今天要跟大家分享的是关于肌肉生长的法则：循序渐进、合理休息、补充蛋白！
㈠循序渐进
经常运动的人一定会有这样的体会，运动完以后觉得肌肉酸痛，晚上吃饭端起碗都费劲，那个手都在抖啊！
可能心理上以为，这个锻炼的有效果，肌肉要长出来了要变强壮了，其实这只是一种错觉。不过是肌肉内的乳酸堆积，它并不会引起肌肉生长。
到底怎样才能促使肌肉生长呢？答案就是需要循序渐进的超负荷训练。
比如一个运动强度，你训练了一年，肌肉的扩张也是有限的，但如果你在一段时间里逐渐的增加肌纤维所承受的张力，为了逐渐举起越来越重的物品，那么你的肌肉才会因为刺激而有效生长。
亚利桑那州立大学的研究人员发现，力量训练上，你的起始重量最好是双手拿起后，能够轻松坚持10秒钟的分量，之后的分量增加以5%为限，这是肌肉能够快速适应的有效增加分量。
㈡合理休息
不少人为了快速出成果，会每天练习，不停的训练，直到力竭为止，但是这样的效果真的有效吗？每天的训练量很大，每天都让肌肉处于撕裂状态，没有增长的空间和时间，那这样子只会造成训练损伤。
最合适的方法是一周三到四次训练，练一天休一天，让肌肉有足够的时间恢复和生长。或者一天练胸肌第2天练腹肌，进行交叉训练，也可以让不同的肌肉群得到恢复和生长。
㈢补充蛋白
“三分靠练，七分靠吃”，你做到了前面两项，但是吃的不正确，也不会长出完美肌肉。
健身饮食分为两个阶段：健身前饮食和健身后饮食。
关于健身前饮食，建议是在健身前30分钟摄入30~40克的蛋白质比较好。健身前摄入，可以增加在训练中的蛋白合成。因为肌肉在合成时，最需要的就是蛋白质。
运动后摄入蛋白质，比休息时使用蛋白质效果高出30~100%。临床研究表明，健身后一到两小时内摄入蛋白质明显提升肌肉增长。具体数据是运动后立刻服用蛋白质，比两个小时后再服用，增加了更多肌肉。
总结一下，想要练出肌肉，你得了解健身的基本原则，盲目瞎练不仅效果不好而且容易受伤。
希望这三个原则你能好好运用起来，早日获得强健体魄。想要获得更多的内容，请参考《更壮更瘦更强》一书，这是由美国即刻运动创始人兼ceo迈克尔.马修斯所写的关于男士健身知识的一本书。
网友评论