书名：坚持一种可以养成的习惯
作者：古川武士
1 what 习惯是什么？
回答这个问题之前，我们先解决另外一个问题：人为什么会产生习惯？
研究表明：每个个体有意识的行为，其实是有限的。人的意识分为表意识与潜意识两种。而表意识一次只能做一件事。那么，问题就来了，你是如何一边吃饭，一边看电视的呢？答案是，表意识的行动已经转化为了潜意识的行动，也就形成了行动的自动化。从而看出，习惯就好比是在脑中设定的程序，能把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。
本书中，作者是这样解释的：不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。
在日常生活中，我们常常设定目标，但又经常放弃，总是不能把自己想持续做的事情转化为习惯，那么产生这种三分钟热度的原因究竟是什么呢？
作者认为：人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”，拿体温来说：人类的正常体温是36.5℃，身体平常一直维持在正常体温的状态。不管是气温气温高到摄氏40度的盛夏还是低到0度的寒冬，我们的身体都不会受到环境变化的影响，仍然维持在正常的体温。而“培养习惯”的过程也类似，正因为身体对"培养新习惯"的变化感受到了威胁，所以大所数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最终就容易导致失败。本书称这样的现象为“习惯引力”。
习惯引力的两大特征：
1 抵抗新变化
培养良好的习惯，就是在改变的过程，因此，一旦打算培养新习惯，身体就会产生反抗，试图不被新的行为影响，就容易中途失败。
2 维持现状
一旦大脑认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为。不过，一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，那坚持起来就容易了。我们可以利用这种特性，将某项行动转化为习惯，只要持续到新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”，我们就能改变自己的行为了。
2 习惯的分类
程度一 行为习惯
行为习惯即每天规律的行为，如，读书，整理，记录等。
培养周期需要1个月
程度二 身体习惯
身体习惯是与身体节奏相关的习惯。如：跑步，减肥、早起、健身等。
培养周期需要3个月
程度三 思考习惯
与思考能力相关的习惯。如：逻辑性思考能力，创意能力、正面思考等习惯。
思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。
培养周期6个月。
3. why 我们为什么需要习惯？
首先，习惯是有力量的，它决定着我们的行动
世界著名的自我启发大师博恩-崔西在其焦点一书说过：你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制，就可以通过较少的劳动获得较大的成果。心里学家也曾给出这样的观点：人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。
习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的效果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果会以“等比级数”倍增。比如：同样是7年时间，新井先生持续发行电子报，最终成为时间管理专家，收获了时间管理的知识、技巧，出版书籍，拥有了大批的忠实读者，并最终创立自己的公司。而吉田先生，刚开始做一件事，不久又放弃，周而复始，最终一事无成。
4. how 该如何养成习惯
培养习惯的三个周期
阶段一反抗期（1-7天）：马上就想放弃
阶段二不稳定期（8-21天）：被预定事项或他人影响
阶段三倦怠期（22-30天）：逐渐感到厌烦
第一个周期：如何度过反抗期？
1.把重心放在“撑下去“上就好。也就是说，"每天持续行动”是最重要的。比如，用功念书，那能够是每天打开书本就好，跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。
反抗期的两项具体对策：
对策1 以婴儿学步开始
方法一细分“时间”
如：5分钟整理、15分钟阅读、3分钟写日记、15分钟跑步等
方法二细分“步骤”
如：只整理一个房间、读一页书、写一行日记、“走路”而非跑“马拉松”
重点设定婴儿学步时，请务必遵守以下的重点。
1 设定容易执行的门槛
降低行动的门槛很重要。把门槛设定到就算是加班、聚餐也一样能够做到的状态，以无论什么样的状态都能够执行为前提，彻底降低行动标准。
2 抛开不满足感
婴儿学步时期，行动才是最重要的。
3.一定要每天持续执行
行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3-4次也没关系。
对策2 : 简单记录
效果
1 能够客观的分析并了解问题。
2 减少行动的不确定性。
如果持续记录的话，就能客观地管理自己的行为，并掌握现实行动与理想目标的差距了。另外，对于没有执行的空栏也会产生罪恶感，从而能改善行为的不确定性。
3 提高动力
通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从未可以产生自信、提高动力。能够让我们看到每天执行小行动的意义，以及深切反省偷懒的原因。
方法
简单记录可采用以下2种方法。
1 思考记录内容（要记录哪些项目）
只记录完成目标“○”和未完成目标“×”
除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值。
2 思考记录的媒介（要记录在哪里？）
纸张（检查表、日记、记事本等）
电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）
简单记录需遵循的重点
1 不要过于繁琐
2 一定要每天记录
预防失败的“习惯培养三原则”
原则1 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
失败的第一个原因：太贪心，想同时培养多项习惯。
如，减肥时，想同时运动，还控制饮食，会出现很高的失败率。
原则2 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
