《如何做一个情绪稳定的成年人》
清流
112个笔记
第三部分 如何与情绪共处
>> 3.1 情绪觉察：了解你独有的情绪模式
>> 情绪觉察是一切情绪管理的基础
>> 调节情绪的第一步是情绪觉察，这是整个情绪管理中最基本也最重要的步骤。
>> 情绪觉察的速度还直接影响情绪问题的解决难度
>> 情绪觉察的方式
>> 1.身体觉察：顾名思义，就是通过身体感觉来觉察。
>> 2.情绪觉察：有些人对自己的情绪非常敏感，天生就擅长为情绪命名，即使一时想不出，只要拿着情绪词表对一下，就可以立刻指出来自己现在是哪种情绪。
>> 3.思维觉察：对于特别注重思维、理性的人来说，有时候确实难以觉察到自己的身体感受和情绪体验，那么可以从思维内容开始觉察。
>> 4.行动觉察：行动觉察是最滞后的一种觉察，但仍然好过没有觉察。
>> 只要自己能尽快注意到情绪的出现就是成功
>> 不论你选择了哪个练习，练习的要点都一样，就是要带着好奇和娱乐的心态来做这些练习，就像尝试摆弄新买来的玩具，或者在刚下载的游戏界面里试着乱点一样。不要试图给自己设定某种目标，或者强迫自己立刻就得发现点什么——据我所知在这类练习中，这种方式常常会适得其反。请以轻松的心态来接触情绪，你就会发现情绪这个问题，对你而言，并没有自己想得那么复杂严重。
>> 情绪觉察练习1——情绪记录
>> 实际的日记中只需要记五件事情：事件、身体感觉、情绪、想法和行动。
>> 按照上面要记录的要点，下面给你列出了几条情绪记录例子：
老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。
看微信说房价要涨：肩膀塌陷；沮丧、无奈；“反正这辈子也买不起”；开始打游戏。
买衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；开心、得意；“我可以！”；发朋友圈炫耀。
记录按顺序分别是事件、身体感觉、情绪、想法和行动。
>> 每天如果能够写一条就算成功，写两条就是赚到。如果在记录之后愿意回头总结一下会很有帮助，即使没时间总结只是单纯记录，也足以提高你的情绪觉察能力了。
>> 情绪觉察练习2——呼吸觉察
>> 把注意力放在你最容易注意到呼吸的区域，对有些人来说是腹部的起伏，有些人是胸腔会起伏，有些人的肩膀会起落，也有些人会注意到鼻孔里气息的流动，或者整个身体的扩张和收缩。不论是什么身体感受，只要你能注意到一个随呼吸节律变化的身体区域就可以，然后把一部分注意力放在这个身体区域上。
如果你发现自己很难专注，也可以把手放在你要关注的区域上（比如把手抚在心口上），帮助你提醒自己去觉察这个区域。你还可以在吸气的时候默念“吸”，在呼气的时候默念“呼”，有时候这可以帮你更清晰地觉察呼吸。
注意你的呼吸是快还是慢、深还是浅，均匀还是不均匀。不需要调整你的呼吸，也不需要琢磨自己练得好不好、呼吸得对不对、怎样呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此时的情况就可以。
先尝试在空闲的时候做这个练习，一次做10～20次呼吸就可以。然后，你就可以在日常任何时候做几次练习，并注意在那个时候你的呼吸和平日有无不同，再说明你可能有怎样的情绪。
>> 情绪觉察练习3——肌肉扫描
>> 首先感觉一下全身上下哪里相对而言最放松，任何地方都可以，曾经有人告诉我他的耳朵最放松，或者脚趾最放松。无论是哪个区域，把注意力放在那里一会儿，比如可以在几次呼吸间感受这种放松感，让自己熟悉这种感觉。
接下来以这种感觉为基线，把注意力挪到你的小腿上，注意它们此刻是怎样的感觉，是否有些紧绷或相对放松。之后是大腿，以及臀部，同样注意这里有无任何紧张感或放松感。接着是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味着有一些压力感存在。然后是双臂和肩膀，注意你的肩膀有没有耸起来，或者瘫软地塌下去。最后注意一下你的脖颈和后脑，你感觉头皮紧绷吗，或者放松吗？
