拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。大多数托延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。
一、拖延概述
字典中的拖延定义：推迟，延后，延缓，延长。拉丁语定义：往后挪到明天，以后再做。
拖延的后果：
1.内在后果：拖延者必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。
2.外在后果：拖延者必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。
拖延者的信条：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
二、为什么拖延？
（一）对失败的恐惧或对成功的恐惧
1.对失败的恐惧
对拖延者来说，自我价值感=能力=表现。我做的事情直接反映了我的能力，我的能力决定了我作为一个人的所具有的价值。
人面对失败时有两种心态，一种是固定心态，一种是成长心成。
固定心态认为，智力和才能是与生俱来的，固定不变的，成功就是要证明你的能力。失败的恐惧从固定心态衍生而来，他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情。
成长心成的核心信念：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间的推移变得更聪明。他们追求挑战，以此充实和提升自己。
2.对成功的恐惧
有些人担心成功需要太多付出；有的担心自己成功后人们对加大对他的期待；有的担心自己变成工作狂；有的害怕因为自己的成功，自己或他人会受到伤害；有的人觉得自己不配成功；有的觉得自己根本与成功无缘；有的担心自己成为众人妒忌的目标，等等。
（二）对成为战败者的恐惧
拖延者通过拖延来告诉人们：我是一个拥有自主权的人，我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）
（三）对亲近与疏远的恐惧
对疏远的恐惧：我决不独自行走。即通过拖延来寻求他人帮助，保持与其他人的关系，使自己成为对方的一部分或对方成为自己的一部分，才感到安全。
对亲近的恐惧：关系太近让人不舒服。通过拖延与他人保持距离，保护自己的利益不被侵占，避免在亲密关系中受伤害，避免别人看到自己“丑陋”的一面，不去爱胜于失去爱。
（四）时间观念上的偏差
许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。如许多成人拖延者对于时间的认知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。
（五）大脑的某些“拖延基因”
1.大脑的“神经可塑性”强化顽固的行为
拖延越多，大脑就对那个活动反应越多，属于拖延的“轨道”也越来越深，拖沓模式也越固化。
2.逃避负性情绪
逃避是拖延者防卫办法的王牌，当你避开一件事时，许多与它相关的思想、情感和记忆也同时被避开了。
3.潜伏的记忆
拖延有时是因为当我们面对某种情境时，潜优着的记忆被激活了，产生了一阵情感痛苦，导致自己逃避。
4.低自尊
5.对自己不够友善
受到威胁时，拖延者往往批评、攻击自己，而不是以同情和友善的态度对待自己。
6.生物性基础
执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。
7.家庭原因
家庭背景也会对拖延问题造成某种影响。五种家庭倾向会造成拖延：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
三、改变拖延前的准备
（一）迈出第一步
1.盘点停止拖延会给你带来哪些“威胁”
2.认识拖延给你带来的“自我形象”，减少对拖延的依赖
3.面对现实，接纳自己的现实，包括生物学的特点，面对威胁时的负性情绪，找出自己的价值观。
4.建立和谐的自我系统。拖延者往往 会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判，可以在内心培养另一个声音，为自己辩护。
从拖延信条中解放出来
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
（二）找出你拖延的原因和运用技巧的方法
1.找出导致拖延的因素
一般有四个主要原因：
（1）对成功所需的能力缺乏自信
（2）对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局会很惨
（3）目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义
（4）无法自我约束，例如容易冲动和分心
2.如何运用技巧
（1）一次尝试一个技巧
（2）慢慢来
（3）观察内心的抵抗
（4）使用笔记或者日记
（5）自由书写
（6）考虑心理治疗
3.分析拖延的领域和特点
领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务
特点：你拖延的时候会做什么？用什么借口？
四、改变拖延技巧
（一）制定明确的目标与可行性的计划
1.目标的特征：可观察性、具体性和特殊性、分成几个小的步骤、从最小的目标开始
2.进行一周试验
准备：选定一个目标、列出步骤、把非常细小的事情作为第一步、征求别人的意见
启动：想象自己的每一步行动、将机会最大化（改变环境）、坚守时间期限（专注在时间上完成，而不是完成结果）
跟进：小心自己的借口、一段时间内只专注于一个步骤、在取得一些进步之后奖赏自己，灵活对待目标（根据实际情况修改）、无须完美
回顾：评估你的进步、观察你的感受、回想你的选择关口、反思你学到了什么。
（二）学会判断时间
1.提前做计划
2.列出每周非计划日程表
3.记录进步与奖赏
4.提升定时能力
（1）练习判断时间
（2）学会利用零碎时间
（3）预防意外干扰
（4）委派给别人任务
（5）不要太分散精力（不要同时做太多事情）
（6）找出最佳时间
（7）享受“自由”时间
（三）学会“接受”和“拒绝”
1.学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持、接受个人成长的挑战
2.学会拒绝那些没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
3.对杂乱无序说不
4.对电子上瘾说不
（四）利用身体减轻拖延
1.通过运动启动状态
2.正念
网友评论