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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）
〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？
深蹲时，上半身过度前倾（今天）
一、过度前倾的“机制”
1.正确的前倾角度
正确的高杠深蹲，下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度几乎接近
2.错误前倾角度
3.表现
●上半身前倾，背屈角度更大
●脚背胫骨角度更小，膝盖前伸不足
●杠铃重心更靠前
4.危害
动作过程中，背屈角度过大，所以背部压力更大，膝屈角度小，所以大腿肌群受力变小。也就是说深蹲时，如果上半身如果过度前倾，会导致训练效果变差、训练效率降低以及会增加运动伤害
二、重要的踝关节
在深蹲中，重要的是髋关节和膝关节，但深蹲却往往受制于踝关节，踝关节虽不起眼，但却扮演着很重要的角色！
1.屁股眨眼
之前在《深蹲时的“屁股眨眼”是怎么回事》已经介绍过深蹲时踝关节柔韧度不足引发的第一个危害--下蹲到底部时的骨盆翻转，从而增加加腰椎间盘受伤的机率
今天来谈谈另一个类似的影响
2.上半身过度前倾
踝关节柔韧性不足➟脚背和胫骨的角度较大➟导致膝盖前伸不足➟重心整体偏后，很容易向后倒➟为了保持重心稳定，你只能将重心前移，依靠上半身更多的前倾
3.解决问题的关键
要避免深蹲时上半身的过度前倾，关键在于改善踝关节的柔韧性，调整脚背和胫骨的角度，让膝盖能够正常前伸
三、踝关节的本体感受
通过针对踝关节进行单关节的刺激，有利于更好地找到目标肌群的发力感觉
踝关节的主要生理功能是跖屈（站立时抬起脚尖）和足背屈（站立时抬脚跟，或坐躺时绷直脚背），训练动作要从这两个动作入手
1.跖屈
2.足背屈
四、小腿三头肌的改善
小腿后侧肌肉过紧，也会影响限制踝关节的灵活性，特别是久站和长期穿高跟鞋的女性要尤其注意
1.拉伸改善
2.放松改善
五、解决过度前倾的措施
1.正确的动作机制
学会正确的动作模式，了解深蹲是怎么蹲下去和蹲起来的，前天和昨天的文章有具体介绍，点击蓝字直接跳转阅读
2.纠正观念
如果过分强调“膝盖不要超过脚尖”，会人为地限制脚背和胫骨的角度，这跟踝关节灵活性差的影响机制是一样的
可以采用图中这样的“限制措施”，给膝盖一个良好的活动空间，那种深蹲时在膝盖前放个凳子或箱子的做法，可以换换了
3.踝&小腿三头肌
增强踝关节的本体感受，放松按摩小腿肌肉，平衡肌力
4.深蹲鞋
①特点
高鞋跟、低鞋帮、硬鞋底
②原理
●鞋跟高，可以自然增加脚背和胫骨角度，可以改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷
●鞋帮低，是为了能让踝关节自由地活动
●鞋底硬，是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地，确保力量的传输
③经济实用
暂时没有深蹲鞋的同学，可以在鞋跟处垫一个杠铃片
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