你在任何时候都可以做这个练习，建议是在静止的状态下。我通常建议身体的每个区域感受15～30秒，你可以有足够的时间觉察那里的感受，同时又不会因关注太久而感到无聊。
>> 请记住，如果在多次练习中，你感觉不到的区域始终相同，那么有可能那个区域有一些自己难以接纳的情绪和感受。
>> 3.2 情绪接纳：出人意料的解决方案
>> 情绪接纳的强大力量
>> 已经知道自己有什么情绪了，接下来呢？接下来的步骤很简单——接纳它的存在。
>> 绝大多数情绪困扰都是由于次级情绪造成的，而负面的次级情绪几乎都是由于对初级情绪的负面评价产生的，也就是由于我们不接纳自己起初的情绪反应，而造成的一系列负面情绪体验。
>> 既然情绪接纳如此重要，那么怎样才算是我们接纳了自己的情绪呢？接下来就让我们来看一看“接纳”的定义。接纳实际上是由五个部分组成的：
>> 1.不企图。当我们接纳的时候，我们对于当下的场景和接纳的内容并没有什么额外的期待，也不试图通过接纳再获得什么。
2.不回避。也就是把情绪摆到台面上，直面它，而不是逃避它、不想看见它。
3.不评判。我们会额外有所求或者逃避面对，通常都意味着我们内心对于情绪存在某种评判——这不是我们对事件的评判，事件会有好坏对错，而是指我们对自己的情绪的评判。情绪是一种自然现象，本身是没有好坏对错的。
4.能包容，或者说能耐受。它意味着当我们面对来自外界或自己内部的情绪刺激时，不会立刻条件反射式地应激，而是能够耐受一会儿这种刺激，类似于大家常说的“能hold”（能控制）。
5.真心情愿。这是接纳中最难把握的一点，也就是你需要是真心地接纳，而不是出于“我应该接纳”（强迫自己），“接纳是最好的解决方法”（功利主义），“接纳才能变成更好的自己”（对当下的自我不接纳）等原因给自己“表演”接纳——毕竟，自己是骗不过自己的。
>> 从接纳自己的“不接纳”开始
>> 情绪接纳练习1——认识你的“接纳”
>> “接纳”是一种主观体验，只要你体验过就可以很简单地识别出来；这就像一旦你吃过糖的甜味，每次吃到糖的时候都能分辨出来，并不用进行什么分析推理。
>> 找一个比较舒服的地方坐着，把眼睛闭上，首先做两三次深呼吸，然后感觉一下自己现在的身体感受，是觉得放松还是紧绷，烦躁还是平静？可以是你身体某一部分的感受，也可以是身体整体的感受，不论是积极还是消极的感受都没问题。
当你注意到自己的感受时，不论是什么感受，都尝试在心里轻轻地对这种感受说“No”“不要”，尝试推开这种感受，有意不去感受它，企图让它消失。注意当你企图推开、拒绝你的感受的时候，身体是怎样的感觉？肌肉会变得紧张还是放松，胸口会觉得更舒畅还是闷堵，下颌会咬紧还是松开，头脑会变得更清晰还是混沌？那个感受本身又发生了怎样的变化，或者也可能没有变化？现在你体验到的，就是实际上不接纳的时候，身体会给出的信号。
接下来，做一次深呼吸，回到你此刻的身体感受上。此时你的感受可能跟说“No”之前一样，也可能不同，不论是怎样的感受都可以。然后，在心里默默地对此刻的感受说“Yes”“好的”“你来吧”。感觉说完这些话时，你的身体有怎样的感受？同样去注意你胸口的感觉，呼吸是否顺畅，四肢肌肉的紧绷程度，肩膀会耸起还是塌下去，下颌和头皮会紧张还是放松……可能你身体其他地方的感受也会发生变化。不论有怎样的感受，允许这些感受存在，尝试去了解你的身体对于“Yes”“好的”的反应，你现在所感觉到的，很可能就是实际上在接纳时，身体会给出的信号。
>> 尝试放开预期，允许你的身体有它自己的反应。毕竟这只是一个小练习，不会有人给你评分，你也不必非要控制自己把它做好。如果一次做得不好，那就在空闲的时候多尝试几次，不要给自己设限。
>> 情绪接纳练习2——接纳情绪困扰
>> 下面就是一个帮助你学习接纳负面情绪感受的练习，请在独自一人的时候尝试练习。
找一个你觉得舒适的姿势坐好，你可以把眼睛闭上，或者如果需要一边阅读以下内容一边做也没有关系。记得把主要的注意力放在此刻的身体感受上，比如身体随着呼吸的起伏，或者后背与座椅接触的感觉，把你的关注点从外界刺激拉回到对此刻自己身体感受的觉察上。
