忙碌的学期今天结束，这个塞满事情的寒假里，我打算再增加一个目标：练出马甲线。怀小宝之前办的健身卡一直没有机会启用，眼看着脂肪在自己身上安家，肌肉变得越来越小，体力也跟着变差。离自己的目标越来越远，实在忍无可忍了。
我也晨跑，但从不追求跑量，一方面是耐力差，另一方面是因为我跑步只是为了呼吸新鲜空气，促进血液循环和新陈代谢。对跑进马拉松没有什么野心。我只艳羡拥有充沛体力和健美体型的健身者，对长跑和瑜伽塑造的仅仅是瘦削的体型不够热衷。
长跑和举铁的不同在于体型的变化，长跑运动员精瘦，有点中性，健身教练线条性感，性别区别明显。我不想运动成一个男人，因此我的目标是要在有氧运动的同时保持线条优美。
增加肌肉是保持线条的唯一途径。在我粗浅的认识当中，女生身上的肉分为肌肉和脂肪，脂肪堆积的地方你无法控制，只能控制脂肪的大小，热量长期超标，脂肪细胞膨胀，每一个都变得鼓鼓囊囊，看不见脂肪下面的肌肉在哪里。
当热量摄入低于消耗，脂肪细胞变小，薄薄的脂肪细胞展露出下面的肌肉线条，肌肉的大小是自己可以控制的，方法就是运动刺激，这个运动不仅仅是长时间的有氧运动，而是短时间高强度的力量训练。刚开始只是重复若干组动作，慢慢适应以后，肌肉可以负荷更重的重量，举铁就是用巨大的阻力让肌肉得到刺激。肌肉在刺激作用下会受到轻微的撕裂，接着可以在充分的睡眠和富含蛋白质的食物中重新组织生成。撕裂后带来肌肉的增大效果，所谓不破不立。
肌肉可以让人看起来精神熠熠，性别区别明显，因为流汗和新陈代谢的加快，也可以让人看起来皮肤光滑透亮，身材紧致美好。
做一个六个月的计划，翻看简友被健身耽误的作家发布的增肌文章。他说了十点，我记下来六点。
一、饮食总热量要达标。粗略的计算一下，增肌每日所需总热量为体重kgＸ50千卡=总热量）。举个例子，目前我50千克，增肌每日所需热量为50·50，2500热量。
二、切不可胡吃海喝。增肌需要很大热量，就需要吃很多食物。但不是胡吃海喝，而是科学饮食。热量配比是百分之六十碳水化合物，百分之二十蛋白质，百分之二十脂肪。1g碳水4大卡热量，1g蛋白质4大卡热量，1g脂肪9大卡热量。大约2500热量中碳水1500大卡，500大卡蛋白质，500大卡脂肪。每天摄入400克左右的碳水，110左右的蛋白质，50克左右脂肪。
三、多喝水。这个不止增肌，减肥也要多喝水。增肌期吃的多，当然要多喝水促进消化吸收。这里指的是白开水，咖啡、饮料、可乐、茶、酒也是水做的，但于增肌无益。随时都要喝水，等到感觉到很口渴的时候，其实身体已经脱水了。
四、充足的睡眠。人的一生生长最快的时候是婴幼儿时期。婴幼儿每天睡眠时间18小时以上。正是在睡梦之中开始的生长。肌肉增长同理，如果保障不了每天7小时的高质量睡眠，吃再多都是浪费粮食。
五、安全的训练。健身运动，安全永远是第一位。找个专业的教练来指导很有必要。
六、针对性训练。运动有很多种方式方法。瘦子增肌，一定是想先练肌肥大，看起来要先肌肉块大一些。就要做专业的健美训练。而不是做耐力训练、柔韧性训练。以终为始，知道方向，再找专业人士指导，才能事半功倍。
留出时间健身，专注饮食配菜。寒假里，我要陪娃学习，自己学习，学生学习，带宝宝学习，健身运动，调整饮食结构。也做一个半年计划，争取明年，不对是今年六月份收获一个证书和一副好身材。
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