2020-11-16

培育正念

正念的英文mindfulness，出自于巴利文Sati，19世纪的时候被翻译为英文mindfuness，4世纪末被翻译成中文“念”或者“正念”。

巴利文和梵文的异同：都是古印度的语言。梵语是古印度上层社会流行的语言，巴利语则是古印度普大众的语言，相传当年佛陀宣法就是用的巴利语。

正念在中国至少可以追溯到1500年前中国禅宗的智慧。现代社会的正念既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道，是一种源于宗教的智慧和疗愈方式。

2011年11月，正念减压课程的创始人乔恩·卡巴金博士来到中国，先后到首都师范大学、苏州的西园寺和上海的复旦大学上海医学院附属华山医院进行演讲并对中国心理学会临床与咨询分会和华山医院的专业人员进行了两天的正念培训。这个过程也被认为是当代西方正念开始进入中国的主流社会。

1979年，正念减压门诊作为医学、精神病学和心理学领域中的一种崭新的、正在成长得运动（最好的称谓是参与性医学）做出了确凿的贡献。

1979年，正念减压是行为医学或者更宽泛的来说是身心和整合医学该新兴医学分支中的一种新的临床课程。身心医学认为心理和情绪因素、我们的思考和行为方式，可以影响我们的身体健康以及我们从疾病和损伤中的回复能力、生活品质和满足感。

心身疾病：癌症、高血压、口腔溃疡、胃溃疡

源于中国的禅宗智慧的西方治疗方法，也让很多人开始回到宗教、去往印度等寻找正念的古老根源。卡巴金的中国行，一定程度上就是想重新联结当代正念在中国的古老根源。在首都师范大学的演讲中，他曾对着台下的听众说：正念，是根植于中国文化的瑰宝，它流淌在你们的血液中，铭刻在你们的骨子里。

培育正念：正念的培育是一种全然的行为，是一种理智的、自我慈悲的，最终则是一份全然的爱的行为。它涉及你的意愿：去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些时候则是停下来而纯粹的去存在，而不被无止境的行动所裹挟以至于忘了谁在做这一切，以及为什么去做。它关乎不把我们的念头误作真相，不至于轻易地被卷入到情感的风暴中，这些风暴通常会加剧我们自身和他人的痛苦。

一颗漂移的心是一颗不幸福的心： 与其他动物不同，人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情，去思忖发生在过去或可能发生在未来或者永远都不会发生的事情。确实“刺激-独立的想法”或者“心念漂移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然，这种能力在进化上是一个了不起的成就，它让人们得以去学习、推理和规划，但它也可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们：要经由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者则要接受训练去抵抗心念的散乱，并去“存在于此时此地”这些传统提示“一颗漂移的心是一颗不幸福的心”。他们说的对吗？

备注：思考过去和未来可能或永远不会发生的事情，让人们得以去学习、推理和规划，但也可能会带来很多情感上的代价？情感上的代价是什么呢？焦虑、抑郁、愤怒、失控。我们很容易被各种方式拉扯着脱离自身，并忽视了什么事最重要的，很容易陷入必须做之事的紧迫感中，陷入我们的头脑，陷入我们认为重要的事情中去，于是很容易就落入一种慢性的紧张、焦虑和持久的分心状态中。

当我们被压力淹没，你会看到你的努力是无效的，很容易就会陷入到抑郁性的穷思竭虑模式中去，在这种状态中，你的那些未经检验的思维过程会导致越来越久的无能感、抑郁和无助感。

培育正念的种子，可以让我们保持觉知？但觉知是什么呢？

正念并非强迫你的心念不去飘移，那会让你伤透脑筋。它更在于当心念漂移的时候，如何尽力对此保持觉察，并尽量温和地把注意力重新导向那个瞬间，在此时此刻正在展开的生命中，重新导向对你来说最突出、最重要的事情上。

正念的培育：

如同任何别的技能一样，正念可以经由练习来加以发展。你可以把其当做肌肉，当你使用正念之肌的时候，它既会变得强壮，也会变得更加的柔韧和富有弹性。如同肌肉一样，当你与一定量的抵抗力工作，去挑战它并因此帮助它变得更加强壮的时候，也是它成长得最好的时候。从这个角度来说，我们的身体、头脑以及日常生活中的压力自然为我们提供了足够的抵抗力去工作。

肌肉的比喻：越是使用，肌肉越强壮。当肌肉与一定量的抵抗力工作时，肌肉会因为这种挑战而变得更加强壮。正念像是心灵的肌肉，当我们使用它才会更加的强壮，所以我们需要日复一日的练习。练习的时候不一定要去喜欢这种练习，只是去做。如抵抗力一样，身体、头脑和日常生活中的压力为我们提供了足够的抵抗力去工作。

培育正念，要求我们对此刻加以关注，安住其中，并在这个过程中对我们的所见、所感、所学，所知善加利用。正念的操作性定义：经由有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知，觉知并非思考。是一种智力的补充形式，一种了知的方式，它比起思考，至少同样的美妙和有力。

觉知（awareness）是一种理解的方式，超越了单纯的、以思维为基础的了知。也是一种大于思考的了知，在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，它可以给予我们更多的选择。是一种大于概念的了知，更接近于智慧以及智慧视角所提供的自由。

对心念飘移非评判性地觉知，而无须去做任何改变，可能就是通往更大快乐和幸福之门。

正念练习包括发现、认识并使用我们作为人原本已然安好的、已然魅力的、已然完整的禀赋，并从中汲取滋养，去生活，仿佛我们所呈现的一切（无论那是什么）之间的关系确实有那么重要。