接着，你可以回想一件近期发生的负面的事情，不建议去想特别重大的负面事件。如果说特别重大的负面事件的严重度是10分的话，那就想一个严重度在3～5分之间的负面事件。比如说，最近与同事的不愉快，或者和家人的一些小小的不顺心。尽量详尽地回想整个事件的过程、过程中你的感受，以及你对这个事件的看法。
然后觉察你此刻的身体感受，可能跟刚才已经有了一些差异，现在呼吸和心跳的频率还一样吗？腹部肠胃的感觉如何？腿部的肌肉是紧张还是放松？肩膀呢？也许你会注意到头脑发涨，或者身体其他区域的酸痛。这时，把注意力放在身体感觉最明显的区域，尽可能地带着好奇去探索那个感觉，去感受它的强度和质感，比如可能是麻麻的、发酸的，也可能是沉重坚硬的，或者紧绷的，感觉可能会随着时间而变化，也可能是持续不变的。
不论这个感觉是否强烈，或让你在多大程度上感觉不适，你都可以试着在内心允许这个感觉在此刻存在，并在感受到这个感觉的同时，继续呼吸，继续觉察。如果对你有帮助，你也可以在心中默默说：“这个感觉现在已经在这里，觉察它是OK的，让我觉察它，了解它。”这样来帮助你发展对这样的事件和情绪所带来的身体感觉的觉察。
>> 如果感觉过于强烈，让你觉得难以承受，那么就把注意力拉回到呼吸上，或者你在阅读的这段文字上，让自己休息一下。在觉得放松一些之后，你再重新尝试去觉察此刻的身体感受。此时你的身体感受可能已经变化了，或者跟刚才类似。如果刚才关注的感觉消失了，而有其他强烈的感觉生出，那么你就可以把注意力移到下一个强烈的感觉上。每次这样做5～10分钟，你可以在任何有空当的时候进行练习。
>> 3.3 自悯：做自己最好的盟友
>> 自悯是给自己的阳光
>> 自悯是更高一层的接纳，它不仅接纳情绪，也接纳思维、感受，以及我们自身的种种优势和不足，可以说是对自己全方位的接纳和友善。
>> 因为我们挑剔别人的原因，通常也是我们不能容忍自己的地方；我们回避别人的原因，通常也是我们对自己会感到不知所措的原因。
>> 自悯由三个部分组成。第一个，也是最显而易见的部分是“自我友善”。自我友善指一种对自己友好、不过分评判苛责自己的态度。
>> 自悯的第二个组成部分是“普遍人性”，指的是我们认识到，自己和所有人一样会经历痛苦和挫折。
>> 自悯的第三个组成部分是“正念”。我们并没有在本书中详细讲解过正念，但正念与我们所讲的情绪觉察非常近似，也就是在日常生活中尝试对自己的体验有所觉察，并对自己的体验保持中立的态度，即我们既不夸大自己的痛苦，也不压抑或低估自己的困难。
>> 首先找一个比较舒适的地方坐好，把注意力放在自己的身体和呼吸上，感觉你此刻的身心状态。你可以感觉一下脚部和地面接触的感觉，或者身体随呼吸起伏的感觉，只要让你的注意力回到自身就可以。
接着，想象一个你感觉对他有爱心的对象，可以是你熟悉的一位好友，或者你尊敬的一位老师，要注意这个对象不能是你爱慕的对象，或者跟你有很近的亲属关系，我们在这里不是要体验爱情，而是爱心。如果找不到合适的熟人，你也可以选择猫、狗或者小孩子，只要是能让你产生爱心的就可以。
在心中想着这个对象，不一定要能想象出他实际的样子，只要念想着就可以。然后在心中默念“祝愿你幸福”或者“祝愿你健康”，一两句简单的祝福语就可以。你也不需要考虑他们是否能收到，只需要专注在默默祝福和散发爱心上。重复去祝愿他，然后注意当你祝愿时身心的感受，这样做2～3分钟。
接着，注意力回到自己身上。以同样的心情、同样的方式，对现在的自己散发爱心与祝愿。你可以对自己默念“祝愿我幸福”“祝愿我健康”。即使一开始有些困难，或者感觉有些假也没关系，坚持持续不断地祝福就可以。如果你产生了其他任何想法，那么先让注意力回到对自己送出祝愿这个活动本身上，其他的想法可以在练习之后再琢磨。
做完练习后，觉察你此刻的呼吸和状态相比练习之前有什么相同或不同。
>> 3.4 驾驭情绪：应对日常情绪的挑战
>> 下面是认知解离的两种常见练习方式。
方法一：
