云雀

首先来到四点支撑，板凳式，双手大大的张开，找到九点根基向下去压地垫的力量，指尖朝向正前方，双手分开与肩同宽，保持双侧肩膀和手腕在同一条直线上，不要让肩膀前推去超过手腕的位置，注意手肘不要超伸，双手肘眼相对，把你的双手的内侧往前，外侧向后，把肩膀往后去展。慢慢抬头，胸腔提起来，保持胸腔去一直找你的下巴。把肋骨收回来，腹部向上去提，保持你的上背部是一个完整延展的状态，不要让腰塌下去，把腹部继续往上提，慢慢去找卷一点尾骨的感觉，把腰部再往上去提。

双腿分开与跨同宽，保持膝盖和脚踝再同一条直线上，把脚趾尖去指向正后方，脚背脚踝，脚趾去向下压着地垫，让我们整条大腿向上去提，提向你骨盆的位置，让我们的膝盖和骨盆在同一条直线上，大腿面是垂直于地垫的，肋骨再收，不要去推腰，胸腔再去延展，小腿的外侧与地垫保持平行，大腿与地垫保持平行，以上是四点支撑的要点。

吸气时，继续找到脚背脚踝向下压地的感觉，双手向下去压着地垫，把整个身体向上去延伸，再次吸气，中心放到左脚上，提右膝至胸前，把右膝盖向外侧去打开，右侧膝盖去找我们右手根部的位置，小腿顺势向外去打开，脚背去压到地垫上，双手还是保持向下压着地垫，慢慢讲我们的左腿沿着地垫中线向后方去延伸，脚尖还是一直向外去伸展，一直去延伸到最顶端的位置，把右脚的脚后跟抵到左侧腹股沟的位置，脚背继续保持向下去压地垫，双手慢慢指尖去触地，此时不要去压腰，稍微找一点卷尾骨的感觉，把臀部去收紧，耻骨向上去提起来，左脚脚尖一直往后，去延伸，把左脚的外侧一直往下去压，外侧往地垫的方向去沉，内侧往天花板方向去提，左腿去找内旋的感觉，左侧骨盆往下去沉，此时，右脚的脚背脚踝小腿继续往下去压地垫的力量，把整条右腿往上去提起来，带动右侧腹股沟向后，让髋部保持中正，在一条直线上，耻骨再去提，不要去压腰，卷点尾骨往下沉，肩膀往后去展，肩胛骨再内收，把胸腔和身体往前侧去提起来，找到腿部的力量，用手去撑着地垫，把胸腔展起来，两条腿同时用力向下撑着地垫。

吸气，双腿自身体前侧向上去伸展，手指指向天花板的方向，这个体式，双腿一定要用力向下去压地垫，骨盆一定要中正的，双腿用力上提，两侧臀部是离开地垫的，不可以的话，手去扶砖，臀部一直去找脚跟，把身体向上去延伸，肩膀放松向下去沉，去夹着你的两侧肩胛骨，手臂上举，把大臂内侧向上去延伸，肩膀外侧往前，内侧往后，把你的腋窝关上的感觉，不要去打开，手臂再往上，肩膀再往下沉，形成对抗，胸腔往上提的感觉，可以的话，双手引领身体微微的向后，微微的后弯，脚背继续向下压，手臂继续向上去延伸，通过胸腔的位置去后弯，不要去压腰，屈膝腿脚背要用力，。