拖延症晚期患者的刷低体脂率之路【持续更新】【4月上篇】

承接上一篇，我从3.13正式开始健身，截止4.6体重轻了3公斤左右，从目测上身材还没有明显变化，如下贴是记录我的改变过程。

补充一句，我是走运动健身加饮食调整的路线在减脂，核心价值是，要健康，要健康，要健康，重要的事要提醒自己三遍。

运动健身：从以前的不运动，或者只是有氧运动，调整为无氧加有氧结合，以及多拉伸。

饮食调整：从以前的高热量高脂肪多碳水，调整为高蛋白低脂肪，碳水适量。基本按照下表在调整。吃饱就行，不能饿。

不知道作者，谢谢了

对于吃，我现在还是小有研究，大概是久病成医吧。所谓三分练七分吃还是有道理的，吃在减肥阶段太重要了，得吃的健康有营养，又得高蛋白低脂肪低热量，三餐都得吃，每餐营养均衡，不然基础代谢率会受影响，那就悲剧了。

目标：原本僵硬的下肢韧带变软些，体脂率降低到20%。

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4.1，今天生日，又是大姨妈开始的第二天，不知道怎么总容易饿，想吃东西，先休息三天，不做剧烈运动，等待传说中的生理期结束后的减脂黄金周。

4.1饮食记录：

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如下今天中午的零食，周黑鸭藕片大概吃了四块，还有可爱的棉花糖大概十几块吧。可能大概由于生理期感觉混乱。。。平时我没这么想吃东西。

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中午吃的清汤冒菜，没多少油水，很清淡。

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晚上吃红汤冒菜，不知道为何如此喜爱冒菜。晚上吃得比较合适，不撑，没有运动，但是觉得胃很舒服，真心希望自己越来越健康。

【4.2饮食记录】

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晚餐是一个芒果，一个香蕉，之后去了健身房锻炼，今天教练不在，我自己玩儿。

内容：慢跑十分钟热身，俯卧撑90个，练大腿后侧三组，深蹲100个，练大腿根前侧三组，上下踩踏板加踢腿三组，臀桥三组，练背三组，卷腹三组，慢跑三十分钟，拉伸，滚泡沫轴。

今天没教练带我感觉没啥感觉，可能自己做容易偷懒，动作没做到位吧。。。

下面是我做上斜俯卧撑的工具，目前铁杠在我肚脐这个水平，希望以后可以降低点。。

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【4.3饮食记录】

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上午坚果一小把。

中午豌豆米粉二两，特别好吃。晚上就吃了一些小零食，没吃饭。感觉生理期过得真是嗨啊。

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【4.4饮食记录】

早餐：类多量少。

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午餐：好多蛋白质。。和。油。。

鱼头豆腐汤

还有来凤鱼

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下午和飞锅逛街的加餐，鸡蛋仔吃了半份和虾扯蛋一个，其他是他吃的。

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晚餐，凉拌菜加杂粮粥少许，一个素煎包，其他是飞锅吃的→_→也没吃完最后打包。

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总结这一天的饮食，碳水化合物的摄入肯定是多了，油也多了，没关系，我开心就好哈哈哈。

【4.5饮食】

从今天开始又恢复成减脂餐了。

早餐：燕麦片，全蛋，脱脂奶，猕猴桃，鸡蛋，坚果少许。

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午餐加晚餐，橄榄油炒金针菇秋葵，蒸紫薯，生菜加鸡胸肉。

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下午四点加餐一个小芒果。

晚上九点饿了，啃了个梨。

【4.6饮食记录】

今天是训练日，所以又开始走高蛋白模式←_←

早餐：虾仁两个，鸡胸少许，生菜若干，蛋白一个，脱脂奶，燕麦片一勺10g左右。

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左边是晚餐，右边午餐。蒸紫薯，水煮西兰花，清蒸虾仁，自制的奥尔良味儿蒸鸡胸，橄榄油炒金针菇胡萝卜丝。

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隆重晒一下我自己做的奥尔良味儿蒸鸡胸。。。总结一句，鸡胸没油不好吃，不过还不是得忍。

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下午四点加餐猕猴桃一个，晚上健身前一个多小时把晚餐吃了。

【4.6健身记录】

还是十分钟慢热身，我现在开始犯懒了，要不是教练催我我都不想去上健身课，感觉即将要破功，减脂餐大法修炼到第二层之后，感觉嘴巴好寂寞，虽然想吃吃吃，但理智告诉我要克制一下。顺便说一句，不要节食，不要对自己过于苛刻，该吃还得吃，只是什么高热量啊高脂肪的食物就不吃了，对身体不好又影响健身效果。可以吃，不要饿，目标是要健康，心里饿了就忍，实在忍不了吃一点也无所谓，只是一点，吃多了白练。