首先回想一个你最近有过的负面想法，最好是一个对自己的评判，对事情的判断也可以，比如“我什么都做不好”“事情绝对不可以失控”“没有人喜欢我”。然后在你的脑中想象一块屏幕，把你想的这句话打上去，就像在电脑屏幕上Word里面敲了一行字：“我什么都做不好。”接着，开始在想象中修改它的字体，你喜欢仿宋、雅黑还是小篆？或者每个都改一下试试看。你还可以在想象中修改这行字的颜色，改成鲜红、嫩绿、荧光黄、雾蓝……你也可以参考一些艺术字体，把它变成空心的、闪光的、扭成一个环的，或者近大远小、左大右小。在你做完这些调整后，再回头看看这个想法，你可能会发现自己根本就感觉不到这句话之前对你来说的意义了。它变成了一个物件，可以随你操作，而不是你人生中一个看似重大的事实。
方法二：
同样回想一个你最近有过的负面想法，但是这一次把你的想法用《生日快乐歌》或者《铃儿响叮当》的旋律唱出来，总之找点欢快的旋律。你通常一定是很严肃认真地看待自己的想法的，现在请尝试以轻松随意的方式唱唱看。只要大概合着调子唱下来就可以，而歌词就是想法的无限循环。如果你觉得顺口还可以多唱几遍。唱着唱着，你可能就会开始感觉这种唱法非常无聊，甚至可能会发现你的歌词也很无聊。你的想法开始回归它本身真实的样子——它就是一个想法，而不是对你的定义或者对你未来的预言。
>> 下面是一些常见的思维误区：
非黑即白：绝对化的思维方式，一件事情不是好就是坏，不是对就是错，不是成功就是失败，不存在灰色区域，不存在未知因素。
>> 以偏概全：或称以点带面，也就是从一个特例轻易推广到全局的思维方式。比如，一个表格没做好就觉得自己什么都做不好，一次社交被拒绝就认为对方讨厌自己。
>> 否定积极：焦虑的人未必不会有积极的体验，但他们很容易认为这些积极的体验都不算数。别人肯定自己是出于礼貌或者不了解自己，自己的资源肯定不如别人的资源有用，自己的成功不是不值一提就是纯粹靠运气……总之，自己把所有积极、安定、支持性的事物都破坏掉，结果就更容易感觉心里没底、脚下踩空了。避免这种思维误区的方式是客观合理地看待自己的成功，比如想象如果自己所拥有的发生在另一个人身上，自己会如何看待——这时候你可能就会发现自己所拥有的还挺好的。
>> 思维过滤：思维过滤与否定积极是一对相伴而生的思维模式，否定积极的要点在于积极的都不算，而思维过滤的要点在于消极的全都算。
>> 情绪推理：当事人习惯根据自己的心境评判外界的事物。简单地说，通常一个人会在事情顺利时感觉开心，在事情不顺利时感觉不开心。
>> 直奔结论：很多人在成长过程中大概都听到过类似的推论——上不了好小学就上不了好中学，上不了好中学就上不了好大学，上不了好大学就找不到好工作，找不到好工作结婚养老就会成问题……最后结论是上不了好小学你就完了。
>> 你要记得自己并不需要摆脱某种思维方式，而是需要多学几种思维方式，以便每次思考的时候可以有更多种选择，能够根据每次的实际情况选择更有效的思路
>> 接受生活中的不可控性
>> 抑郁情绪：找回活力
>> 抑郁与焦虑经常是一对相伴而生的情绪，原发焦虑继发抑郁在临床上颇为常见。简单来说就是一个人一开始是焦虑，焦虑了一段时间以后生活质量下降了，心理能量耗光了，就抑郁了。
>> 减少压力，但不要停
>> 主要是外部压力造成的，比如工作压力太大，家里家外顾不过来等，那就需要考虑主动减压，比如跟领导沟通、换岗、辞职、和家人协调家务分配等。
>> 真正的抑郁是休息不好的，只有动起来，与外界有接触，身体才有机会分泌血清素、多巴胺、内啡肽这些让我们感觉好的神经递质和激素，才能逐渐消除抑郁感。而且，参加规律性的活动还可以避免抑郁中经常出现的昼夜颠倒、起居混乱，以及随之而来的内分泌失调，可以说一举两得。
>> 活动、运动、行动
>> 抑郁的人需要做什么呢？首先，出门晒太阳。这算是一种光照疗法。
>> 只要出了门，走着走着就自然会有力气了。可以指定去一个远一点的面包店买一个蛋挞，或者到喜欢的奶茶店买一杯果汁，给散步定一个有奖赏性的目标会让整个过程更顺利。
>> 其次，参加一些艺术、表达、创造性的活动也是很好的尝试，这可以让你的情绪“动起来”。
>> 如果你有能够交心的人，跟他们聊聊天也是不错的选择。不要怕给别人添麻烦，有人会相信自己、愿意跟自己说心里话，对于绝大多数人来说是一种奖赏而非负担
>> 小贴士：自我照顾活动清单
去做一次按摩，让自己放松一下