原则3 不要太在意结果
第三个原因：过度在意结果，导致行动节奏被打乱。
第二个周期：如何度过不稳定期？
1 行为模式化
所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
有何效果？
1） 培养节奏感
相同时间、相同地点开始做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利在无意识中开始活动。
2 ）不容易忘记
一旦建立的固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。
方法
1 ）时间：决定星期几、几点开始
例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。
2） 内容：决定数量与方法
例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。
重点
1 ）尽量找出不被侵犯的“圣地”。
利用不容易被工作或私事影响的时间最好。
2） 考虑一举两得的做法
如把行动安排在上班途中或午休时间，就不需为培养习惯另外安排时间了。
3） 每天持续行动
2 设定例外规则
例外规则是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。
设定例外规则是不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。
效果
有弹性的执行计划
遇到突发情况（如：加班、天气变化等突发事件）能灵活应对，持续原设定的计划。
减少压力
若无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。
应用例外规则，能够完成既定事项，减轻不必要的压力。
方法
考虑例外状况
A 身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B 气候（太冷、太热、下雨、下雪等）
C 预定事项（突然加班、聚餐等）
考虑应对方法
A 以“婴儿学步”的方式行动
B 替换
第二天加倍完成目标，或者星期天预留时间出来，不做任何的安排。
C 设定特别的日子
"光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。建议尽量选择方案A。
重点
1 假设可能发生的例外状况，事先假设可能发生的例外状况
2 一边尝试一遍变更“例外规则”。
3 设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。
如：学习时，有人会奖励自己以提升干劲。
根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。
本书根据这个理论将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。
效果
1 获取动力
1） 糖果型开关（快感）
2 ）处罚型开关（危机感）
2 建立能够持续的机制
一周看两次外国电影作为学英文的奖励。
善于培养习惯的人，知道让自己持续行动的诀窍，并能讲这些行动化为固定模式。
重点
1 了解自己擅长的事
2 不同的习惯有不同的开关
第三个周期：如何度过倦怠期？
1 添加变化
若一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦。
若学习英文，就多准备好不同的教材；
如果跑步，就经常给改变跑步路线;
效果：
1 ）以崭新的心情重新出发
利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。
2 ）产生动力
因心情低落而消失的动力会再度涌现。
方法
1 ）改变内容、环境
改变学英文用的教材、改变学习环境、学习听得音乐、电精油灯等。
改变能带来新鲜感。
2 使用"持续开关"
例如：“请专家指导训练课程”，“组团一起跑步”
重点(以“一举两得”的角度思考)
1 ）一举两得：指的是“通过一个习惯得到两倍的收获”。例如：“一边听英文一遍整理”，“一遍听有声书一遍跑步”“把看电影转变为学英文的工具”。
现有的习惯+新的行动，相当于“有价值”的变化
2 ）准备多种选择
变化越丰富越好，建议至少要想好三个可以选择的活动。
3） 不雅轻易改变模式或规则
3 计划培养下一个习惯
思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划。若想要得到丰富的收获，持续播下“习惯的种子”是必要的。
请有计划性地拟定方案，一旦培养一项习惯之后，马上就进行下一个习惯计划。
在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
习惯清单范例
第一个月英文听力（15分钟）
第二个月英文阅读（15分钟）
第三个月肌力训练（第一个月）
第四个月肌力训练（第二个月）
第五个月肌力训练（第三个月）
第六个月阅读、做笔记（15分钟）
第七个月改善饮食生活（第一个月）
第八个月改善饮食生活（第二个月）
第九个月改善饮食生活（第三个月）
第十个月打坐（10分钟）
第十一个月泡澡（30分钟）
第十二个月写作（30分钟）
效果
1）可以看到现在培养习惯的经过
通过拟定培养下一个习惯的计划，能够再次感受到目前培养习惯所获得的成就，如此一来，倦怠期就变得有趣。
2）提高培养习惯的能力
学会“习惯化”的过程和方法。
方法
1 把目标倒过来计算
针对优先度高的习惯，重新检视第一章中所列的“习惯的年度计划”清单。
2 拟定计划
为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划吧。
建议第一、二次都要如实填写。从第三次开始就已经“上手”了，这时就没必要重新填写了。
重点
1）排列优先级
培养习惯会耗费许多心力，所以请慎选对你自己而言最有效的习惯。可从多个选项中挑出优先级高的习惯。
2）就算已经拟好计划也不要执行。
保持一次只培养一个习惯的原则。
完成一个计划后，再马上投入新的计划。
PS：常见的十二个持续性开关
1.糖果型开关：1.奖励 2.被称赞 3.游戏 4.理想模式 5.仪式 6.去除障碍
2.处罚型开关：1.损益计算 2. 结交朋友 3.对大众宣布 4.处罚游戏 5. 设定目标 6.强制力
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