读《坚持，一种可以养成的习惯》7

非常值得一读的六个小故事（其中3篇）

第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事

故事一：五分钟整理。

任职于某IT企业的业务员A先生，从小就非常不擅于整理。家里凌乱不堪；办公桌堆满了杂乱的文件，工作效率一直无法提升。

A先生的习惯清单如下：

内容与目标：

习惯内容：每天早上从七点开始，花15分钟整理。

目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室过舒适的生活。

三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。

反抗期的对策：

1、以婴儿学步开始：

每天花5分钟整理。

虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。

2、简单记录：

在30天的确认清单填“○”。

将确认清单贴在冰箱上。

不稳定期的对策：

1、模式化：

在早上七点到七点十五分之间执行。

2、设定例外规则：

疲倦或加班时，早上只花5分钟时间整理，或晚上花15分钟整理。

3、设定持续开关：

用计时器、换上专门的服装（仪式）。

打开电视之前整理（去除障碍）。

结束后喝一杯咖啡（奖励）。

播放喜欢听的音乐（游戏）。

倦怠期的对策：

1、添加变化：

一周挑一天作为整理日。

邀请朋友来家里玩（强制力）。

与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。

2、计划下一项习惯：

睡前冥想15分钟（消除压力、追寻自我）。

故事二：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性。

B先生，以考上CPA（美国公认会计师）为目标，所以提高英语水平十分重要。

B先生的习惯清单：

内容与目标：

内容：每天晚上十一点开始，花30分钟进行英文阅读练习。

目标：三个月后，自己可以读英文书。

三年后：取得美国CPA资格，成功升职组长。

反抗期的对策：

1、以“婴儿学步”开始：

每天一定要翻开英文教科书，至少读一页内容。

就算只读一分钟也子。

2、简单记录：

在教科书上贴一张30天的记录表。

不稳定期的对策：

1、行为模式化：

回家后花30分钟学习。

晚上十一点到十一点半最为理想。

2、设定例外规则：

若晚上十一点以后才回家：中午用餐时至少要学习10分钟（如果事先知道）/最少要读一页的教科书（如果事先不知道）。

3、设定持续开关：

不开电视（去除障碍）。

在教材上投资十万日元（损益计算）。

对主管提出宣言“一年后TOEIC要考八百分”（对大众宣言）。

倦怠期的对策：

1、添加变化：

每周两天阅读莎士比亚原文（奖励）。

安排英文老师的私人指导课程（强制力）。

2、计划下一项习惯

培养听英文的习惯（每天30分钟）。

故事四：减肥——三个月后苗条不反弹

D先生的习惯清单

内容与目标：

习惯内容：培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯。

目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。

三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16%的健康状态。

反抗期的对策：

1、以“婴儿学步”开始：

每天晚餐的热量控制在500卡路里以下。

早餐、中餐不限制。

2、简单记录：

记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。

购买食物热量表，记录大概的目标。每天记录体重。

体重计前方贴上记录用的纸张。

不稳定期的对策：

1、逐渐提高门槛：

第4、5周：2600卡路里热量。

第6、7周：每天摄取2300卡路里热量。

2、模式化：

早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。

3、设定例外规则：

聚餐：解禁。

假日：可多摄取200卡路里。

4、设定持续开关：

6个月体重减少10公斤（设定目标）。

贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。

没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。

聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。

稳定期的对策：

1、遵守自己设定的门槛：

继续维持每天摄取2000卡路里热量。

2、享受小成长：

把体重的变化做成图表。

问旁人自己外表的变化（被称赞）。

倦怠期的对策：

1、添加变化：

制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。

购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。

2、计划下一项习惯：

培养跑步的习惯。

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结语：

“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”

检视表（行为习惯）

习惯：

目标：三个月后

三年后：

检视表（身体习惯）

习惯：

目标：六个月后

三年后：

全书完。