点一支蜡烛，把自己裹进温暖的毯子里
熏一些精油，比如玫瑰、天竺葵和佛手柑
听自己喜欢的音乐，或者出门去听音乐会
看自己喜欢的电影或电视剧
读一本激励人心的书
祈祷
大哭一场，然后喝点盐水，好好睡一觉
整理房间或者自己的收藏品
拼拼图、乐高或者手办模型
走到大自然中去，或者去公园摄影
去健身房做一次运动，好好流一次汗
洗个舒服的热水澡
种点好养的花草，照顾植物
去唱KTV，把郁结的心情都唱出来
学一种简单的乐器，比如卡林巴拇指琴、陶笛
去做一次美甲或者剪发
养一只宠物，跟它玩
晚上出门看星星
去玩密室或者狼人杀等推理游戏
去你所在城市的图书馆或博物馆
>> 你可以通过以下方式来重新规划生活：
1.把你每周会做的事务全部列出来，尽量列得细致一些，包括工作学习中的任务（如给客户打电话、背单词、做报表等）、家务活动（如打扫房间、做饭、去学校接孩子等）、个人事务（如吃饭、睡觉、洗澡等），以及其他休闲活动（如看剧、逛街、练瑜伽等）。写的时候不要过于笼统，至少细化到20件事情，最好能达到30件左右。
2.接着把所有事务根据做完后的体验分成三类，分别是：
a.奖赏性事务：做的过程中或者做完后会感觉快乐、满足，给你带来短期积极体验，或者符合你的价值观，让你长期感到充实的活动。
b.掌控性事务：虽然做完了并不会特别开心，但你做起来比较顺手，因此并不花什么心力的事情。
c.消耗性事务：做的过程中会消耗心力，做完后你经常感到非常疲惫，或者需要调动大量心力才能迫使自己去做的事情。
3.接着看一看在一周或者一天之中，你的这些事务是如何分配的。你可以把它们填到一个日历或者周历上，看一看你每天要做多少消耗性的事务，又可以做多少掌控性事务，以及享受多少奖赏性事务。如果有帮助，你还可以把事务通常所花的时间列在后面，帮助你更清晰地看到自己每天会消耗多少心力，又会得到多少补充。
4.尝试调整事务安排的日期和时段，尽量在消耗性事务之后安排一些奖赏性或掌控性的活动。最好每天都安排一些让你感觉放松或者愉快的活动，如果在一天之内难以安排，那么在一周之内也务必安排一些。有些时候奖赏性的活动可能并不是对你个人发展来说最有建设性、生产力的活动，但提醒自己所有电池都需要充电，你的心也是一样。没有什么设备可以无限续航，永动机根本就不存在，如果你今天不愿意腾出时间给自己的心充电，明天它就能通过抑郁让你彻底“宕机”。
>> 要想让一个人确立解决愤怒情绪的决心，需要培养他的共情能力，让他意识到愤怒的代价。最简单的方式是通过换位思考，即让当事人想象有另一个人每天像他对别人发怒那样对他发怒，考虑他会有怎样的感受，对对方会有怎样的看法，以及未来可能会对对方有怎样的行动。
>> 然后在感觉到愤怒时演练以下步骤，帮助你熟悉流程，以便更好地运用在实际场景中。
1.首先认知自己目前的愤怒情绪，注意到你现在愤怒了，夸奖自己尽早注意到它的出现了。
2.接受你此刻的愤怒感受，尝试不评判地对待这件事，也不刻意去压抑或夸大。不需要对自己说“你不应该愤怒”，但也不需要对自己说“你就应该愤怒”。
3.观察随着愤怒你的身体产生的变化，比如温度升高、心跳加快、呼吸急促、牙根紧咬等。当你有评判性的念头时，关注它们对你的身体感受造成的影响，比如某个念头让你脸颊发热了。
4.在心里退一小步，事实上你只需要想象在内心和愤怒情绪拉开一两厘米的距离就可以。不要试图远离愤怒，毕竟它现在还在这里，但也不必往火坑里跳。尝试稍微拉开一点距离，对自己的情绪反应保持中立，明白这只是你身体发生的一种反应，你可以认同它，也可以让它自然发生，自然结束。
>> 这也指向了愧疚与其他情绪处理在本质上不同的地方：作为一种纯粹的社会性情绪（在无社会条件下无法发生），愧疚必须在关系中才能解决，它是唯一一种不能单纯通过独立思考、练习、调整彻底消化解决的情绪。
>> 处理愧疚的第一步是减少应激。
>> 最理想的方案是家人和朋友关系。和那些曾经激发你愧疚情绪的人握手言和，得到他们的接纳和肯定，或者可能是他们真诚的道歉——他们承认自己当年做错了，并邀请你重新评估自己。
>> 表达真实的自己
