不搞清楚吃什么怎么减肥？

你以为减肥只吃低卡食物就可以了吗？

每天青菜苹果和牛奶？

可是你知道吗？

有些食物并不能帮助你产生减肥的饱腹感。

【先介绍一下什么是GI】

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。

高GI食物由于消化快、吸收率高，导致胰岛素的分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

而且，高GI食物又令人短时内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI >70

总结下来，低GI饮食的作用大致分为三点：

帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；

提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；

延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。

快速判断低GI的方法：
1.精致度低：选择粗食、精致度低的食物，加工越细越容易消化，GI值就越高。

2.纤维量高：一般来说，纤维含量越高，GI值相对较低。以糙米和白米为例，含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，GI值比白米低上许多。

3.烹调时间短：只要烹调时间变长，食物软烂，人体就容易吸收；食物在体内的消化时问短，血糖就会较快向上爬升。

4.含糖量低：含糖量高的食物，容易使血糖急速上升。例如养乐多、珍珠奶茶、蛋糕等，多半添加高果糖糖浆或砂糖，热量高同时营养价值低。

各種食物的GI值 (Glycemic Index)

低碳饮食VS低GI饮食

有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；

而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。

那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃着也瘦，高枕无忧了？

是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！

GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。

GL

GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

GI和GL的关系

单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。

调整进食顺序

▎先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。

▎然后喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

▎吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

▎最后吃主食

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。

超级食物

主食🍚

1. 藜麦代替米饭 优质蛋白质来源&优秀的碳水化合物来源

2. 燕麦

3. 南瓜-高纤维低热热量的黄金食物

4. 薯类

5. 荞麦

水果🥝

1. 猕猴桃

2. 香蕉

3. 蓝莓

脂肪🥑

1. 亚麻籽

2. 奇亚籽

3. 核桃

4. 牛油果

蛋白质🥚

1. 大豆

2. 鸡蛋

3. 肉类

4. 三文鱼

蔬菜🥦

1. 羽衣甘蓝

2. 西兰花

3. 番茄

4. 菌菇

5. 洋葱

6. 胡萝卜

7. 芦笋

8. 菠菜