2020-09-18

旋转腿侧下蹲式

परिवृत्त उत्थित पार्श्व पाद उपवेशासन

Parivṛtta Utthita Pārśva Pāda Upaveśāsana

परिवृत्त  Parivṛtta  旋转

उत्थित  Utthita  伸展

पार्श्व  Pārśva  侧面

पाद  Pāda  腿、脚

उपवेश  Upaveśa  下蹲、就座

परिवृत्त उत्थित पार्श्व पाद उपवेशासन  Parivṛtta Utthita Pārśva Pāda Upaveśāsana  旋转腿侧下蹲式

我们以山式 ताडासन  Tāḍāsana 站立；

分开腿两个肩宽以上，大腿收紧，膝盖伸展，脚趾朝向身体的前侧，脚掌踩稳地板；

双手扶髋，深长吸气，呼气时，弯曲左膝，重心从双腿的中间转移向左腿；

保持身体的平衡，右膝伸展，继续下蹲，直到左腿的大小腿完全折叠，同时右脚跟着地抬起右脚掌，旋转右腿，右膝朝向天空；

完全下蹲后，我们的左脚掌踩稳地板，大小腿折叠，左膝指向天空，右腿伸展，右膝髌骨朝向天空，右脚掌垂直地板；

我们双手离开两髋，右手抓到左脚踝的外侧，左手臂向上伸展，深长吸气脊柱延展，呼气时，保持骨盆稳定，脊柱向右侧伸展，躯干倒向伸展的右腿，尝试左手抓到右脚掌，进入今天的体式。

习练 परिवृत्त उत्थित पार्श्व पाद उपवेशासन  Parivṛtta Utthita Pārśva Pāda Upaveśāsana ，强化我们双腿的三大关节，脚踝、膝盖和两髋，同时锻炼到脊柱以及后背，可以缓解长时间保持单一体位而导致的腰背酸痛。