如果你找到了一段可以信赖且稳定的关系，那么把真实的自己表达出来。愧疚情绪最终的释放在于表达。
>> 3.5 自我关怀：构建健康的情绪生活
>> 觉察、接纳和自悯，这些都是能够提升情绪应对基本能力的方式，我鼓励你在任何有时间或想起来的时候进行练习。
>> 自我关怀包括任何我们有意去做的，照顾我们的心智、情绪以及身体健康的行为，有时也会涉及我们如何在关系中、职场里和生活中照顾自己，而不仅仅是驱动和榨取自己。
>> 身体健康方面的一些小贴士，你可以根据自己的情况相应调整。
尽量走路或骑自行车上下班，如果能骑一半路程，再坐一半路程的车也可以，尤其是在下班路上，因为下班时即使飞快冲到家里，精神也还在工作状态，还是需要时间去放松的，而坐在沙发上放松远不如走在路上放松健康。如果是接送孩子的家长，则可以尝试早上上班时运动。
有条件的可以健身，任何方式都可以。不要想着“这周只做一次也没用，下周再开始一周三次吧”。你吃饭也不会想着“今天起晚了只能吃一顿了，不如不吃明天再吃三顿吧”，不是吗？每一次运动对身体都是一次释放，不要浪费任何一次释放的机会。
减少刺激性、成瘾性物质的摄入，香烟和咖啡会导致焦虑情绪上升，还能诱发惊恐，饮酒则容易导致次日抑郁，大量甜食会导致血糖快速波动，血糖下降时人也容易萎靡郁闷。在对咖啡、甜食等有瘾的情况下，应该尝试用更健康的食物替代，比如喝茶或者吃低糖食品。
尽量保持稳定的作息，早睡早起、晚睡晚起都可以，尽量每天在类似时间起床和睡觉，不然身体持续处于“调时差”的状态下，会导致情绪低落和内分泌失调。
不要乱学什么一天只需要睡4小时、2小时、1小时的励志方法，除了少数先天睡眠需要少的人，大多数人缺乏睡眠都有巨大的负面身心代价。自己需要多少睡眠时间就是多少，6～10小时都是正常范围。
咨询医生后，可摄入有助于情绪健康的微量元素，包括维生素B6、维生素B12、维生素D3、富含Omega-3的深海鱼油和叶酸，女性经期情绪问题可考虑口服月见草油。
当出现情绪变化时，注意身体表征，首先去医院筛查是否有甲减、肝炎、脑病变等问题，再进一步自己调整。
第四部分 情绪与他人
>> 4.1 情绪理解与共情
>> 一方面，我们来讨论如何理解他人的情绪；另一方面，也会谈谈如何表达自己的情绪，让其他人理解自己。
>> 养育者的情绪理解能力直接影响亲子关系，并进一步影响人们自身的情绪健康程度。
>> 越少被理解的孩子，就越不容易了解和信任自己。
>> 不得不说，对绝大多数人而言，如果自己比较能理解一件事、一个人，就会更容易感到安心；如果自己对周围的人百思不得其解，那么心里大概也会更觉得不安。毕竟无法推测接下来可能发生什么，而未知对大多数人来说不是那么容易应对的。
>> 情绪理解的过程和方式
>> 这个过程由三部分组成。
首先，当我们看到他人的情绪反应时，我们的大脑中会有一类被称为“镜像神经元”的感觉运动细胞主动模拟我们所看到的情况。
>> 接下来，根据这个复制品的表现，我们就可以进一步调动自己相应的情绪反应。
>> 在得到了在大脑内情绪复现的第一手资料后，我们的大脑就会开始根据过去的经验分析这些资料：我受伤了，我很疼，我哭了……嗯，如果受伤了很疼，那么我就可能会哭，并且这个时候我会伤心，可能还会有些害怕，所以对方现在的情绪应该是伤心和害怕。
>> 在具体层面上，由于人们不同的经验和偏好，出现了两种截然不同的情绪理解方式，分别是情绪共情和认知理解。
>> 情绪共情更倚重情绪复现的过程，尤其是对情绪的身体感受体验。
>> 反之，认知理解更倚重资料分析的过程，擅长这种方式的人未必能够对他人的感觉感同身受，但是很善于收集信息，并根据经验进行推断。
>> 如何提升自己的情绪理解能力。
第一步：了解多样的情绪知识
>> 所谓对他人的情绪理解，其实际过程是对自己的情绪理解，只不过是对自己复制对方的那部分体验的情绪理解，但所理解的对象其实发生在你的内部。
>> 熟悉自己的情绪反应方式还有一个额外的好处，就是在很多场合下，你可以明确知道自己所体验到的，哪些是自己的情绪，哪些是对方的情绪，不会被别人的情绪带了节奏，这一点对以情绪共情方式为主的人非常重要。
