关于冬季运动，一部分小伙伴觉得冬季减肥没有夏季好，天那么冷我为什么要这样虐待自己；一部分小伙伴认为冬季运动了，来年春天才能如花荡漾，感受美美的自己；而一部分人持观望态度，然后就这样胖到了春天、夏天……

对于第一种，人马妞曾经和小伙伴们聊过。其实，冬天运动得当，健身效果可能比夏天更好，冬天运动可以改善机体微循环、促进新陈代谢，增强免疫力，预防伤风感冒……更详细的内容，忘记的小伙伴戳传送门：冬天减不下肥，比夏天还胖？；冬季运动出汗难，所以比夏天燃脂效果差？

所以啊，咱们冬天照样努力运动，只不过要比夏天多一个心眼，提防冬季运动伤害。

冬季气温降低，身体的灵活性不如夏天，身体机能运转也不如夏天，在开展任何运动甚至是日常生活，你的身体都需要更长时间的启动来应对严寒和体温，如果不注意这点，防护不当，发生各类运动型伤害的几率也会增加。

冬季气压或气温降低，会造成关节局部血液循环不畅，血液中的炎症因子和酸性物质无法及时清除，受损关节的敏感度更强。

同时，冬季本身气温低，关节比气温高时锁得更紧，运动时，我们更要关注足踝、膝盖、肩这三个最易受伤的关节，此外，我们的头部也是我们的关注重点。

人马妞先来聊聊我们的头部问题。运动时，身体会随着运动时间加长身体变得逐渐温暖，此时温暖的血液循环经过大脑，但由于颅骨的隔热性较差，所以产生的热量无法保存。

如果冬季运动尤其是户外运动没有保护好头部，你会损失50-70%经过你头部的热量。而我们的脑部有充足的毛细血管分布，热量损失会直接导致血液流通不畅。

同时，头部是人体毛发及毛孔最密集地区，热胀冷缩原理，运动头部因为运动发热毛孔张开，但如果没能保护好头部，很容易让冷风灌入，出现中风、偏头痛等问题。

冬季运动时，建议根据气温的变化给头部做一个防护措施：

※ 气温1℃--8℃：采用魔术头巾（类似脸基尼）；

※ 气温0℃--零下10℃：戴加绒跑步帽、护耳以及利用魔术头巾包裹嘴部和颈部；

※ 气温零下10℃--零下25℃：选择保暖全包裹式骑行面罩，提防寒冷侵袭。

温馨提示：尽量避免纯棉材质的头部防护装备，因为一旦大量出汗，汗水会紧紧包裹倒侵你的脑袋。在美国纯棉内衣因为大量出汗后紧紧贴住身体，严重引起窒息，而被称为死亡内衣。

而我们的关节，更容易受到伤害。温度变低，肌肉的粘滞度降低，韧带的弹性和关节的灵活性降低，关节的弹性和延展性也变得很差。所以，冬季膝盖、足踝、肩这三个关节很易受伤。

1、膝关节

膝关节结构复杂，是容易发生运动损伤的关节。走路时，膝盖的压力约等于身体体重的3倍；跑步时约为身体体重的5倍。毫不奇怪，膝关节是这三个关节中最常受伤的关节，冬季甚之。

不同的运动不同的生活习惯，对我们膝关节造成的伤害是不一样的。可能是跑步造成的髌股疼痛综合症，也可能是髂胫束综合症或者是髌腱炎。

所以在训练上要选择科学有序的运动，保持膝关节的强健，增肌肌肉力量帮助膝关节承受你的体重以及之外的负重。想要让膝关节更好，那你就蹲蹲蹲，前提是动作标准，发力正确，腰背挺直，背夹紧，重心后移：

单腿坐姿深蹲

10次每组，共做三组

颈前深蹲

10次每组，共做三组

箭步蹲

10次每组，共做三组

左右跨步蹲

10次每组，共做三组

2、踝关节

踝关节作为人体主要的负重关节，加上踝关节结构很特殊，外踝比内踝长，踝内侧韧带面积大且更强韧，经常会出现扭伤足部韧带损伤的情况。

冬季踝关节较为僵硬，协调性差，关节灵活受限，扭伤更频繁也会更严重。因此，冬季运动要更为关注踝关节，基础都出问题了还怎么运动呢？所以，在每次运动之前，我们最好进行踝关节的热身：

扭动脚踝

顺时针做完后再做一遍逆时针的

各做30秒即可

双脚前脚掌原地踮起十次 ▼

左右弓步练习 ▼

单脚的跳跃练习 ▼

3、肩关节

肩关节和踝关节以及膝关节不同，属于悬吊关节，其肌肉、韧带可以有外旋360°活动范围，给人的感觉就是很全面。

因此在使用上很多人都不在意，认为可以随意对待，殊不知使用不当也会出现问题，比如肩关节脱臼、肩周炎以及肩袖部肌肉损伤等，尤其是在冬季。所以我们也要加强肩关节的保护：

滑轮运动

10次每组，共做三组

单手爬墙运动

10次每组，共做三组

不管是膝关节、踝关节还是肩关节，我们除了上面这些训练，更要在日常和运动中做好保暖工作，在运动前做好热身运动，让关节热起来！

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部分图片素材来源网络

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