DASH饮食法

前天听得到的马徐骏·世界名刊速读《大西洋月刊》的一篇“DASH饮食法”的文章，了解到正确的饮食有多么大的好处，对我们有多么重要，文章中提到这个“DASH饮食法”是一个连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳综合饮食的方法，它不仅可以控制和预防高血压，还能降低患糖尿病、心脏病以及中风的风险，还有一个附带的好处，就是让你吃饱还能瘦！

这个饮食方法通过实验表明，不仅能够有效地预防和控制高血压，还能降低心脏病、中风、糖尿病，甚至是某些种类的癌症的患病风险。有意思的是，虽然这个饮食法并不是为了减肥，但是通过这样的饮食方法确实可以起到减轻体重的作用。这个饮食方案也得到了美国各大官方医疗机构的认可，比如说美国国家心肺血液研究所、美国心脏病协会，等等… 因此它连续八年被评为最健康最好的饮食方案。

这个饮食法的核心原则就是：低盐、低脂肪、低胆固醇，配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。具体来说，全谷物、蔬菜和水果是饮食主力。

全谷物富含膳食纤维和营养，可以用糙米饭、全麦面包和燕麦粥代替平时吃的大米饭等主食。

蔬菜和水果都富含膳食纤维、维生素和像钾和镁之类的微量元素，像是香蕉、火龙果和各种颜色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。中式的烹饪方式油和盐都比较大，都要减量。吃水果的话，建议吃完整的水果，不建议榨成果汁，可以获得更多的营养。

肉类的话尽量吃鱼类，比如说三文鱼和金枪鱼，这些鱼富含Ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。即使是吃其他的肉类，把皮和肥肉部分去掉再做，也会更健康。

奶类要尽量吃低脂和脱脂类奶制品，控制脂肪的摄入。

坚果、种子和豆类是很优质的镁、钾、蛋白质食物的来源。但是注意不要买油炸的，或者是包了很多糖的那种。核桃、芝麻和黄豆都是不错的选择。

原则就是这些，具体的列表如下：

DASH饮食法 DASH饮食法

因为这个饮食方案太有名了，而官方给出的都是西餐的食谱，跟我们的生活习惯差距很大，所以香港医学会就联合了多家医院和团队特别设计了中式的DASH餐单，给出了早中晚餐的饮食方案，如下图。

DASH饮食法

最后既然正确的饮食有多么大的好处，那我们就尽量多吃一些有营养的食物，少吃快餐类的食物，我认为正确的饮食并不是完全要跟着食谱去做，而是多选择健康的食物，少选择不健康的食物，这样对我们来说会更容易养成良好饮食习惯。