第一阶段：适应期

D22 训练计划

热身

原地慢跑：1min*4组

整理活动

抱提膝：1min*2组 弓步曲轴伸展：15次*2组

抗阻力训练

侧向蹲：15次*4组 跪地俯卧撑：12次*4组 弓步蹲：15次*4组 YTWL肩胛训练：20次*4组 俄罗斯转体：30次*4组

有氧训练：20分钟

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周食谱