先来看一个案例故事：

以回避型和安全型互动为例

安全感在心理学对应依恋类型。不安全依恋有三种，焦虑型、回避型、害怕型

安全依恋有一种：安全型

不同的依恋类型，在情绪管理方面有各自的特点。

男生：小勇，回避型

女生：小美，安全型

小美在家里做饭，等着小勇下班回家。看看天色已晚，小勇也该回家了！

“今天是周五，说好了早点回家的，怎么还不见人呢？”小美心里想着。

“叮咚”，小美手机收到一条微信：“我不回家吃饭了，加班！”

“这家伙，现在才跟我说不回家，干什么不早说！饭都做好了，菜也做多了。还做了汤，可是虫草汤啊！虫草可是5万块一斤的。做了两个人的分量！等他回来，一定要让他把汤给喝了，否则就浪费了。”

虽然有点不高兴，但是小美还是回复：“早点回家，给你留了虫草汤！”

小美一边吃饭，一边想着，“也许是项目比较急吧，最近老是要加班，做程序员就这样吧！为了赶进度，已经习惯了996的工作节奏。可是，不加班又怎么样呢？收入可能会少哦！现在物价这么高，我自己的工资又不高，每个月到手才5000多一点，只够日常餐饮、物业水电开支，还要还房贷、车贷，这两个贷款每个月得1.5万了。小勇月收入3万多，这样家庭收入能够持平。

 

小勇收到微信，回复“好”后，就把手机放一边了。工作的时候，尽量保持思维的连续性，不要看手机、玩游戏等等。这是小勇多年的习惯。早在读大学期间，小勇不玩游戏，也不谈恋爱。在小勇看来， 把时间花在情感上，还不如去图书馆看书。

小勇并不喜欢沉浸在男女的情感关系中，“每天腻歪在一起，不累吗？”小勇经常鄙视地批判舍友，全宿舍4个男生，其他三个都有女朋友，小勇一直是单身，独来独往。

终于到下班时间，走出办公室的时候，已经是9点半了，打车回家。家里新买的车，给小美开。

晚上回到家，已经是10点多了。开门进屋，看到小美在敷面膜，小美指着餐桌上的一碗汤，又指一指微波炉。大概的意思是“汤用微波炉加热！”

小勇理解了，按照小美指示着办。

拿起碗，打开微波炉，放进去碗，定时1分钟，拿出来碗，喝掉汤，放下碗。然后坐在餐桌旁边的椅子上，发了一会呆。

“我去洗澡了？！”小勇没有对汤的味道进行评价，好像自己喝的不是汤，而是白开水。

 

“嗯！”敷面膜的小美答了一个字。据说敷面膜的时候不能说话，也不能做表情，否则皱纹会增加。

小勇从浴室出来到卧室里，小美坐在卧室的梳妆台前，正在欣赏自己敷面膜后白嫩的脸。

“好看吗？”小美对着镜子，事实上是在对小勇说。

“嗯，好看！”

“回答的一点都没有诚意！”小美嘟着嘴巴。

“很好看！”小勇仍然面无表情，回答只是多了一个字“很”！

拿着手机，躺下了。

 

小美一把抢过他的手机，嘻笑着说：“老娘今天必须让你说真心话，哪里好看，好看在哪里？”

 

小勇刚想发火，但压住了，他知道发脾气对自己一点好处都没有的。如果自己发脾气，小美会更大脾气，然后两个人要冷战很久。最后倒霉的还是自己，又是道歉又是买礼物。

 

“好吧，皮肤白里透红！”回答的仍然不走心。

 

小美把手机扔到床上，说：“看你加班辛苦，饶了你！睡觉！”

小勇感觉自己刚刚经历过一场考试、一次面试，放松下来，不自觉叹了一口气！

躺在床上，小勇心里想：“是不是不爱小美了？自己怎么有点冷淡了呢？”

心理学依恋理论的解释

安全型依恋的人们能够通过重新评价情境，以相对温和的方式解读事件，维持乐观的自我效能感，降低情绪对自身的干扰，能够建设性的解决问题 (Canary, Cupach, &Messman, 1995) 。小美知道小勇不回家吃饭，能够重新评价事件的影响，不会陷入负面情绪。

