关注你的注意力！ 为何及如何控制你最强大的思维工具 有意识地走神：你是注意力的主人还是俘虏？ 互联网是否让我们变笨了？ 在永远在线的世界里保持专注训练思维

神经重构：即人脑进行自我更新的能力，这将让你更好地引导自己的大脑进行自我更新，而不是被动地任其摆布。

注意力、记忆力以及执行控制力是思维的基本组成部分；要实现对社会化媒体使用的有效控制，执行控制力是最强大的武器。

工作记忆：在这个虚拟的寻找钥匙的过程中，你的大脑将记住的信息从潜意识中调动到注意力可及的地方。工作记忆（working memory, WM）是指在执行认知任务过程中，用于信息的暂时储存与加工的资源有限的系统。大脑的特定区域能够调用特定的记忆并且将有用信息保留在工作记忆中，这就是所谓的“执行控制”或者“认知控制”区。

元认知，这就是影响注意力的第一步。

元认知：执行控制力让我们能够对自己的思维进行思索，因此能够利用执行控制力来掌握我们的网络生活。“元认知” 包括但不限于对思维本身进行思考；“元认知策略”让人们将所学的注意力控制技巧应用到新的学习任务上，即采取“一种较为高级的思维模式，其中包括对学习过程中的认知行为的积极控制。

“元认知有三个组成部分”：

1．元认知知识（也叫元认知意识），指个人对自身及他人作为认知主体的了解；
2．元认知规则，指对认知和学习经验加以管理的规则，通常通过一系列控制学习行为的活动来实现；
3．元认知经验，指同当前持续的认知活动有关的经历。

有很多种训练元认知的办法，最有效的一种办法，是在传授元认知过程的知识和策略（即传授元认知知识）的同时，予以他们应用这些知识和策略的机会，并且让他们评价应用的结果（从而形成元认知规则）。对于元认知控制能力的培养，知识和经验，缺一不可。

冥想就是不带任何个人情绪地关注自己的呼吸，当你感到思绪游离时，让它回到呼吸上。

“默认网络”，或“叙事网络”：当你进行自省，回味幻想，唤醒记忆或制订计划的时候，这种网络就活跃起来。

“直接经验网络”：能容纳更多来自感官的信息，从而让人更加灵活地应对一切，这与强制性的反应全然不同。

在冥想的时候，如果你的思绪游离到计划和记忆当中，“叙事网络”会非常活跃。而当你将注意力集中于呼吸，最活跃的则是“直接经验网络”。

通过强化特定的注意力组成要素，专注训练能够改善与注意力相关的行为。

自控不仅是内在的能力，也能将动机、视角和直觉等环境和个体变量调动起来，使回报最大化，困难最小化。

关注他人可能是少数具有神经基础的认知特性之一。你活动的时候，镜像神经元就活跃起来，但如果你在观看别人从事同一种活动，它们也会同样活跃。它们对于社会性行为有基础性作用。

镜像神经元可能是内省、社会化行为以及学习的基础。

叙述性网络：这是一个注意力过程。有了它，你就能够把在脑海中模拟他人行为的能力，转化成控制意识的工具。

要在这个信息不断涌动的世界生存，必须在抓住机遇的同时摆脱干扰，这是你需要掌握的最基本的技能。

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专注：指的是摆脱不假思索的生活方式，对日常生活中的新奇事物保持敏感。

呼吸是连接生命和意识的桥梁，它将身体和思维结合起来。思绪涣散的时候，用呼吸的办法可以使神智重新集中。

培养内在观察能力是一种学习，而学习会增强神经元网络之间的联系，从而改变神经元的结构。

生命的基础在于呼吸。

如何从管理时间转向管理注意力？

1．每天早晚，当你准备开始新的一天的时候，为你当天希望实现的意图（对你所期望的对象或者感受）做个记录，对每一项意图，规划好要采取什么行动。每天的意图尽量不要超过五项。有意识地决定你要做什么，不要做什么。将那些尚未排进日程的意图记在别的地方，改天再用。
2．只记录你当天真正想做的事情。如果想起了别的事情，请记在别的地方。将不同的项目记在不同的地方，这样你就创造了一个让自己专注于当天主要任务的空间。当你计划第二天的日程时，回顾今天的记录，看看计划完成得怎么样。要允许自己放松，并且在一天终了的时候享受当天的成就。
3．为每一项意图留出整段的、不受打扰的时间。在这些时间段里，关闭电子设备，专注于实现你的意图。
4．在家的时候，要清楚地知道应该在什么地方用什么电子设备。厨房里恐怕就不需要放
电脑了吧。

