时候并不是我们故意要中断和放弃的,而是计划赶不上变化。

    优势三:提升自我效能感。

    什么叫自我效能感。自我效能感简单来说就是,一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断,它代表的是我们对自己能力的自信程度。

    自我效能感高的人,对自己期望值高,乐于迎接挑战,能够控制自暴自弃的想法,面对困难时,可以发挥出知识和技能。

    自我效能低的人,对自己的期望值低,畏缩不前,容易情绪化地处理问题,在压力面前容易自暴自弃,需要的时候,发挥不出应有的能力和智慧。

    自我效能很容易在培养习惯的时候崩溃。

    拿写作来说,每天要求自己写2000字,没写是失败,写了1000字是失败,写了1500字也是失败,只要没写够2000字都是失败,可是难免有状态不好,效率低下,或者时间安排不过来这样的意外情况,没有达成目标会让我们非常内疚,非常沮丧,非常挫败。

    连续失败几次,我们的自我效能感就会被击溃。当我们不相信自己可以做到某件事的时候,我们会特别害怕和抵触这件事,做这件事的动力也就会越来越弱。

    微习惯策略呢,是一种巧妙的期待值管理,它设定了一个下限,只要超越这个下限,就算成功。它让我们每一天都能成功,这些小成功可能微不足道,可是一直保持成功,却可以提升我们的自我效能感和对生活的掌控感,让我们开始重新相信自己。

    优势四:没有压力

    普通的习惯养成策略,之所以很容易自律一段时间又打回原形,是因为它往往伴随着很大的压力。

    换句话说,在新习惯没有巩固的情况下,压力会触发旧习惯,具体就表现为打回原形。

    当我们觉得自己面对的是一个艰巨任务的时候,我们就会有压力,当我们有压力时,普通习惯养成法就会崩溃,因为压力会让我们恐惧、怀疑、胆怯和犹豫,为了逃避这种压力,我们会朝相反的方向行动。

    而微习惯因为毫无压力,就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。

    很多时候,我们只要迈出第一步,事情就会变得简单,可是,最难的就是迈出第一步,这时候,打倒我们的往往不是真正的困难,而是假想的困难。

    而微习惯策略,可以让我们毫无压力地迈出第一步。

    优势五:给予我们自主权。

    一家欧洲工作环境调查机构在丹麦调查发现:“对工作决定权较高的雇员中,有将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高,而在工作决定权较低的雇员中只有56%反馈了比价高的满意度。”

    这是一种非常普遍的心理现象,厌恶丧失自由,人一旦感觉受到控制,就会感到无趣,然后开始消极怠工。

    我小时候就有这种感觉,如果是父母吩咐我做的家务,我就特别讨厌做,如果是老师布置成作业一定要读的书,我就不想读,但是如果是我自己想做的家务,自己想读的书,就会很有兴趣,我也会更加有兴致地去做。

    普通的习惯养成策略,是以天或者星期为单位,给自己设定严格的目标,比如每天写2000字,我们在潜意识里会感觉被计划所控制,这种被控制和没有自由的感觉,乏味无趣,让我们窒息。我们的内在驱动力,会因此变弱。

    而微习惯策略,只规定一个小到不可思议的目标,然后允许我们在这个基础上自由地超额。完成微目标后,我们可以自由地选择自己想做的事,所以我们在自律的同时,也享有非常高的自主权。这让我们不仅会更有动力,也更开心。

    记住了吗?习惯养成有两种策略,一种是普通策略,足量+定量完成目标,一种是微习惯策略,用微目标+自由超额的方式实现目标。

    和普通策略比,微习惯策略有五大优势:它简单到大脑不抗拒,可以和现有习惯一较高下;它可以消化意外,让我们不再因为计划赶不上变化,而被迫中断或放弃自己的计划;它能让我们一直保持成功,提升自我效能感;它不会带来压力,让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫;它给予我们自主权,让我们更自由,更开心,更有动力地做积极的改变。

    上面这一段总结非常重要,我想我们应该把它重点记忆一下。

    微习惯策略的两大原理

    讲到这里,可能有读者会担心,作者从个人经验出发,提出来的方法科学吗?真的能为我所用吗?

    其实,微习惯的有效性以及五大优势,是建立在两个扎实原理的基础上的:一个是大脑的工作原理,另一个意志力的工作原理。

    盖斯认为,坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。

    原因有三个:

    首先,动力不可靠,因为它是以人的感受为基础的,而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

    第二,你不会每次都愿意激发动力,通常你没有动力的时候,你连激发动力的动力也没有了。

    第三,动力会呈现出“热情递减”现象,刚开始我们会兴奋,充满热情,充满动力,但重复会让我们热情消退。

    如何通过八大步骤建立微习惯

    那如何从零开始建立微习惯呢?有没有什么注意事项呢?

    第1步:选择适合你的微习惯和计划。

    把你想拥有的习惯,列成一张清单,你可以先列完整的习惯,然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。

    这里有两个技巧:

    你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的,不能设想最轻松的时候,要设想最困难的时候,如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事,那么你每天都能完成。

    第二,你可以测试一周,如果你感到筋疲力尽,或者有抵触心里,请后退并进一步缩小目标。

    另外,同时培养的微习惯数量不要超过四个,数量越多,你的精力越分散,超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯,也要注意,几个微习惯的完成时间,加起来要控制在10分钟以内。

    我记得之前曾经和朋友分享过微习惯策略,结果朋友说,我要养成每天锻炼半个小时的微习惯,不,这不是微习惯。你动力充足,精力充沛的时候,当然可以轻松地锻炼半个小时,如果你非常忙碌和疲惫的时候呢。人们设定目标的时候经常犯的一个错误,就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。

    所以,一定要尽量缩小,尽量小到看似荒唐的程度,小到完全没有抵触心理的程度。

    第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。

    列好习惯后,请问一下自己为什么要实现它们,一个答案还不够,还要继续不断地问下去,直到形成循环和重复为止,请诚实地回答,并且深入地挖掘自己的想法。

    这个非常重要,因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯,在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

    我需要问自己问题:

    你为什么想做作文课课件呢?