>> 有些人愤怒的时候会大喊大叫，有些人则是蹲在墙角生闷气；有些人害怕的时候会哆哆嗦嗦，有些人则越害怕越会虚张声势。
>> 第二步：注意自己的情绪滤镜
>> 因此，在我们理解他人的情绪时，首先要查知自己的情绪，如果自己并没有什么强烈的情绪，那么此刻的理解会是比较符合事实情况的；如果情绪非常强烈，那么不论你产生了任何情绪理解，都不要太过相信，待情绪平静下来后再做反思，你可能就会发现自己对他人的情绪理解发生了变化。
>> 发现我们自身理解误差的一种简单方式，是回想你过去对他人情绪的理解：
你通常比较容易在别人身上看到的情绪是什么？
你通常觉得周围人的情绪有多强？
你通常觉得周围人的情绪反应是否适当？
你通常会认为对方的情绪是会因为你还是因为其他原因产生的？
你比较容易认为对方的情绪是性格使然，还是由于当时的事件造成的？
你通常推测对方对你的情绪反应是恶意还是善意的？
回想你过去的经验，如果你普遍容易看到什么情绪，普遍容易认为是自己造成的，或者普遍觉得别人的情绪反应过分，那么这些都可能指向你自己的“情绪滤镜”。
>> 第三步：学会客观观察他人
>> 学习全面、整体、客观地观察一个人的姿态，再得出理解是非常重要的，这种方式也可以最大程度地避免个人理解倾向的负面影响。
>> 共情者通常具有一些显著的特征和困扰，比如：
1.只是待在别人附近就能感觉到对方的感受
2.容易显得情绪敏感，并且容易被情绪淹没
3.对他人的负面情绪会产生生理反应（比如头痛、心动过速）
4.在与他人发生冲突后，会产生宿醉般的疲惫感
5.分不清自己和他人的感觉，经常太关注别人而忽视自己
6.常能猜中别人的感觉，即使该感觉不合常理
7.对负面情绪和嘈杂环境的耐受力低下，与人群密集接触会导致抑郁和慢性疲劳
8.偏向小群体或一对一沟通，并且需要能在情绪不适时离场
9.需要大量时间独处来消化情绪
10.有条件的话偏好待在大自然中或农村
11.容易吸收别人的负能量，并容易被他人情绪耗尽精力
12.身体对糖、药品、酒精等敏感，需要减少用量
13.会因糖、碳水之类特定食物的摄入导致较大情绪起伏
>> 如果以上绝大多数选项你都回答“是”，并且是“经常是”“总是”，那么你可能就是一位共情者。如果只有部分选项有时是，那只说明你具有一定的共情理解能力。
>> 以下是一些可以考虑的自我保护方式：
在嘈杂环境中时，想象自己周围有一个保护罩
练习自悯
练习聚焦于心脏区域感受的冥想
多在大自然中独处
每天给自己留出时间放松
使用香薰精油，如岩兰草、大马士革玫瑰和香蜂草（不过敏的话）
避免与自恋和有操纵性的人共事，避免与他们发展亲密关系，避免主动跟他们说话
避免大量闲扯或者在网上闲聊耗散精力
在面对他人过分的情绪要求和道德绑架时，保持冷淡
必要时直接拒绝，但可以带着微笑拒绝别人
提醒自己他人并没有这么丰富的感受，也猜不出你的感受
注意他人与自己的不同之处
避免企图改变或拯救他人的想法
>> 4.2 情绪表达与沟通
>> 情绪表达的困境与价值
>> 严格来说，传统中国人并不是不表达情绪，只是习惯了不必直说就可以达到表达效果而已。
>> 第一步：澄清内心的情绪需求
>> 表达的第一步，是搞清自己到底想要表达什么。通常情绪表达必然包含两个内容，一个是我们当时的情绪感受，另一个是我们心底的情绪需求。
>> 下面，我就为你列出了人类常见的九种情绪需求。
>> 安全感：寻求内心的安定感是一种常见的情绪需求，通常也是人们最看重的需求之一。这种安全感需求可以是由于身体安全、财务安全、工作安全所带来的内心的稳定感，也可以表现为寻求稳定长期的亲密关系和回避人际冲突。
自主：一个人如果想要自我肯定，感到自己是有力量而不是无力的，就需要一种自主的感觉。也就是他需要感觉自己能主动去维系自己的生活，并且在一定程度上可以选择自己每天的体验和生活的方向。
关注：人类需要他人的关注，因为缺乏父母的关注在儿时意味着死亡，人类就发展出了追寻他人积极关注的本能，缺乏一定程度的关注可能会让人觉得不安和无力。另外，自我关注和他人的关注具有同等的重要性。
