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阅读记录(68)|接受真实自己,减少焦虑

阅读记录(68)|接受真实自己,减少焦虑

作者: 初十一 | 来源:发表于2021-03-17 20:01 被阅读0次

    阅读目的/碎片出处

    读后收获/感受

    • 要点一:调节焦点理论----1997 年,心理学家 Higgins 提出:一个人尝试去达成目标的模式分为两种

      • 促进焦点(Promotion focus):以「做正确的事」为优先。
    • 预防焦点(Prevention focus):以「不做错误的事」为优先。

      • 要点二:「活得很累」的人很多时候是自已给自己的压力,主要源于这两个原因:高标准,和预防焦点。
    • 高标准:非常高的标准,并把它定义为及格线。

      • 比如:所有人都会喜欢我;考试必须前三名。。。。等等;
      • 如果没有达到这个标准就会觉得有问题
    • 「预防焦点」:防止自己出现不符合要求的行为和状态

      • 在做任何决策和行动都保持高度的监控
      • 给自己相当重的心理负担
      • 让自己感觉非常累
    • 很多「活得很累」的人,是因为生活压力非常大吗?其实不是。这种压力很多时候并非来自外界,而是来自内心,来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的「模板」。

    • 我们会定下一个高不可攀的标准,再拼命地让自己去符合这个标准。

      • 我们一直都活在什么里面呢?「及格」和「不及格」之中。
      • 而不存在优、良、中、差
      • 不接受自己的任何不完美,达不到完美就有很大的压力,
      • 要点三:高标准+预防焦点的典型表征
    • 社交恐惧

      • 社恐患者会下意识地认为:我一定要表现得非常出色,要谈吐清晰,举止得体,逻辑严谨,亲和优雅……这样才是「我」应该具备的形象。而实际上这个标准很高,不是大多数人都可以达到,特别是社恐患者因缺乏社交经验更难达到
      • 由于实际表现和「及格线」之间的落差,他们会更加倾向于使用「预防焦点」策略。 会不断在心里检查自己当下的一言一行,问自己:我有没有做错?有没有违背我设下的标准?
      • 从而导致把「言谈举止」这个非常自然的行为,从「自动化加工」变成「主动加工」。
        • 自动化加工 就如潜意识中自动动行的动作,比如吃饭、洗脸、交谈
        • 本来这些动能耗能极少,如果变的刻意会增大很多能量损失,让人疲劳
        • 另一方面,主动加工后自然的事物会变得很刻意,会很不自然,使社交效果变的更差,离自己的标准更远
        • 如此恶性循环,越注意,越不自然,越容易出错,也就越强化这种「注意」
      • 真正造成困扰
        • 不是「我的表现不够好」
        • 而是「我担心我的表现不够好」
    • 面对突发事件时的应激压力

      • 面对突发事性是有些人会陷入长时间的焦虑、压力和紧张之中,这是因为我有高标准:「我不可以出错」。我自已也是这样这就会带来三个假设:1)一切最好都是保持现状不变;2)如果要改变,一定是要在我做好充分准备、有充分的心理建设和确定性之后再改变;3)一切自说自话的改变,都是对我生活的一种冲击。
      • 「预防焦点」就会被激活,从而对一切决策和行动都保持高度的监控,耗费大量精力,让自己觉得特别累
    • 别人家的孩子

      • 童年,家长反复列举别人家的孩子如何优秀、如何成功,树立一个很高的标准,而且这个标准还可能是多个优秀对像的综合
      • 在评判孩子成绩时只有达到、没达到的简单标准
      • 有些孩子会担心自己没有努力而没能达到,日日逼迫自己,处于长期压力和焦虑状态
      • 要点四:高标准+预防焦点的影响
    • 经常对自己进行自我批判,是不是做错了、是不是没努力