习惯与策略和演练有关，你先得有个好方案，然后反复操练，直到行为变得简单和自动化。培养新习惯只需三步，从小处开始，找准切入点，反复操练。

专注的意识并不仅仅指觉察周遭环境：它还包括对自己的思维有所知觉。专注让我们觉醒，不再不假思索，漫不经心。通过对思维进行反思，我们能够做出决策，改变也随之发生。

我们集中注意力的方式直接塑造了我们的思维。当我们学会对当下、此处以及自己当前的精神状态加以关注，我们就创造了一种新的意识，那就是专注。

“开放的专注”描述了一种与脑电波控制相关的精神状态，进入这种状态后，思维集中在与走神、虚幻以及混乱相反的东西上，它是专注的。但同时，思维也是开放的，因为它并不集中于任何特定的东西——包括发射更多的阿尔法波以激发警示音。

专注是“在你关注自己的意图时所浮现的知觉”。这种知觉是其他素养的基础。专注是将你的注意力同数字化参与、协作、垃圾识别以及网络技巧结合起来。任何人，只要希望在信息空间中游刃有余，而非随波逐流，专注就是最重要的素养，必须有意识地实践，持续地加强，并且明智地应用。

注意瞬脱（短暂的注意力中断）：转移了注意力，总需一小段时间，让思维重新定向，让精力重新集中，让大脑过滤掉无关的信息，从而实现了主要任务的过度。

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注意力的运作原理：我们集中精力处理某件事情时，执行控制力就会派上用场，在理解注意力的基础上，这种能力能帮我们控制注意力。

持续的练习能够增强对注意力的控制力。

我们通常消极地看待注意力，仿佛它不受我们的控制，或者受外在因素操纵。绝非如此。我们能够引导自己的注意力，并且从中获益。

持续的注意力需要内在的谋划。心中有一个目标，我们才能积极地将注意力汇集在写作等特定的对象上，同时把与这中心任务不直接相关的信息过滤掉。

我们集中精力处理某件事情时，执行控制力就会派上用场，在理解注意力的基础上，这种能力能帮助我们控制注意力。

“鸡尾酒会效应”：在杂乱的环境中，你调动起注意力的执行控制功能，只聆听一个声音并且将其他人的声音屏蔽在外。

选择性忽视：目标和意图驱动着执行控制力为达成目的而处理信息环境中最重要的信息，同时屏蔽无关的内容。即便在你认为自己精力非常集中的时候，你也可能将一些重要信息连同无关的干扰一并屏蔽。这些信息也许与眼前的任务无关，却对实现其他战略性目标十分重要。

智能手机和笔记本电脑的世界被一种新的“占优注意力模式”所占领，这种模式的特点是所谓的“半同步”交流——既非同步也非不同步，各种不同的社交情境以不同程度的同步性发生，不时发生重叠。

“邮件性呼吸骤停”的解决方案包含两个步骤。首先，要呼吸；“邮件性呼吸骤停”常常是持续地一心多用的外在表征，因此首先要解除症状。然后，我们必须学会管理注意力，要减少那种希望持续地与他人连接的冲动。管理注意力其实比一心多用要更花功夫。

明确的意图是注意力的助推剂。

走神的诱因：互联网的伦理以多种方式破坏了深入思考的能力，首当其冲的就是互联网的基石：超链接。超链接鼓励我们对多种文本浅尝辄止，而不是对其中任何一段文字投入持续的注意力。超链接专为吸引注意力而设，它们要发挥导航工具的作用，不可避免地就会成为走神的诱因。

走神带来的威胁：

1、工作缺乏成效，难以实现目标
2、对他人造成负面影响
3、越来越多的人感到媒体毁灭性的影响
4、对媒体成瘾
5、隔绝人际交往
6、难以获得独处的机会

自控不仅是内在的能力，也能将动机、视角和直觉等环境和个体变量调动起来，使回报最大化，困难最小化。

网络的原生形式：即罗兰·巴特（Roland Barthes）所说的“天赋”在媒体上的体现，可以为人所发现和完善，而我们任重而道远。要实现这个目标，我们必须在极大丰富的知识当中，想方设法地找到焦点，这并非全新的挑战。

