因为疫情封控在家，正常的读写节奏有些混乱，状态出现了问题，部分任务和计划，完成度不高，导致自己情绪内耗比较严重。
以下对自己的状态和问题做个盘点和分析，或许也能给你带来一些参考。
一、存在的问题
第一，时间和精力有些控不住。
完成了日课之后，心理上有些懈怠，而且很容易让自己大脑欺骗自己，认为写完日课，写完各种计划，就相当于完成，给大脑造成一种错觉。
另外，精力有些涣散，不能很快专注起来，总是被一些杂事打扰。
第二，对自己能力估计过高。
动机心理学中提到，一个人做事的动力主要来源三个方面：能力、自我需求、外部支持。
这三个因素里，对我影响最大的就是能力。
经常过高估计自己的能力，一个任务明明需要两个小时，总觉得自己可以在一个小时没完成，这就导致在制定任务的时候过于随意，没有理论支撑，总想着靠经验。
但是，经验这东西，有时候并不靠谱。
自己需要明白，只有跟自己能力匹配的任务，才可以用最低压力启动，对自己的内耗较小，也才更有可持续性。
第三，任务不明确。
自己对待一些任务的具体内容，不明确，导致对于完成这个任务具体花多少时间，没有一个清晰地认识。
比如星球发文，光说发一篇自我记录，但是在不清楚定位和排版，没有内容的前提下，贸然就去做这种计划，势必会浪费大量时间，这就导致屡次失败。
第四，拖延。
这个真的是自己的一个老大难，不管什么计划，纵向往后拖，而且上午的任务总想着拖到最后，直到无法再拖延才开始。
这就导致时间紧张，效率低下，所有任务都顺延，而且相当影响心情。
为什么会这样？
2007年，加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔发表研究表明，以下四个原因最可能导致出现拖延：
对成功信心不足；
讨厌被人委派任务；
注意力分散和易冲动；
目标和回报太过遥远；
这一点和《终结拖延》一书中介绍的内容情况一致，即外部动力驱使、基于目标的内在动力驱使和基于过程的内在动力驱使。
对成功自信心不足、目标回报太过遥远、注意力分散和易冲动，其本质就是基于目标的内在动力驱使，这种情况会让一个人在执行过程会出现享乐适应情况，进而降低对于目标达成的期望值。
讨厌被人委派任务，就是外部动力驱动，即胡萝卜加大棒，对于这种奖励惩罚机制，很难让一个人真正产生动力去完成一件事，更多会表现出应付的心态。
人为什么会有拖延的情况出现？
这其实源于人内心的一种自我保护机制。
拖延发生的根源是因为害怕，害怕自己做的不够好而得不到大家的认可，所以用拖延来暂时逃避和麻痹自己，尽管这件事可能终究是逃不掉，但是潜意识里总是想着因为害怕而逃避。
当一个人做一件事，害怕自己做的不够好，害怕自己的不足的能力被人发现，恐惧失败、害怕失败，因为失败给自己带来了非常不好的体验和感受，不管是自尊上还是言语上，甚至是身体上。
所以，通过对一件事的拖延来暂时逃避这种对失败的恐惧，这是一种应对心理恐惧的策略。
对我自己而言，即为如此。对待一件事，往往脑子里只有终点，不愿意去看也不愿意去想过程。
但是，不管任何目标，或大或小，都必须要一步步来。所以，要克服拖延，就是要制定切实可行的目标，把目标计划拆解到足够细小。
二、怎么解决
上面提到了，制约自己每天任务完成度的四个方面：时间和精力管理不合格、自我能力估计过高、任务制定不明确、爱拖延。
针对这四个方面，需要进行刻意练习和改正，给自己一定时间，用行动去改变。
《学习力》一书中，提到了几个概念：
一个人的学习，接触到的任何层面的技能，都可以分为以下三种——
1、行为技能；
2、理解性认知技能；
3、程序性认知技能；
第一个和第三个，都可以在理解基本原理的前提下，进行大量刻意练习来进行提高。
对我自己而言，进行时间管理和精力管理，把任务分解明确的，克服拖延等方面，都属于典型的行为技能层面。
这些内容都可以通过大量刻意练习来进行改正和提高。
所谓刻意练习，重在“刻意”儿字，即要有计划、有执行、有反馈、有修正。
形成一个逻辑闭环。
而前期需要克服自己的各种抵触情绪，最有力的方法就是微习惯法。
《微习惯》一书，里面也提到了一些基本理念和方法，比如找到做事的动力，主要依靠“为什么”追问法等等。
想要养成一个好习惯，比如早起、克服拖延等，第一个重要前提就是要合理规划自己的微习惯数量。
不能一次计划太多，如果一次计划太多，泽很容易让自己精力分散，最终很可能一个都达不到目的。
另外，书中还提到一个很重要的观点，培养一个习惯，一定要先坚持一周，之后再去评估和分析是否合适。
其实这就是用的先完成再完美的一个思想，不管什么事，先去做，才能发现问题。
不要试图从一开始就把这个问题计划完美。
针对程序性认知技能的学习，首先要进行了解，然后简单入门，再去行动和反馈，最后进行持续迭代。
需要避免两个情况出现：
1、把理论学完美再开始；
2、不学任何理论，直接上手；
这两种方式都不可取，因为都属于效率低下的方式。
真正好的方法就是先去了解基本方法后，马上去行动，在行动中去总结反馈复盘，然后持续迭代自己的行动。
中间很重要的一个方式就是搭建一个粗颗粒度的框架，通过行动去填充该框架。
唯有经过行动实践的技能，才能真正融入自己生命。
三、结论
针对自己的实际情况，未来需要从极小目标开始启动。
把自己每天的目标计划进行足够小的维度下的拆解，拆解到可以不用消耗意志力即可执行的程度。
拆解的时候遵循以下原则：
可观察；
具体性和特殊性；
能被分解成几个很小的步骤；
第一个步骤可以在5分钟内完成；
这几个原则共同指向一个事实：可以马上行动。
通过上面的步骤和执行，希望自己可以快速甩掉自己身上的负面情绪，减少各种心智内耗，尽快完成自己的一个认知进阶和能力迭代。
以上。
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