冥想实操+15+W17

之前介绍了冥想的常识、原理和作用，今天介绍冥想的三个阶段和具体方法。

首先注意三个要点：
1.冥想要起作用需要你先养成习惯，每天固定时间，早晨或者晚上最好，如果可以的话可以每天两次，时间随自己的情况而定。
2.正确每周一次长时间的冥想，时间是每日平时时间的2-3倍，这样有助于提高冥想的长度和深度。
3.选择固定的地点，创造舒适的环境，最好通风良好，选择舒缓的音乐。

冥想实操+15+W17

冥想的三个阶段

❄️学会放松——身体和精神

✨放松身体——瑜伽呼吸法

①首先保持直立，双臂垂放在身体两侧。完全放松，把意识的中心放在脊柱上，把脊柱想象成一棵大树的树干。关注自己的呼吸，观察自己正从腹部做的深呼吸。

②现在慢慢地向前弯腰，保持膝盖放松。向前弯腰时，慢慢地呼气，直至完全呼出。

在保持舒适的前提下，尽可能将身体往下弯曲，双手放松地伸向双脚。保持这个姿势几秒钟，放松。

③现在一边慢慢吸气，一边直起身体。随着吸气的继续和身体的慢慢直立，把双手沿身体两侧向上提升，手肘向外伸。吸气时，感觉你吸入的不仅是空气，还为身体和大脑的每一个细胞提供着能量和生命的力量。

④继续吸气、直立起身体、抬高手臂，最后把双手高高举过头顶。在保持这一姿势时，你应该尽可能深地吸气。保持这个姿势几秒钟。

⑤现在慢慢地呼气，再一次向前弯曲，保持放松。重复此过程三次或四次。最后一次时，一边呼气一边恢恢复到最初的站立姿势，双臂垂在身体两侧。

冥想实操+15+W17

PS:正确姿势

为了能在冥想时充分放松身体，正确的姿势是非常重要的。正确的姿势并不复杂。只需要坐直，保持脊椎直立和身体放松，同时挺胸，双肩稍向后，下巴与地面平行。把自己想象成一个牵线木偶，头骨的顶部有一根线把你拎起来，让身体的其他部分自然垂下。这样的姿势使脊椎承受身体的重量，而假如脊椎是弯曲的，就需要肌肉用力保持平衡。

✨放松精神——均匀呼吸法

①慢慢吸气，从1数到12。屏住呼吸，数到同样数目，同时专注于双眉之间的一点。然后慢慢呼气，同样从1 数到12。这是“均匀呼吸”的一轮。当你开始冥想时，做6到9轮均匀呼吸。

②把注意力完全集中在呼吸上，感觉它像潮水一样流入和流出。当你呼气时，释放所有不安或消极的想法。当你吸气时，感觉你吸入的不仅是空气，也吸入了平静的生命力。 如果你发现你的心开始漫游了，立即把它带回到对呼吸的专注上。专注于呼吸本身，而不是呼吸的过程。冥想最初的这几分钟是非常重要的，因为它将为整个冥想定下基调。专注于第一次呼吸，会帮助你在整个冥想期间保持专注。

❄️专注

观呼吸：在完全放松身体和精神后，你需要一个专注的焦点-呼吸。

①把我们的关注点放在自己的鼻尖，深深地吸气，吸进全部的空气到你不能再吸，再呼出全部的空气，把体内全部的空气都呼出。这个过程，可以非常缓慢，在缓慢而深长的呼吸中，我们一直只是关注着自己的鼻尖。

②保持这样缓慢深长的呼吸节奏，你可能会觉得有些累，慢慢地调整到一个你可以不费力进行的深呼吸频率，一直关注自己的鼻尖，感受随着空气的进出，你的鼻尖在发生着什么样的变化。

③你也许会分心，意识到自己分心时，将念头温柔地拉回来，继续专注呼吸就好。

❄️神游

这是我自己的理解，就是在完全放松身体和精神的条件下随着自己的意识去关注让自己感受到轻松、爱和温暖等一切正向能力的事物或者意念，不加评判，不加思考，仅依靠内心的感知，所以这一步也是需要一段时间的练习之后才能做到的，需要完全的放松和专注。

到现在冥想的一些初浅的知识就介绍完了，越看书越觉得冥想真的是门很深的学问，需要实践加时间，需要理解和领悟，在怀孕之后我只能用最简单的方法做放松和呼吸练习，再深入的无法做到了，导致对冥想的学习暂告一段落，希望明年今日还能再继续加深。

2017年跟着圈妈逼自己一把。