小勇为什么那么冷淡呢？回避型依恋的人们在情绪调节中经常使用抑制激活的策略，压抑痛苦和沮丧的感觉，抑制情绪带来的外在表达，偏好使用表达抑制策略(Mikulincer & Shaver, 2007)。这种抑制激活的防御策略，能够帮助其处理日常情绪事件 (Wegner，Gold，1995)。但小美强迫小勇做出回答的时候，抑制策略已经失效，小勇产生了明显的负面情绪：愤怒。如果小美继续逼迫，小勇可能会暴露情绪。因为回避型依恋的人们面对严重而持久的压力刺激的时候，抑制策略就会失效，反而会增强情绪的生理反应。换句话说，回避型依恋的人们采用的抑制策略是低效的、不完全的(Gillath et al.,2005）。

依恋类型与情绪调节的神经科学证据

胼胝体下扣带皮层（subcallosal cingulate cortex， SCC）与反应关注情绪调节（RER）有关。实验中，实验人员先让人们仔细考虑消极情景，比如伴侣分手或死亡，然后要求人们抑制这些消极情境所产生的情绪（采用反应关注情绪调节策略），结果发现依恋回避和SCC激活存在正相关, 低依恋回避的被试在抑制阶段也显示出 SCC 的抑制， 而高依恋回避的被试则有着相对较高的 SCC 激活。先行关注情绪调节和OFC（眶额皮层-orbitofrontal cortex,）有关。研究发现，低依恋焦虑的人们采用自动情绪调节的时候激活OFC（Gillathet al ，2005）

第一部分：情绪调节

情绪调节，也不是很玄乎的事情，每天都会发生。

为了适应环境变化和人际沟通协调的需要，个人对情绪内在心理过程和外部行为所采取的监控和调节。关于情绪调节，一定会提起Gross(2002)年所提出的情绪调节的经典过程模型。该模型将情绪调节视为一个连续变化的动态过程，它贯穿于情绪发生的整个过程，情绪发生的不同阶段对应不同的情绪调节方式。

两种情绪调节策略

主要分为两大类:先行关注情绪调节(antecedent-focused emotion regulation，AER)和反应关注情绪调节(response-focused emotion regulation,RER)策略。

什么是先行关注情绪调节？

先来学习一下Gross的情绪调节过程模型。Gross认为情绪调节是在情绪发生过程中展开的， 在情绪发生的不同阶段， 会产生不同的情绪调节，如下图

图：Gross情绪调节过程模型

依据 Gross 的情绪调节过程模型， 在情绪发生过程每一个阶段都会产生情绪调节， 分为5步骤

A. 情景选择（situation selection）

B.       情景修正 (situation modification)

C. 注意分配(attentional deployment )

D. 认知改变(cognitive change)

E. 反应调整(response modulation)

由于选择情景、修正情景、注意分配、认知改变发生在情绪反应激活之前，因此属于先行关注情绪调节。

什么是反应关注情绪调节？

发生在情绪已经形成、情绪反应激活之后，属于反应关注情绪调节。

举一些例子

情景选择：

实例：在办公室里面，迈克不喜欢同事薇薇安，觉得小丽说话不符合情境，在办公室里说话不分场合大声喧哗。于是迈克尽量避开薇薇安。

概念：个人主动地靠近或回避某个人、事件及场合以调节自我情绪。通过这些策略来减少负性情绪的发生或者实现积极情绪体验的机会。这种策略，也经常发生在社交焦虑、广场恐惧症、惊恐发作等心理疾病患者。

情景修正：

实例：

小明参加演讲比赛，上台前觉得很紧张。为了能够让自己表现自然一些，小明给自己鼓劲，告诉自己“这只是一次模拟，并不是真正的演讲，即使失败也没关系。”

概念：直接应对问题，而不回避问题，通过改变情境（而情境是可以自定义设置）来实现个人对情绪事件的控制。

注意分配：

实例：小明初二下学期的期末考的成绩不理想，回到家之后，妈妈问小明：“成绩单呢？考得怎么样？”

