那么有哪些体式是可以帮助开髋的呢？
- 睡天鹅式
从下犬式进入，右小腿横放于垫子上，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。
吸气，延展脊柱。呼气，手向前爬行，慢慢地趴下上半身，额头点地，保持10次深呼吸；
吸气，慢慢地双手推起上半身，呼气，回到下犬式。
换左边重复同样动作。
2.方块式
坐立于垫子上，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，两小腿平行，双脚脚趾回勾。感受左侧臀部的拉伸。
然后换左小腿在下方重复同样动作。
3.蜥蜴式
从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧；
左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地，在这里保持5次深呼吸；
然后换左边重复同样动作。
第三章 3.3 髋部怎么影响身体的灵活性
除了瑜伽动作外，放松你的髋部也非常重要。
1, 可以试着用泡沫轴或者摩球对髋屈肌进行放松。做的时候臀部放松，腹部收紧，做的时候注意两侧臀部分开按摩，这样比较有针对性，整个身体的重心可以放在被按摩刺激的那条腿上面。
- 牵拉
跪立在垫子上，左脚向前跨开，使大小腿成90度，右脚脚背膝盖贴地，放手放于左脚两侧。吸气延展脊柱，用右手的力度让右小腿往臀部的方向靠。
第三章 3.3 有助“开髋”的体式
在瑜伽的体式中有一个体式叫青蛙趴，听名字有点奇怪，但它却可以很有效地帮助开髋。
如何进入:
- 猫式进入。缓慢向两侧打开双膝。臀部下沉。完全打开后身体下沉，背部来到与地面平行稍向上拱的位置，使骨盆中正。双臂伸直，弯曲双肘。额头放于手臂上方。保持深长缓慢的呼吸，随着呼气，大腿与臀部自然下沉。
注意过程中重心在臀部，收紧腰腹不要塌腰，尾骨向后向下。
- 青蛙趴是很多伽人喜欢的开胯体式。能够通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉，练出柔韧度。帮助矫正O型/X型腿，塑造腿部线条。坚持练习有利于扩展胸部，还能够很好地缓解内脏和肠胃压力。
注意不要急于求成、盲目压胯哦！只要坚持练习臀部会慢慢打开的，如果一开始做不到可以尝试弯曲一条腿的半青蛙趴。
第三章 3.4 哪些体式可以增强核心力量
前面很多内容讲了长坐办公室的人，腰部的问题还有髋部的问题，除了这两个问题外，其实还有一个问题也比较严重的，就是我们的腹部问题。很多办公室一族无论身材多好，小腹处都比较松垮没有力量，腹部没有力量会加重腰部的代查，长期下次对于腰部也会有很大的影响。而腹部力量的建立，除了让你的小腹看起来更迷人外，还可以加强你的核心力量，核心力量的建立也可以降低运动过程的受伤几率所以说核心是训练中很重要的一环。因此，很有必要学习一些加强核心力量的动作。
船式
-
坐在垫上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。
-
呼气，躯干向后靠，吸气，用腹部的力量慢慢抬起双腿，膝盖弯曲，
-
稳定好后，慢慢伸直双腿，脚趾向前，腿部与地面保持60－65度。
-
双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。
-
保持这个姿势30秒，正常呼吸。
-
呼气，放下手臂，双腿回到地面上。
全蝗虫式
1.俯卧，下巴点地，双手背后十指交叉握拳，略高于臀部。
- 腹部收紧，两腿抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
- 吸气时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，呼气时放松。
上伸腿式
1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头顶贴地，掌心朝上。
2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。
3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。
4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。
侧平板式
1.平板式进入，双手打开与肩同宽，手臂伸直，脊椎向头顶延伸，将双腿向后伸直，脚尖踩稳地板，接着各身体转向右侧，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方。
2.右手向天空延伸，双腿出力，上半身延展，右手向上举起，视线看向天空，停留3〜5个呼吸后换另一边练习。
桥式
1．仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。
2．同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。
3．双手抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。
4．维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多
网友评论