神经元再利用：德阿纳将大脑这种令原有机制服务于新功能的现象。

流量控制：新的通讯技术让我们能够更好地控制自己何时、以何种方式、与谁互动——巴伦

语言、思想和社会的变革，不论好坏，最终都取决于个人的选择。

呼吸是注意力的调节器

呼吸是连接生命和意识的桥梁，它将身体和思维结合起来。思绪涣散的时候，用呼吸的办法可以使神智重新集中。

留意自己的呼吸——这是专注冥想练习的核心技术，也是调节网络行为的起点。我们对网上的刺激常常不假思索地回应，这种行为很不健康，而关注呼吸能够帮助我们调节这种行为。

暂时搁置你的目标，然后将其重新激活能够让你保持聚精会神的状态。

如果你面临着持续时间很长的任务（比如考试前突击学习或者完成报税表格），最好是在中间作短暂的休息。稍微放松一下精神，你将更好地专注于当前的工作！

社会化媒体成瘾是如何形成的？

人最初是沉溺于某种能够带来快感的行为或物质，然后会对这种行为或物质产生更多的渴求；如果这种沉溺形成了习惯，人就很难戒掉，并且对自身的成瘾行为丧失控制；成瘾者会越来越频繁地需要越来越多的致瘾物质或行为，最终会因此承担相应的后果。

人从事的都是健康的行为，渐渐地滑向强迫行为的深渊，最终影响人的正常机能。

我们不断查看自己所喜爱的社交网络的行为，有可能被两种力量所强化：一是由化学作用引起的与他人心心相印的感觉（这是催产素的作用）；二是前面提到过的“追求快感”的行为（这是多巴胺的作用）。

我们在理解他人的思维、情感、动机和态度时，首先动用的是大脑的社会连接。

专注的知觉能够培养思维对自身的觉察，它利用了现有的神经构造中用于理解他人思维的那一部分。当我们对自己的意图和注意力焦点的觉察日益清晰时，我们也许正在使用大脑中用以理解他人意图和注意力的区域。我们可以说，造就亲子之间稳固情感联系的人际协调，同造就个体对自身知觉的内在调节是类似的。

把科技的使用看做反思自身价值观的机会。

数字网络带来的坏习惯，最终会损害我们的大脑，戕害人类的文化。造就人文与科学的思维方式所赖以生存的土壤，在于长时间专注于文字材料与深入分析文字的能力。

走神不是问题，真正的问题在于，互联网的使用者们渐渐培养出一套“智识伦理”（intellectual ethics），这是“一套关于人类思维如何运作、应该如何运作的假设”。对这套假设的遵循正在损害个体和社会集中注意力的能力。

互联网抓住了我们的注意力并使之涣散。我们形成了“基于屏幕的阅读行为”——毫无章法，散乱不堪，永远在跳读，无法深入分析。我们用网络代替了记忆，不惜“冒着清空大脑的风险”，同时，网络还让我们变得更加健忘，因为我们已经被迫依赖它了。

维基百科页面之类的搜索结果绝不是求知之路的理想终点，但却是绝佳的起点。

媒体的运作模式影响了思想的本质。互联网带来了史无前例的丰富信息，这导致人们的思绪容易被打断，获取的信息也较为零碎。人抽出时间、持续地关注一件事的能力被剥夺了。

技术营造出一种对“相互连接的乌托邦式理想”的渴求，将我们一步步地拖离现实生活，拽入虚拟世界——我们“对虚拟世界的渴望如雨后春笋，对于征服新的天地的信念是如此坚定。”

在同时与多人交流以及从多个信息源处获取信息等方面，数字化媒体的有效性远胜于传统媒体。

阅读是一种思维技术。

阅读行为中的视觉成分似乎利用了固有的知觉机制，这也许源自观察足迹以追踪猛兽和猎物的需要。阅读行为需要的所有内在机能，都是应生存的要求而生。

大脑需要生成识字以及算数等功能时，它遵循三条巧妙的原则：在老结构上建立新连接；建立异常精准的专门区域，用于识别信息；学会从这些区域中自动提取信息并将建立信息之间的联系。大脑建立组织结构的这三条原则，或多或少地决定了阅读的起源、发展以及可能的失败。

阅读要求将原本分离的知觉和认知功能高度地协调起来。对文字的视觉感知，对字符的排序，以及识别排好序的字符组的含义，这一系列活动都必须同步进行，而这并非大脑在进化中获取的本能。

理解大脑和互联网互动的基本原理是必要的，这有助于更好地控制针对媒体的注意力。

“生物反馈”或“神经反馈”：卡米亚发现，只要在阿尔法波出现播放反馈音，并且让被试设法延长声音持续的时间，没有经过冥想训练的普通被试也能自主强化阿尔法波的活动。

“番茄工作法”是一种简单的训练注意力的方法，你只需要将你每天的主要任务写在一张纸上，将计时器（计时器长得像番茄，这种方法因此得名）定到25分钟，然后开始工作，直到工作完成，或者计时器响起。然后花5分钟的时间做你想做的事情。重复这个过程四次，然后你就可以休息较长时间。要训练自己关注当下，清楚自己正在网上干什么，这有助于目标的实现。最终，你将不再需要计时器的帮助。

这仅代表我个人的想法，希望大家能给我一些建议。