“拿回来了，妈妈，我等会给你！”

然后小明回自己房间，可是小明仍然还是会想着自己成绩不理想。怎么办呢？小明拿出自己的成绩单，评估了一下成绩，发现自己有进步也有退步，数学、英语成绩进步了，但是历史、政治退步了。主要是自己没有时间去背那些历史和政治的知识点，自己不喜欢嘛！“反正以后也会选理科，不需要考这些。英语、数学是一定要考的，幸好自己这两科提高了。”小明心里想，然后知道和妈妈怎么说这次的考试成绩了。

概念：关注于情景中某一或某一些方面。动员自己的意识去努力使注意集中在某一个特定的话题、动作、任务上，让注意力离开原来话题或任务。

认知改变：

实例：小明排队买汉堡套餐，后面有人踩了一下小明的脚后跟。小明有点生气，转过身低头一看，是一个5、6岁的小女孩，她不小心踩了一下。小明也就没有说什么了。

概念：选择对诱发情绪事件的解释，关于对诱发情绪事件的个人解释对于情绪发生的心理体验、行为表达、生理反应会产生强大的影响。认知改变不仅可以用来减少情绪，还可以增大情绪反应，也可以用来改变情绪的性质。比如，转悲为愤怒，考试不及格，是一件非常悲伤的事情，想到可能是老师故意给自己打了低分，小明非常愤怒。

或者转悲为喜，考试不及格，是一件非常悲伤的事情，想到可能和自己心爱的女神一起补考，小明有点开心。

反应调整：

实例：小明在买电影票，卖票的服务员没好气地告诉他：“没有票了，要么等下一场，要么明天再来。”小明有点生气、有点失望，但压抑住情绪，也不多说一句话，就走了。

概念：当情绪已经被激活后，个人能够动员意识去对可能的情绪反应，比如心理体验、行为表达、生理反应进行调整，主要表现为降低情绪反应的行为表达。

第二部分 常用情绪调节策略

情绪发生、发展变化非常快，有时候在零点几秒钟已经完成情绪调节。甚至有时候不自知地采用了情绪调节策略。那么人们常用的情绪调节策略是什么呢？

来看一个案例：

小明和美亚来到咨询室，小明说：“你每次都不等我回家就自己吃饭了，等我回家，饭菜都凉了。还要我自己加热，我都不愿意回家吃饭了。”

“谁叫你不早说的，每次都要我问，‘回不回家吃饭啊？’问多了，你又烦，不问，你又抱怨，我怎么知道你会不会回家吃饭。做多一点，不吃就倒掉。哼！”美亚也非常生气。

小明刚想说什么，然后把要说的话，硬生生吞到肚子里。

请问，小明是采用了什么情绪调节策略？

答案是：表达抑制。

再来看一个案例：

已经是晚上10点半了，美亚还没有回家，小明有点担心了。听说最近小区旁边治安不太好，美亚不会有什么安全问题吧？

想着、想着，小明有点坐立不安，在房间里走来走去，时不时还望着窗外，希望能够看到美亚的身影。

“不行，还是得去小区外面等着!”小明拿定主意，穿好衣服准备出门。走到玄关拿房门钥匙的时候，发现自己的车钥匙被美亚拿走了。想起来，美亚是开车出去的。

小明转念想：“最近治安问题好像都是摩托车飞车党抢独行女生的包包，开车应该没问题的吧！”

小明又回到客体，脱下衣服，坐在沙发上等。过了一会，听到开门的声音，美亚回来了。

小明心里的石头终于落地。

请问：小明是采用了什么情绪调节策略？

答案是：认知重评。

在情绪发生的整个过程中，进行情绪调节的策略很多，但最常用的策略：表达抑制(expression suppression)、认知重评（cognitive reappraisal）。