今天教练说我好像瘦了一点。。。恩。。。略感欣慰。

俯卧撑100个，现在做俯卧撑感觉胸肌没啥感觉了，就是大臂酸软。

练背，用的十斤左右的铁杠。

硬拉，大概先是二十斤，然后三十斤，总共做了四组，做这个动作时屁股往后翘，背挺起来，双膝盖微微弯曲。

练大腿后侧，动作类似硬拉，只是双膝不弯曲，脚尖翘起来，手上各提了五斤的铁，感受大腿后侧肌肉拉扯的感觉。

先徒手窄距深蹲，然后扛着二十斤的铁杠深蹲，讲真我特别喜欢这个动作。

练腹肌，就之前的套路。

最后拉伸的时候我竟然发现自己进步了不少，教练嘱咐我一定要多拉，我只要拉开了就能瘦。。

【4.7饮食记录】

午餐：我理解的营养均衡是指：每一餐都包含碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素。

碳水化合物：半个水煮土豆

蛋白质：蒸鸡胸肉适量

脂肪：肉和橄榄油适量

维生素：蒸胡萝卜，水煮西兰花，黄瓜

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晚餐同理，只是量相对午餐要少一些。

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最后合照装个文艺：

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早餐也是如此，早餐我喜欢种类多，期间有朋友说我吃得多，恩，其实只是数量多，有朋友说吃了没营养，其实营养很丰富，有朋友说吃的像在备孕，我特喵的是在健身啊盆油。。。。。3

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【4.8饮食记录】

早餐：来不及摆造型。水煮玉米半个，蒸南瓜，鸡蛋白一个，坚果少许，苹果半个，柠檬水若干杯，脱脂奶一盒。

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午餐：蒸南瓜，清炒青椒蘑菇，蒸鳕鱼，香菇粒粗粮饭，水煮芦笋

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健身前的晚餐：

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下午四点加餐半个苹果。

练完再吃两个鸡蛋白，不然要饿的睡不着。今晚得早点睡了，尽量尽量让自己睡满八个小时，昨天为了准备减脂餐居然凌晨1点才睡，简直作死→_→

【4.8健身记录】

上下踩踏板，教练要我以最快速度坚持三十秒，什么叫做度秒如年，这就是。

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今天主要是练腹肌，和腿。

腹肌还是四组：仰卧起坐20个，起不来了就不完全下去，下一半就卷腹，然后抬腿卷腹，然后30秒平板支撑，平板支撑我好感觉腰酸，当腹肌没有力量了的时候腰就会借力。

练腿：深蹲30个，开合跳30秒，上下踩踏板30秒，交替踩踏板30秒，提8KG壶铃下蹲再用力摔到胸口的位置，同时胯要顶出去，且同时用力夹大臀肌。然后同样的壶铃，下蹲，上来时双手提壶铃到脖子的水平，双臂和胸的位置成水平。

上斜俯卧撑：原来我胸肌练了没感觉是因为动作没到位，大臂和身体的夹角是45℃，不要大了，不然胸肌没得感觉，主要就是大臂后侧酸痛，做完一组就拉伸一下胸肌。

【4.9饮食记录】

早餐：脱脂奶一盒，自制燕麦片蔬菜饼。配料燕麦片，鸡蛋清，胡萝卜，黄瓜，面粉少许，橄榄油，盐，黑胡椒粉。专业研究各种充满爱与正义的黑暗料理。

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中午吃自制：燕麦蔬菜饼三明治

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中午吃的太少，下午逛街到了四点就饿了，提前吃了晚餐：清汤冒菜，基本是素菜，肉是虾和龙利鱼少许。

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【4.10饮食记录】

早餐：

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午餐：水煮牛肉加了点黑胡椒

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晚餐：

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【4.10健身记录】

今天拉伸没有以前痛了，有很大的进步，渐渐的我能感受到拉伸的乐趣了。

教练说我看起来脂肪减少了，肉变紧实了些，深感欣慰。

今天常规训练，和往常大致一样。

先练的臀部，臀桥一组，慢速下，快速上，然后肚子垫一块三公斤铁片继续，换成六公斤铁片，最后一片一片的减少到没有，总共四组。

【4.11.饮食记录】

燕麦蔬菜鸡蛋饼，佐料盐和橄榄油少许，其他的通通都不要放，专业治愈强迫症！我都想开公众号了，名字叫黑暗料理哪家强，好不好，流弊不流弊，高大上不高大上？其实味道吃起来还可以，挺好吃的，不吹不黑。