    • 很容易产生一种低价值感:觉得自己是不对的、是有问题的、是错误的,而具备这些问题的自己,是低价值的,不值得别人的认同和喜爱。

    • 会觉得自卑,恢心丧气,陷入恶性循环中

    • 从而越来越不敢面对,害怕困难,采用 回避策略,

    • 事实上:“创伤”并不真实存在,它是被「建构」出来的。 困难也一样。

      • 要点五:更好的方法
    • 接受“自我”,优点也好,缺点也罢,过去的成功也好,失败的经历也罢,这一切加起来,才共同造就了「现在的我」

    • 不论好不好,不论是否符合「标准」,这就是我

    • 用这个角度来思考问题的时候,你会发现,许多困扰和障碍,其实都是不存在的 —— 它们都只是你自己给自己的枷锁罢了。

      • 要点六:接受与承诺疗法(ACT,Acceptance and Commitment Therapy)
    • 跟其他思维方式(比如CBT,认知行为疗法)不同,ACT并不着眼于「改正坏毛病」

    • ACT 的体系中,把它分成三步。分别是:

      • A(Accept):接受你现在的一切,并把目光从过去和未来转移到「当下」。
      • C(Choose):选择一个你认为有价值的、愿意为之去奋斗的方向。
      • T(Take action):采取行动去达到它。
    • 人无完美,自己心中树立的神像并不存在。在这个认知基础上和自己和解,失败、不足、缺点也是自己的一部分。我们不需要无懈可击。

    • 不要对自己耿耿于怀,现在是有不足和缺点,但可以选择一个方向去前进,提升自已。

    • 在充分关注和体验过程的基础上,做好目标和规划,往选择的这个方向去采取行动。不要担心可能的犯错,而是更多地把焦点放在「我有没有接近目标」上。

    • 「低标准+促进焦点」

      • 「高标准+预防焦点」:我认为现在的我是不够好的,我要达到理想中我应有的样子,就不能出错,因此我要避免一切出错的可能性。导向的是压力、疲惫和焦虑
      • 「低标准+促进焦点」我认为现在的我是足够好的,但我还想变得更好,于是我也许可以采取一些行动来实现它。导向的是活力、希望和可能性
    • 要点七:小技巧

      • 我今天成长了什么:不要用数字来量化你的目标,因为它往往会导致降维,从而忽视了你真正的目的。不妨设定一个大致的框架,让自己清晰地知道「我想成为一个什么样的人」,然后再去思考「成为这样的人,需要有什么样的行动跟结果」。

        • 设定一个方向,每天回顾一下自己,看到自己在这个方向上又向前走了几步

        • 每天监测自己在目标方向上的进展,可以有效地提高积极情绪、减少消极情绪,缓解焦虑和压力,获得更多的自尊和意义感,并且不需要付出更多的努力和精力投入。

      • 化预防为促进

        • 不要过高估计自己对世界和外部的影响,平常心

        • 给自己松绑。很多时候,困住你的并不是外界,而是你自己。

        • 你做错了,失败了,有什么关系,谁没有经历过失败,谁会那么有空去记住它。

      • 理清自己的内心:找方向

        • 先列出所有你想做到的事情,以及想成为的样子,尽量具体一点。

        • 放入下面这四个类别之一。

          1)让我做。

          这件事情是不是外界告诉你「你必须做」的?是不是为了完成别人的期望?是不是因为「大家都这样说」?

          2)不得不做。

          这件事情如果不做,可能会带来一些不必要的麻烦。所以虽然我不是特别想做,但还是要处理一下。

          3)必须要做。

          这件事情对我很重要,它对我的短期、长期来讲都很有价值,我想要去做。

          4)我想去做。

          这件事情是我一直想去做的,它是我的梦想,我的追求,我的使命,我人生的火种。

          • 能够自由支配的时间,优先去做4,然后是3,剩下一点点安排给2。至于1,可以想一想:它是不是真的必须做?不做会怎么样?能不能有别的方式来替代?能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起来

          • 改变,永远都不会来自于对立。

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