情感联结：与关注相连的是人类对情感理解的需求，我们需要与某些人发展信任关系，体验亲情、友情或爱情。这一需求的满足可以令我们的内心感到充实满足，也会为我们的人生提供更多意义感。
社会联系：作为社会动物，人类需要与周边更大的社会和社群产生某种联系，对社群有贡献会让他们更容易自我肯定，而与社群保持良好的关系也能提升人们的安全感，增加情感联结的机会。
自我感：除了与社区和他人的联结，我们也需要一种健康的自我感去与外界平衡。我们需要感觉到除了社区和家庭赋予我们的价值，我们还有一些独立的价值，满足这一需求会令我们在人际交往中更加游刃有余，对自我的感觉更好。
私密感：每个人都需要一些只属于自己的空间和时间，去处理自己的感受，思考过去的经验并成长。我们也需要一定的隐私，让我们感到不会永远暴露在公众的视线下，随时需要满足他人的标准和期待。
成就感：要想保持自尊，我们就需要有一定的成就感。成就感的满足并不一定来自巨大的社会成就，它也可以通过完成一些生活中必须的事务，对家人和朋友有所帮助，或者实现了自己的目标来达成。只要是你在乎的，当通过自己的努力达成时，你就会有成就感。
>> 意义感：我们需要感觉自己的存在、自己所做的事情具有某种价值或意义，这种意义可以来自他人的肯定，也可以是自己赋予的。满足这一需求会给我们带来“意义幸福”，一种通过实现自己的价值所带来的幸福感。
>> 第二步：有选择的非暴力沟通
>> 当你明确了自己的感受和需求后，就可以尝试主动向他人进行情绪表达
>> 情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待
>> 1.在发生的事件方面，请尽量给对方一些客观事件的信息，比如，“我昨天被老板骂了”“我们最近很少有机会独处了”“我昨晚想起了之前××的事情”。简单说明即可，不要长篇大论，否则对方的思绪可能会被带入事件中，开始提问和分析，你就容易感到情绪无处发泄或者被忽略。
2.把你的情绪描述给对方，如果可能，那就尽量精确一些，比如，“我感觉很伤心”“这件事真的让我气不过”“我觉得很无力、很沮丧”。一开始，你也可以查本书的第二部分来帮助自己扩充情绪词语。如果感觉情绪很复杂，一时说不清楚，也可以用一些比喻或者描述身体感受来帮助表达，比如“感觉整个人像泄了气的皮球”“心里有一种空荡荡的感觉”“心口觉得特别压得慌”。
3.然后你可以把自己的需求和期待（如果有的话）告诉对方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心里觉得很不安，你能不能陪我坐一会儿”“其实我很希望你能在日常中多关注我一些”。在这里尤其要注意语气，不要把需求和期待说成命令和要挟。我曾听过不止一对情侣吵架时说“你要是再不×××，我就要×××了”，这不是情绪表达，而是情绪操纵。
>> 第三步：维护健康的情绪边界
>> 我的建议是先从自己做起，首先缓解一下自己的情绪边界混淆问题，给自己的情绪系统减负。你可以通过以下方式来尝试：
1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。
2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。
3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。
4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。
5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。
6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。
7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。
8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。
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