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由于没加面粉，饼不成型，哈哈哈

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早餐：

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午餐晚餐合照：水煮西兰花，水煮鸡胸，这两个的佐料是黑胡椒汁和橄榄油少许，然后是：杂粮饭，水煮土豆，早餐剩余的鸡蛋蔬菜饼少许。

晚餐的西兰花没有佐料，晚餐我倾向比午餐更加少油少盐。

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今早称体重，再摸了摸腰，好像是要紧实一些了，哈哈^ω^，体重在缓缓下降，体脂率我买的体脂称显示：28%，开始下降了。

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【4.11健身记录】

慢跑10分钟热身进入无氧。

先做了100个俯卧撑，然后硬拉十斤，二十斤，做三组。上下踩踏板，窄距深蹲，深蹲是往后坐，尽量去感受大腿根的肌肉。原地提膝，用力上踢，这个真是累得头晕眼花。

最后是虐腹，汗水最多的就是虐腹。

无氧结束后，踩了动感单车四十分钟，再拉伸，每一次拉伸都像受刑，分分钟秒秒钟想死。

【4.12饮食记录】

今天时间很赶没空自己做减脂餐，吃的压力好大。

早餐：燕麦片四小勺，鸡蛋白两个，苹果半个，坚果少许。

上午：加餐一个小芒果

中午：米饭打了半碗，只吃了一半，炖白萝卜，红烧鱼（嫌油多过了一遍水）

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下午四点加餐一个小芒果。

晚餐：半个苹果，80g的鸡胸，燕麦片两小勺。健身完回家再煮两个鸡蛋白。

【4.12健身记录】

慢跑十分钟热身。

无氧：划船动作，我终于知道这个动作叫划船动作了。先是用十斤铁杠划船，今天腰十分的酸痛，不知道肿么了，做不了二十个就要崩溃，第二组改成了2公斤的哑铃划船，要点是下去慢，上来快，用力夹肩胛骨，总共做了三组。

然后接着练背，趴在垫子上手握3KG哑铃腰挺起来，用力夹肩胛骨，做三组。腰酸背痛。。。

甩绳：二十秒。最后一秒恨不得想把绳子丢进垃圾桶。

然后练腿：原地快速踢腿，越高越好。然后上下踩踏板三十秒越快越好。手握杠铃下蹲上提30个。

虐腹：为了下半年在海边炫腹，现在就必须得虐腹。还是仰卧起坐，起不来了就下一半就上，最后一个空中停留二十秒，进入卷腹，二十个就开始停留空中二十秒，然后三十秒平板支撑。这样来回三组。

最后上斜俯卧撑100个，十五个一组，每组间隙时拉伸胸肌。

然后无氧结束，有氧慢跑四公里之后拉伸。

今天拉伸也是格外的酸爽，痛的没法深呼吸。

【4.13饮食记录】

从今天开始到周末开启到处浪的模式，希望自己能把持住。今天起床称了一下，发现又弹回去了8两，体重有些反复，一定要坚持健身下去。

早晨开始准备做香菇鸡蛋饼，食材美如画：

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本来想摊个美丽的饼，奈何做出来是这样。。。黄豆是水煮的，加了少许香料和豆油。

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中午继续吃早餐没吃完的，加了80g左右鸡胸肉。

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晚餐和盆友吃火锅前先吃全麦面包和水果，已经半饱，机智的我！

【4.14~16饮食记录】

4.14：这三天是和盆友玩耍，春游，所以吃东西很不受管控，我已经尽力了，我相信这种情况以后也会频繁的出现，所以我得学会调节，后续这一周饮食就更严格些。

早餐依旧是我自己做的全麦面包三明治，馅儿是水煮土豆片和青椒鸡蛋饼，草莓酱，牛肉酱少许，这是两人份。

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午餐：枇杷两个，全麦面包25g，鸡胸80g，黄瓜少许。

继续和飞锅吃午饭：鱼头豆腐，凉拌木耳，蒸鸡蛋羹，红烧肉吃了一块

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晚餐是石锅豆腐，石锅花菜，酸梅汤一杯，米饭小半碗。

由于这三天的饮食很不健身，所以半夜三更又跑步深蹲爬楼梯以缓解心中的负罪感→_→