Hey！北鼻们：
无论你是跑了一段时间步还是刚开始跑。
跑步其实有25条黄金法则，是在国外都很火的哟~
它能帮助你更科学的跑好步~
或许你还会由此爱上跑步呢！
快来一起看看这25条黄金法则都是什么吧~
1.模拟法则
最有效的训练方法，就是模仿你比赛时候的真实情景
这是任何训练准备中的基本训练原则。
2.百分之十法则
每周增加的训练量不要是超过上周总训练量的百分之十。
这个是著名跑者Joan Ullyot， M.D所推荐的训练法则。
3.两小时法则
确保饭后两小时后进行跑步训练
对于大多数人来说，两个小时足够食物在胃里消化掉，特别是高碳水化合物。
4.十分钟法则
每次跑步之前，进行一个10分钟的徒步和慢跑热身。
热身准备能够使你的身体锻炼逐渐增加血流量，并且提高核心肌肉的温度。
5.两天法则
如果连续两天在跑步时感到疼痛，需要休息两天。
连续两天的疼痛可能预示着受伤的开始。
即使考虑全休五天都不为过，放心它不会对你的健康和跑步水平造成太大影响。
6.旧食物法则
在一个艰苦的训练或者比赛之前，不要尝试任何新食物。
坚持你以前习惯的饮食搭配。
7.比赛恢复法则
不要参加比赛不停歇，参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间。
8.头败尾法则
逆风肯定比你顺风跑得慢。
不要和风对着干，不要强求在有风的日子里跑得更快。
9.对话法则
你必须能够做到在跑步的时候能够说出一句完整的话。
10.二十公里法则
在马拉松比赛前，至少要开始一个20英里的训练。
模拟马拉松需要长跑训练，这就需要在你的脚上花很多时间。
你要知道赛前你跑20英里，可以帮助提高26.2秒左右的成绩。
11.碳水化合物法则
在长跑比赛前几天，增加你的饮食中的碳水化合物
“碳水化合物”成为了马拉松选手的口头禅。
专家说，在比赛前几天适当增加碳水化合物刚好。
12.七年法则
跑者会在开始跑马后的七年周期内，取得成绩的提升。
13.交通法则
跑步时注意交通情况（出于安全考虑）
跑步时，一定要注意交通情况。
尤其是对于要到外国参赛的选手们来说，每个国家的交通规则都不一样，一定要注意安全。
14.爬山法则
跑上山的速度肯定比你跑下山的速度减慢。
你可以预计到你的越野赛成绩肯定比公路赛慢。
“你上山的时候就会消耗掉你大部分的能量，当你脚着陆时，大量的能量可能就丢失了。
15.睡觉法则
你每周多训练一英里每晚就要多睡一分钟。
因此，如果你一周跑30英里，那么你每晚就要多睡半小时。
16.燃烧法则
在比赛结束或者长跑训练结束后的30至60分钟之内。
消耗一个碳水化合物和蛋白质组合的食物或饮料。
17.跑步不唯一法则
跑者如果只跑步容易受伤。
交叉训练和重量训练会让你成为更强壮和更健康的运动员。
18.平稳节奏法则
对个人最好的比赛方法，是从始至终掌握一个平稳的速度。
19.换鞋法则
训练一旦超过400至500英里，就需要换一双跑鞋。
即使他们还可以用。
20.难易法则
在每一个辛苦的训练日之后，至少要放轻松一点。
轻松意味着一个短暂的，缓慢的跑步。
21.十度法则
如果温度比训练平时高了10度，就需要你调整着装。
换句话说，穿你在训练中途会感到温暖的衣服。
22.加速法则
VO2最大间歇训练的最有效的步伐速度是在5 K后，每英里快20秒。
增加你的有氧能力和长距离速度的最佳方式是通过VO2 max间歇训练。
这个速度优化了血液的体积和氧气的量，你的肌肉纤维可以使用。
23.乳酸节奏法则
乳酸门槛或节奏跑的速度是你跑完之后可以掌握的一个小时的速度。
这个速度是比10-K比赛时配速每英里慢20秒，或比5K比赛速度每英里慢30秒。
24.长跑节奏法则
开始你最长的跑步训练，至少要做三分钟慢于你5K比赛速度训练
你真的不能长时间跑得太慢了。
因为跑得缓慢并没有缺点。
然而跑得太快，会损害你的恢复时间，提高你的受伤风险。”
25.完赛时间法则
比赛距离越长，越会放慢你的节奏。
这25个黄金跑步法则，在国外很火！
很多小伙伴都口口相传在用，你也可以试试哦~
跑步其实是件科学的事，科学的跑步也会带来更好的效果~
快快行动起来吧！
（资料整理自网络）
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