#30天专注橙长计划#Day4

#30天专注橙长计划#Day4 #30天专注橙长计划#Day4

1.坐在地垫上，双腿前伸，用手将臀部的肉向两侧分开，使重心落在两侧的坐骨上。保持两大腿，双膝，脚踝和双脚并拢双手置于臀部两侧的地面上，十指朝前，胸部上提

坐立前屈式

注意：保持脊柱立直，随着腹部隆起，可以适当分开双脚

功效：拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。

用拜日式串联进入下犬式，向前穿跃，来到手仗式

吸气：保持脊柱长度，以臀部为中轴向前移动，双手的狮子哥中指勾住大脚趾，运用收腹收束，吸气上提胸腔，保持颈部伸展（尽量不出现褶皱）

呼气：稍微弯曲和放松膝盖，在腿部之上伸展身体，下颚放置胫骨，上拉膝盖和大腿以伸直双腿，眼睛看向脚趾，保持五次自由深长呼吸。

吸气：打开，仰视，肩膀保持在髋关节之前，放松双脚

变体：头碰膝前屈伸展

#30天专注橙长计划#Day4

1.手仗式端坐

2.弯曲右膝，将右脚跟放在腹部沟出，拉回右膝盖，左腿绷直（两腿夹角应为钝角）

3.抓住左脚，胸腔上提离开伸直的左腿直至手臂伸直，肩膀放平（不要出现褶皱），左臀部往后拉，右髋部往前旋转，纠正脊椎扭曲。

4.屈肘，向前折叠，意识集中于会阴收束，并以臀部下压固定他。停留1分钟。

5.上移胸腔离开左腿，松开双手，放于地垫上。

体式之间的串联要流畅，用拜日式过渡，，站式做过渡到坐式，跪式，保持呼吸流畅，动作连贯。