    因为我想做系列网课赚钱并且提升自己的写作能力。(感觉这样其实也是写下自己的执行意图的意思)

    你为什么想提升自己的写作能力呢?

    因为我想要教好学生,赚更多的钱。

    你为什么要赚更多的钱呢?

    因为我希望自己的生活品质能更好些。

    为什么你希望做到这些呢?

    因为我是一个母亲,我有家庭责任。

    你为什么要有家庭责任呢?

    因为我爱我的孩子和家人。

    除了家庭责任,你还为什么认真做PPT?

    因为我想在作文教学方面成为非常专业的老师。

    你记了做了PPT之后,你停止焦虑了吗?你有安全感了吗?

    有了,但是还是有抵触心里,需要写文稿,录制课程。也许在我内心,我就认为自己不会成功,所以答案已经出来了,自己就总会卡壳到这里。

    经过这么一番自省之后,我才明白我为什么做PPT那么抵触,是因为我认为自己不能成功,所以总是抵触行动。

    第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。

    所谓习惯依据,就是触发你执行习惯的扳机

    它可以是固定的时间,比如早上7点读书。

    这里我可以设定,上午半小时做课件,下午半小时做课件,这时间比较短,上下午的两只大青蛙,只要完成了我就自由了。

    第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。

    作者的办法是,把行为和不相关的回报建立关联。

    比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励,每次他写完稿子,他就上网找搞笑视频看,笑得前翻后仰,就是一种回报。

    他还通过在巨型的墙面日历上打勾,记录自己的进步,让获得成就感。那我也可以用打勾的方式在我的晨间日记上面做记录。

    奖励自己吃零食喝牛奶叶麦。

    第5步:记录和追踪完成情况。

    可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录,也可以用软件来追踪和记录。

    这个方法有用:无论设定什么目标,一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败,唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查,可以避免遗忘。

    第6步:微量开始,超额完成。

    要定一个小到不可以思议的目标,然后在这个基础上超额。

    微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

    你现在有一个心理舒适区,想象它是一个圆圈,在圆圈内你感觉最舒适,圆圈外是你想达成的目标,但是它们在舒适区外。

    一般的策略,就是向外冲刺,冲到舒适区外,然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服,动力和意志力支撑不了太久,潜意识就强迫你回到圆圈内。

    而微习惯只是向外迈一小步,渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

    刚开始你可能不会超额,过一段时间你会偶然超额,再过一段时间,你就会每天超额。

    一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

    第7步:服从计划安排,摆脱高期待值。

    微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

    首先,要对超额的出现有耐心,作者养成阅读微习惯,直到第57天才出现明显和持续的超额。

    其次,如果持续超额,要抵御提高期待值的诱惑。

    如果你的目标是每天写50字,但是你连续一个月每天都超额写到1500字,你的大脑就会设定新的期待值,一定要提醒自己,不要提高目标。只要写了50字,就是成功,不要因为只写了50字,没有超额,而感到内疚或者失败。

    一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫,仔细检查一下,你心里是不是有隐藏目标。

    提醒自己不要看不起微目标,更不要自欺欺人,偷偷给自己设定更高的目标,比如把每天写50字,改成超额1000字以上。

    多余的精力用来超额完成任务,而不是制定更大的目标。

    第8步:留意习惯养成的标志。

    研究发现,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的,有一位志愿者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者直到实验结束还没有成功,他们可能需要在第254天才能达到自动化。

    行为成功变成习惯的信号有6个:

    1.没有抵触情绪:做起来容易了,想要停下来反而更难。

    2.身份:你形成了身份认同,你可以信心十足地说,“我常看书,我是个作家,我经常健身”。

    3.行动时无需考虑:你不需要做出执行的决定,就能开始该行为。

    4.你不再担心:刚开始时,你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃,可当行为变成习惯之后,你知道自己你会一直做这件事,除非持续紧急情况。

    5.常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯,你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已,但一件事变成常态,它就是习惯了。

    6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋,它只是对你有好处而已。

    总结:今天我们学习了一种与以往截然不同的自我管理策略,叫做微习惯策略,它由两部分组成:

    1.小到不可思议的微目标。

    2.自由、没有强制性的超额环节。

    这种策略专门用来帮助自律一段时间很快又打回原形的人,和“足量+定量”的普通习惯养成策略相比,它具有大脑不抗拒、提高自我效能感、消化意外、没有压力和给予我们自主权等五大优势,从而避免自律一段时间又打回原形的情况发生。

    它之所以如此有效,是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

    任何想要改变的人,都可以通过八大步骤建立微习惯。

    最后,我想分享一下作者的这段话:

    “我们总是急于责怪自己没什么进步,却无法及时意识到是策略出了问题。之后,我们又会重蹈覆辙,还幻想着能看到一些成效,可是问题在于,如果一种策略已经失败过很多次,就该试试别的了。”

    是不是跃跃欲试呢?那现在就马上开始行动吧

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