处于当下，对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。

但能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下，无论当下如何。

正念的效果：麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现，借助功能性核磁共振脑扫描技术，八周的正念减压课程使得大脑中学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关的区域增厚。负责评估和应对所感觉到的威胁的杏仁核变薄。——这些都是神经可塑性现象的例子。

正念是始于亚洲佛学传统的一种静观方式，正念是每时每刻里的、非评判性的觉知。正念是经由有目的的对那些平日里我们通常不会加以注意的事物的关注而培育起来的。是一种在我们的生活中系统性地发展出来的新媒介、掌控和智慧的方法，建立在我们关注、觉知、领悟以及特定的方式加以关注时所自冉涌现的慈悲这些能力上。

当我们面对困难，有效地去解决问题，并获致内在的宁静及和谐是一种艺术。当我们能够启动内在资源去艺术地面对问题时，我们可以引导自己，去使用问题带来的压力本身来推促我们去体验这些问题。

但这种内在资源需要我们培育。

我们每个人都拥有正念的能力。它涉及培育我们对此时此刻加以关注的能力，让我们搁置评判，或至少让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。

正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见。仿佛你踏上了一块崭新的领地，你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测，这个新领地是一个真正的源泉，它包含着自我理解合疗育的正能里。

对正念的系统性培育被称为佛学禅修的心要。在过去的2600多年来，在很多亚洲国家，在寺院和世俗生活中都得到了欣欣向荣的发展，20世纪六七十年代，这样的冥想练习开始做世界上广为传播，部分原因在于大量的佛僧和老师游行到西方，也因为最年轻的西方人到亚洲的寺庙学习和练习冥想。

正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓是将永远普适的。

如果你对身体无觉察的话，即便如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。

日常生活所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴以及前额。为了释放这种紧张感，你首先得知道它在哪里。你需要去感受它，接着你需要知道如何关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体。如我们接下来会看到的，这包括把注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张感消散和释放。

如果你足够正念，可以感觉到这种紧张你可以在紧张积聚的同时去这样做，不必等身体达到某个极点，紧张的像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。

当你在练习专注和存在于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育了一份能力，让心念平静、让身体放松集中注意力，看的更加清晰。如果态度之土壤贫瘠，就是说，如果你对练习的能量和承诺低微，那么会难以坚持持之以恒的去发展那份平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说你试图强迫自己去感受到放松，强求“某是发生”那么那块土地将是不毛之地，你也讲很快得出“冥想没有用”的结论。

正念练习的基本态度：

1.非评判

见证人而非评价人。在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，我们普遍会发现这样一个事实，并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。

正念练习时，当这种评判性质的念头出现时，识别它并有意地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能，只是去观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做，这不是一个，明智的尝试，你所需要的就是对它的发生保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈发复杂。

2.耐心

耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。当我们发现内心不停地作者评判，或者感觉紧张、不安和害怕时，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有有意识的提醒自己不需要对自己不耐心。

当我们练习一这种方式自处的时候，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它，并了知：如同蝴蝶一般，事物会在他们自己的时间里展开。

3.初心

初心是一个愿意看待万事万物都如初见的心念，而非想当然。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的真相。你可以把培育初心当做日常生活中的一个试验，下一次当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真；抑或你仅仅看到你对他的看法的折射。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上试试。

4.信任

对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求知道，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕路上你会犯些错误。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇你的感受呢？为什么你会去低估或者忽视他们，把他们当做是不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法？

5.不争

我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者到达某处。但在冥想中，这种态度实际上是一种妨碍，那是因为冥想不同于其他一切人类活动，虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的精力，但最终它是无为。

鼓励他们不需要在这8个星期里为目标而作任何的进展。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己逐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的、在你内心里展开的过程。

6.接纳

接纳意味着看见事物此刻本来的面目。不管要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒之后，这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。它们都是疗愈过程的一部分，事实上，我对疗愈的操作性定义是与事物入其所是的样子达成共识。接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的桃都而放弃你的原则和价值观。接纳与被动的退缩毫不相干，我们所说的接受只意味着，或早或晚地，你已然学会愿意看见事物的真相。

7.放下

通常我们的内心也会以相似的方式被抓住。无论我们的智商有多高，出于这个原因培育放下或者不执着的态度，对于冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快就会发现，内心似乎想要抓取某些念头，情感和处境。如果他们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法，情感或处境，令他们延伸反反复复的咀嚼回味。相似的我们试图摒弃和阻止很多的想法情感和体验，因为这样或者那样，令我们感觉不快，痛苦或害怕，而我们想要保护自己。

放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。

培育正念最基本的原则是每个人都要练习。

当你在做事情的时候，知道你在做什么，是正念练习的关键。这种了知不是概念层面的了知，或者是大于概念层面的了知，它是觉知本身。

培育正念开始，把正念作为一种正视理想，练习最简单最有效的方式就是把注意力集中于你的呼吸，然后看看当你把注意力保持在那里时，会发生些什么，并坚持超过三分钟。身体上有几个地方，可以让我们集中注意力去感受与呼吸相连的感觉。鼻孔是一处，当你从这里观息的时候，你可以集中于气息流进鼻孔时的感受。另一个可以集中的地方是胸部的扩张和收缩，还有一处是腹部在放松的状态下，腹部会随着每次呼吸而动。聚焦于腹式，呼吸可以令人安静。如同当风吹来的时候，阳面可以起波涛，我们头脑里的气候状况也可以影响我们的呼吸之波。当外在或者内在的环境不平和的时候，我们的呼吸往往也会变得反应性的焦躁和不安。

在冥想中呼吸可以作为注意力的一个可靠的无处不在的锚。