抑制将要发生或正在发生的情绪表达行为，称为表达抑制，通俗来说，压抑情绪的发生。想象一个开水壶里面沸腾的水，水蒸气冲着壶盖，而壶盖压住水蒸气。情绪好比水蒸气，壶盖好比表达抑制。表达抑制需要调动自我控制能力，启动自我控制过程，来抑制自己情绪的行为。除了压抑负面情绪，有时候积极情绪也需要压抑。比如，上班的时候，打开彩票网站，发现自己中大奖了—500万。这时候得压抑狂喜的情绪。

个人通过启动意识，改变对情绪事件的理解和看法，以达到情绪调节的目的。

看一个案例：

回家后看到自己养的宠物小狗在阳台拉屎了，再认真看看狗屎，稀巴烂，小狗最近肚子不舒服，肯定是憋不住了。小明赶紧找消毒纸巾、消毒液处理粪便。小明并没有生气，而是对小狗有点担心。

认知重评试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化。

虽然常用的情绪调节策略都能够进行情绪管理，但是，认知重评优于表达抑制。

Gross认为通过认知重评调节情绪，会改变整个情绪反应的轨迹，降低情绪的心理体验、行为表达和生理反应。而表达抑制会降低情绪表达行为，但不会降低情绪的心理体验，甚至还会由于抑制情绪行为表达而增强情绪的生理反应。对于厌恶情绪，表达抑制(suppression)降低了厌恶情绪的行为表达，但增强了心血管和皮肤电系统的交感神经激活，对厌恶体验没有明显的影响；认知重评(reappraisal)降低了厌恶情绪的行为表达，降低了厌恶的体验，但对心血管和皮肤电系统的交感神经激活没有明显影响。实验证明，对厌恶情绪抑制，但是对厌恶情绪的体验还存在（Gross,1998）。

抑制积极情绪，积极情绪体验还在吗？

抑制积极情绪（如快乐、自豪等）的行为表达会对积极情绪体验产生显著影响，即抑制积极情绪的行为表达，导致个人积极情绪体验降低，甚至消失(Gross,1997)。

举例

小明工作3年了，业绩在公司同岗位排名第一，最近被提拔为部门主管。虽然小明很开心，但是在上班的时候不敢表现出来。下班后，小明回家也只有一个人，小明也没有向其他人分享职业成功的习惯，觉得自己应该低调一些，不要骄傲。过了一段时间，晋升的喜悦慢慢消退。

参考文献

1. Canary, D. J., Cupach, W. R., & Messman, S. (1995). Relationship conflict:Conflict in parent-child, friendship, and romantic relationships(Vol.10): Sage Publications.

2. Gross J J. The emerging field of emotion regulation: integrative review. Review of General Psychology, 1998, 2: 271~299

3. Gross J J, Levenson R W. Hiding feelings: The acute effects of inhibiting positive and negative emotions. Journal of Abnormal Psychology, 1997, 106: 95~103

4. Gross JJ. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. [J]Psychophysiology, 2002,39:281- 291

5. Gillath, O., Bunge, S. A., Shaver, P. R., Wendelken, C., &Mikulincer, M. (2005). Attachmentstyle differences and ability to suppress negative thoughts: Exploring the neural correlates.NeuroImage, 28, 835–847

6. Mikulincer, M., Shaver, P. R., & Pereg, D. (2003). Attachment theory and affect regulation: The dynamics, development,and cognitive consequences of attachment-related strategies. Motivation and Emotion, 27, 77-102.

7. Gillath, O., Bunge, S. A., Shaver, P. R., Wendelken, C., & Mikulincer, M. (2005). Attachment-style differences in the ability to suppress negative thoughts: Exploring the neural correlates. Neuroimage, 28, 835-847.

8. Wegner, D. M., & Gold, D. B. (1995). Fanning old flames: Emotional and cognitive effects of suppressing thoughts of a past relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 68, 782-792.

 文：吴翔  

心理套娃发明人 ，心理咨询师二级，网易特邀讲师，壹心理特邀直播、录播讲师；中山大学心理学硕士；心理艺术化创新实验室核心成员；TEDx演讲嘉宾；广东省心理健康协会危机干预委员会心理援助热线项目发起人之一；广州交警青年“路战队”学院策划者之一，广州青年就业创业导师；

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